فهرست مطالب

حالا که در فصول سرد سال هستیم. شاید گزینه های محدود تری برای تمرین هوازی داشته باشید، مدتی تردمیل را رها کنید و از قابلیت های دوچرخه بهره بگیرید و بیشتر چربی بسوزانید.

بدنبال راهی هستید برای اینکه تنوعی در جلسات تمرین هوازی خود اعمال کنید؟ شاید وقتی بهره گیری از دوچرخه ثابت است. رکاب زدن با یک برنامه HIIT می تواند تغییر ایده آلی باشد از تمرین یکنواختی که روی اغلب دستگاه های هوازی اجرا می کنید. این باعث افزایش ضربان قلب شما، و سوختن کالری بیشتر خواهد شد و میتوانید چربی بسوزانید، و بخاطر اینکه وزن شما نقشی در تمرین ندارد در مقایسه با تردمیل فشار کمتری بر مفاصل شما اعمال می کند.

سیمون لاوسون، کارشناس تناسب اندام می گوید: “پدال زدن از جمله تمرینات کم ضربه برای مفاصل بشمار می آید به دلیل که پاها بطور مداوم در تماس با پدال است، به عبارتی آن نیروی ضربه ای که در اثر برخورد پا با سطح تماس در طول دویدن بر مفاصل پای شما اعمال می شود، در هنگام تمرین با دوچرخه وجود ندارد.” او می افزاید” فیزیکال تراپیست های زیادی رکاب زدن روی دوچرخه ثابت را به بیماران خود توصیه می کنند برای کمک به ریکاوری از آسیب های مختلف تاندونی و لیگامنتی.”

لاوسون استفاده از HIIT را در افراد متوسطی که به تازگی تمرین با دوچرخه ثابت را شروع کرده اند توصیه می کند. می گوید: اغلب افراد با این هدف تمرین نمی کنند که زمانی بتوانند ۲۵ کیلومتر در فضای باز رکاب بزنند پس نیازی ندارید به جلسات تمرین طولانی و استقامتی.”

همچنین می توانید انتظار سوزاندن مقدار کالری بیشتری داشته باشید. افراد می توانند بطور معمول، سوختن ۲۷۵ تا ۴۰۰ کالری را، در طول یک جلسه ۳ دقیقه ای از چنین تمرینی انتظار داشته باشند. ولی مقدار دقیق آن بستگی به متعیرهایی دارد از جمله وزن، قد، شرایط سوخت و ساز، وشدت تمرین.

لاوسون می گوید:”من با قدی حدود ۱۷۸ سانتیمتر در یک بازه ۴۵ دقیقه ای تمرین با دوچرخه ثابت، معمولاً بین ۶۵۰ تا ۷۵۰ کالری می سوزانم.”


بهتر رکاب بزنید

نکات پیش رو، از زبان دوچرخه سوار اسبق حرفه ای که در ۱۷ رقابت توردوفرنس حضور داشته، را به ذهن بسپارید، برای اینکه تجربه دوچرخه سواری بهتری داشته باشید، چه روی دوچرخه ثابت در باشگاه و چه با دوچرخه در فضای باز.

  • برای کسی که می خواهد رکاب زدن را شروع کند، توصیه شما چیست؟

قبل از هر چیز، هدف خود را مشحص کنید. کاهش یک کیلوگرم وزن بدن، نیازی به دوچرخه یا تجهیزات گران قیمت ندارد. ارزانترین دوچرخه هم برای چنین هدفی کافیست. ثانیاً، تلاش نکنید بلافاصله مسافت ۶ کیلومتری را برای رکاب زدن انتخاب کنید. چون در اینصورت از این کار متنفر می شوید و دیگر هرگز میلی به دوچرخه سواری نخواهید داشت.

  • چه نکاتی را از جهت تنظیمات دوچرخه چه در مورد انواع ثابت باشگاهی یا در مورد انواع مورد استفاده در فضای باز باید مد نظر داشت؟

باید در مورد ارتفاع زین دقت کنید، همچنین صندلی مورد استفاده باید کیفیت خوبی داشته باشد چون معمولاً زمان قابل توجهی را باید در حالت نشسته صرف کنید. همچنین اطمینان یابید کفش های شما راحت باشد، برای اجتناب از احساس ناراحتی در پاشنه و پنجه های پا

  • وقتی برای رقابت توردوفرنس آماده می شدی، تمرین شما چطور بود؟

برای آماده شدن، حدود ۳۶۰ کیلومتر در هفته رکاب می زدیم. سه هفته تمرین شدیدی داشتیم، سپس یک هفته تمرین آسان تر. این زمان کافی را در اختیار بدن ما می گذاشت برای اینکه به بار تمرین وفق یابد و تمام کاری که انجام می دادیم را به سمت توان و کارایی بیشتر سوق دهد.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه