تکنیک هایی برای شوک به ذهن و عضله

تکنیک هایی برای شوک به ذهن و عضله

اگر شما به جایی رسیده اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است، به

اگر شما به جایی رسیده اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است، به یک مشکل برخورد کرده اید. ولی نگران نباشید، شما به هیچ وجه تنها نیستید! اگر شما مدت زمان قابل توجهی را به تمرین کردن گذرانده باشید، حتما در نقطه ای از تمرین تان به یک دیوار بن بست خواهید خورد. هیچ کسی قاعده مستثنی نیست، حتی بزرگانی مثل آرنولد شوارنزنگر. پس نا امیدی های بی معنی را رها کنید و بدن تان را به کار و ذهن تان را به تفکر بکشید. شما برای رهایی از این مشکل به هر دوی اینها نیاز دارید. از آنجایی که این بن بست ها در بدنسازی حق آب و گل دارند، روش های مختلفی برای مدارا با آنها یا حتی بهتر، رهایی از آنها وجود دارد. ولی از آنجایی که عواملی که باعث ایجاد این توقف می شوند همیشه متفاوت هستند، یک راه حل یکسان همیشه جواب نمی دهد. کاری که شما در دفعه پیش انجام دادید ممکن است این بار موثر نباشد،پس راه حل های شما باید بیشتر از یک نقشه پشتیبان داشته باشتد...

ست هرمی

این می تواند برای هر کدام از اعضای بدن استفاده شود، ولی بعضی حرکت ها از دیگران مناسب تر هستند. این تکنیک را به جای حرکت جلو بازو با دمبل تناوبی، با جلو بازو با هالتر ایستاده امتحان کنید تا زمان انجام کل ست ها کاهش پیدا کند. این تکنیک را در ابتدا یا انتهای تمرین آن عضو از بدن تان اجرا کنید.

در اینجا مثالی از یک هرم کامل را می بینیم که در آن وزنه ها افزایش و تکرارها کاهش پیدا می کند و سپس برعکس این ترتیب اجرا می شود:

ست اول: ۱۵ کیلوگرم، ۱۵ تکرار

ست دوم: ۲۰ کیلوگرم، ۱۲ تکرار

ست سوم: ۲۵کیلوگرم، ۱۰تکرار

ست چهارم: ۲۰ کیلوگرم، ۱۲-۱۰ تکرار

ست پنجم: ۱۵کیلوگرم، ۱۵-۱۲ تکرار

به عضلات و ذهن تان شوک وارد کنید

اولین بخش این جمله به زمان پیدایش اصطلاحاتی مثل سوپرست و تکرارهای کمکی بر می گردد که احتمال دارد آنها را به دفعات خیلی زیادی شنیده یا گفته باشید. ولی این واقعا چه معنی دارد؟

جدا از اینکه تمرین با وزنه را به چه صورتی و چگونه انجام می دهید، باعث بهبود عضلات شما خواهد شد البته به دلایل بسیار زیادی توصیه می شود که روش های تمرینی تان را هر از گاهی تغییر بدهید. حتی اگر فقط به خاطر دوری از خستگی باشد که با انجام دادن همان تمرین های یکسان، با همان ترتیب و پشت سر هم به وجود می آید. همچنین شما نمی خواهید که عضلات تان به انجام تمرین های یکسان با یک ترتیب مشخص عادت کنند پس شما با انجام این تغییرات به صورت مرتب، به نوعی همزمان عضله و ذهن تان را شوکه می کنید.

در رابطه با کنترل کردن این موضوع از نظر فیزیولوژیکی هم باید بگوییم که اگر شما مدت زمان زیادی را بدون داشتن تنوع تمرین کرده اید و به یک بن بست فیزیکی رسیده اید، احتمال آن وجود دارد که به یک بن بست ذهنی هم خورده باشید. تمرین کردن می تواند خیلی یکنواخت و خسته کننده شود و مردم از همین جا شروع به دنبال بهانه گشتن می کنند تا جلسه های تمرینی را کوتاه کنند یا به کل چند روز به باشگاه نروند. این باید به عنوان یک مورد اورژانسی رسیدگی و حل شود. امتحان کردن ترکیب های مختلفی از حرکت ها با تعداد ست و تکرارهای متفاوت، می تواند در دوباره زنده کردن یک برنامه تمرینی خشک و مرده به شما کمک کند، ولی این فقط بخش کوچکی از ماجراست. هم اکنون تکنیک های شوک دهنده بسیاری وجود دارند که دقیقا به هدف دوباره روشن کردن مشعل عضله سازی شما و برگرداندن انگیزه ای که در روز اول تمرین در باشگاه داشتید طراحی شده اند.

ست ۱۰۰ تکراری

این یک حرکت پایان دهنده فوق العاده است، چون انجام دادن آن در هر قسمت دیگری از تمرین شما تقریبا غیر ممکن است. این تکنیک می تواند برای هر کدام از اعضای بدن اجرا شود، ولی حرکت تان را عاقلانه انتخاب کنید. استفاده از حرکت های تک مفصلی، به احتمال زیاد برای شما خیلی راحت تر از اجرای حرکت های چند مفصلی خواهند بود و شما باید از وزنه ای استفاده کنید که از انتخاب شما در یک ست معمولی بسیار سبک تر باشد این وزنه همچنین باید به شما اجازه بدهد که زمان های استراحت تان را در سه تا چهار توقف کوتاه بگنجانید تا بتوانید به پایان تکرارها برسید. وقتی که در نزدیکی به تکرار صدم هستید، ممکن است که نحوه اجرای تان ضعیف شود، ولی در اینجا مهم ترین جنبه این است که شما ست را به پایان برسانید. حتی اگر شده با ست های کمکی یا نیمه کامل. فقط مطمئن باشید که می توانید به تنهایی از پس آن بربیایید و در غیر این صورت از فردی بخواهید تا در تکرارهای حیاتی آخر به شما کمک کند.

دراپ ست

حرکت های با دمبل برای اجرای تکنیک دراپ ست عالی هستند، چون می توانید بدون گذاشتن یا برداشتن صفحه وزنه بر روی یک هالتر، وزنه را تغییر دهید تفاوت این تکنیک با ست هرمی در این است که شما با یک وزنه سنگین تر شروع می کنید و با هر ست بعدی وزنه را کاهش می دهید. در رابطه با انتخاب وزنه هم شما باید چیزی را انتخاب کنید که بتوانید با آن حداقل ۱۰ تکرار بی نقص اجرا کنید. این تکنیک را هم باید در ابتدا یا انتهای جلسه تمرینی تان اجرا کنید.

با توجه به این توضیحات بیایید نحوه اجرای تکنیک سوپرست را در حرکت نشر جانب برای شانه ببینیم:

ست اول: ۵/۱۷ کیلوگرم، ۱۰ تکرار

ست دوم: ۱۵ کیلوگرم، ۱۲ تکرار

ست سوم: ۵/۱۲ کیلوگرم، ۱۵ تکرار

ست چهارم: ۱۰ کیلوگرم، ۲۰-۱۵ تکرار

تکرار نیمه کامل

این تکرارها واقعا محدودیت های شما را فراتر از مرزشان می برند و باید بعد از یک ست معمولی اجرا شوند. برای مثال، اول حرکت جلوباز و با هالتر روی میز لاری را اجرا کنید و سپس به جای برگرداندن وزنه، ۱۰ تکرار نیمه کامل دیگر هم بزنید. بسته به عضو بدنی که با آن تمرین می کنید، این می تواند نیمی از راه از پایین و یا بالا باشد. برای مثال اگر شما حرکت پشت بازو سیم کش را اجرا می کنید، بهتر است که تکرارهای نیمه کامل از میانه راه تا تقطه قفل کردن آرنج ها انجام شوند تا عضلات پشت بازو کاملا تحت فشار قرار بگیرند. اگر مطمئن نیستید که کدام نیمه برای یک حرکت مناسب تر است، حتما با کمی آزمون و خطا متوجه می شود. به هر حال، این ۱۰ تکرار اضافی از نظر رشد کارهای زیادی را برای شما می کنند.

ست استراحت-توقف

شما در اینجا می توانید با استفاده از دستگاه های بدنسازی که وزنه به راحتی در آنها کم و زیاد می شود به سراغ اجرای حرکت های چند مفصلی بروید. شما باید همه انرژی تان را برای این ست ذخیره کنید چون برای اجرای صحیح این تکنیک، به ذره ذره آن نیاز دارید.

از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید طبق این ساختار با آن ۱۲ تکرار بی نقص اجرا کنید:

ست اول: ۱۲ تکرار

ست دوم: (بعد از یک استراحت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای) همان وزنه تا ناتوانی

ست سو: (بعد از یک استراحت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای ) همان وزنه تا ناتوانی

ممکن است شما در ست آخر فقط بتوانید ۴-۳ تکرار بزنید، که هیچ مشکلی ندارد. این مهم ترین جنیه این تکنیک نیست و وقتی که پیش خستگی شروع می شود، حتی به سختی انجام دادن چند تکرار هم به رشد شما کمک می کند.

حرکت تک سمتی

شاید محرمانه ترین تکنیک شوک دهی، انجام دادن یک حرکت به صورت تک سمتی است. برای بعضی از اعضای بدن مثل چلو بازو، پشت بازو و ساعد، اجرای این حرکت ها به صورت تک دست احتمالا همین الان هم در برنامه شما جای دارد. ولی وقتی که قضیه بر سر سینه و یا پاها باشد، این یک داستان کاملا متفاوت است. این روش را باید با صرفه جویی و فقط در یک حرکت در انتهای تمرین آن عضو انجام دهید. این یک تکنیک همچنین برای وقتی که شما به صورت خاصی در یک سمت قوی تر هستید و به خوبی به سمت ضعیف تان فشار نمی آورید مفید است وقتی که شما از هالتر استفاده می کنید، معمولا تمرکز را بر روی سمت قوی می گذارید و به آن فشار بیشتری می آورید. یک حرکت تک سمتی مانع این کار می شود و شما را وادار می کند تا وزنه را بدون هیچ گونه کمکی فشار دهید.

تکرار یک گروه عضلانی در روزهای متوالی

این تکنیک بر خلاف همه کارهایی است که از روز اول در باشگاه انجام می داده اید،ولی در زمانی که از هیچ چیز دیگری نتیجه نمی گیرید ممکن است که این بتواند به عنوان آخرین راه حل عمل کند. ما نمی خواهیم به شما بگوییم که ۲ جلسه تمرینی کامل یک عضو بدن را در روزهای متوالی انجام دهید، به جای این در روز اول مثل همیشه تمرین کنید و سپس ۲۴ ساعت آینده هم یک جلسه تمدیدی کوتاه دیگری داشته باشید.

بیاید بگوییم که شما در روز اول بر روی سینه تمرین می کنید. با هر مقدار وزنه، ست و تکراری که می توانید کار کنید. در اینجا یک مثال از چنین تمرینی آمده است:

  • پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲، ۱۲ تکرار)
  • پرس سینه با دمبل ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲، ۱۲ تکرار)
  • پرس زیر سینه با دمبل ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲، ۱۲ تکرار)
  • فلای سینه با دمبل ۴ ست (۱۰، ۱۲، ۱۲، ۱۲ تکرار)

در روز بعد و در انتهای تمرین همیشگی تان، مقدار کمی تمرین سینه اضافه کنید، ولی تا جایی که به تمرین زدگی نزدیک شوید نکته مهم در این است که شما باید از یک وزنه متوسط استفاده کنید. چون در اینجا هدف این است که جریان خون را مثل دیروز به همان عضلات برسانید و رشته های عضلانی که در حال ریکاوری هستند را کمی بیشتر پاره کنید.

حرکت های مناسب برای دست پیدا کردن به این هدف:

  • کراس اُوِربا سیم کش ۴ ست (۱۲، ۱۲، ۱۵، ۱۵تکرار)
  • پرس سینه با دستگاه ۴ ست(۱۰، ۱۲، ۱۲، ۱۲ تکرار)

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۵دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۹دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۰۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۳۷۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۸دیدگاه

ارسال دیدگاه