تقریبا اکثر ورزشکاران قدرتی، قدرت بدنی خود را با اجرای حرکت پرس سینه ارزیابی می کنند. در ادامه نظر یک مربی برجسته را در خصوص حرکت پرس سینه بررسی می کنیم.
حالا به نظر شما چرا بعضی از افراد به راحتی این حرکت را با تناژ سنگین و بدون خارج شدن از فرم صحیح تکرارها اجرا کرده و اما بعضی دیگر، با کمی سنگین تر کردن وزنه، با مشکل اساسی روبه رو می شوند؟
مایک رابرت سان مربی برجسته بدنسازی، برای تقویت و بهبود <پرس سینه> روش های مختلفی را در مورد ارزیابی قرار داد. وضعیت بدنی که در ادامه به آن اشاره می شود برای رقم خوردن یک عملکرد بدنی ناب در حین اجرای پرس سینه بسیار مؤثر می باشد. شما می بایست طول دامنه حرکتی (ROM) را توسط قوس دادن به پشتتان و هل دادن هالتر به سمت بالا از روی سینه به حداقل برسانید. این قوس و کمان باید از قسمت تحتانی به قسمت فوقانی ادامه داشته و نباید کفل (باسن) را از روی نیمکت جدا کنید. این قوس به وجود آمده، از طول دامنه حرکتی کاسته و از ستون فقرات برای حرکت وزنه حمایت قابل توجهی خواهد کرد.
نکته دیگری که می بایست به آن توجه داشته باشید محکم نگاه داشتن پاها در زیر بدن است که حدالمقدور باید قبل از تکیه بر نیمکت فیکس شود. این موضوع باعث می شود که در طول اجرای ددلیفت تکرارها با حرکت قدرتمند پاها مواجه شوید.
زمانی که در حال اجرای این حرکت هستید، قسمت فوقانی پشتتان را به سمت باسن توسط منقبض کردن (تو دادن) و فشردن استخوان کتف یا همان کمر بند شانه ای (استخوانی بزرگ و به شکل بال در قسمت پشت) سوق بدهید. این امر باعث محکم و ثابت نگاه داشتن تنه شده و در طول لیفت تکرار ها ثبات حرکت را رقم می زند.
پوشیدن پیراهن مخصوص پرس ممکن است کمک حال باشد، اما همچنین ممکن است جلوی قوسی که قرار است از طرف شما اعمال شود را بگیرد.
پیشنهاد می شود در هنگام کار با تناژ سنگین از کمربندی کوچک بهره ببرید و همچنین کفشی به پا کنید که پاشنه داشنه باشد – همانند کفش های وزنه برداری تا ثبات تنه را در زیر وزنه افزایش دهد.
*
