هدایت کربوهیدرات ها
هفت راه برای ارتقاء گلیکوژن عضلات بدون افزایش ذخایر چربی
همواره در مورد مزایا و اهمیت پروتئین برای بدنسازان صحبت می شود. اینکه تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، نقش اساسی در توسعه عضلات دارد. اما در یک نگاه وسیع تر، رشد عضلانی تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. مصرف کربوهیدرات ها هم نقش فعالی در این زمینه دارد. در واقع، مقدار کربوهیدرات ذخیره شدن در عضلات – که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود- می تواند تعیین کننده باشد که آیا عضلات در شرایط آنابولیک و عضله سازی باقی بمانند یا خیر.
شاید بپرسید ذخایر مناسب گلیکوژن تا چه حد ضروری است؟ پاسخ این است که بسیار مهم است. دریافت پروتئین بیش از آنچه به عنوان مقدار پروتئین کافی از آن یاد می شود در شرایطی که ذخایر گلیکوژن شما در سطح پایینی باشد، نمی تواند به تقویت رشد عضلانی منجر شود. در عوض اگر ذخایر گلیکوژن تکمیل باشد، شانس اینکه سرعت ریکاوری و روند رشدتان افزایش یابد، به طور چشمگیری بیشتر خواهد بود.
بنابراین، چرا نباید مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی جای داد. با این آرزو که به عضلاتی غول پیکر دست یافت!؟ دلیلش ساده است. مصرف زیاد کربوهیدرات ها، پتانسیل ذخیره سازی چربی در بدن را افزایش می دهد لازم است قدم هایی برداشته شود برای اطمینان یافتن از اینکه کربوهیدرات مصرف شده در عضلات ذخیره شود به جای اینکه به سمت ذخایر چربی سوق یابد. در ادامه برایتان شرح داده ام که چطور ذخایر گلیکوژن خود را ارتقا دهید بدون افزایش ذخایر چربی.
۱)روزانه شش وعده غذایی داشته باشید.
مصرف وعده های متعدد در طول روز، بدن را به سمت ذخیره سازی بیشتر گلیکوژن و مقدار کمتر چربی سوق می دهد. برای مثال اگر ۴۵۰ گرم کربوهیدرات روزانه خود را به سه وعده غذایی تقسیم کنید، بدن مجبور است در هر وعده حدود ۱۵۰ گرم کربوهیدرات را مورد گوارش قرار دهد. بخشی از این مقدار به سمت عضلات هدایت می شود برای ذخیره سازی به شکل گلیکوژن ولی برخی هم به شکل چربی ذخیره خواهد شد. اگر همین مقدار هم روزانه را بین شش وعده تقسیم کنید (۷۵ گرم در هر وعده) باعث می شود احتمال سوق یافتن به سمت ذخیره سازی چربی کاهش یابد و در تمام روز ذخایر بالایی از گلیکوژن در اختیارتان باشد. نتیجه تقسیم مقدار مشابهی کربوهیدرات بین شش وعده در روز، مقار بالاتر ذخایر گلیکوژن خواهد بود برای رشد بهتر و ذخیره سازی کمتر چربی.
۲) از ارزش وعده های حول و هوش تمرین غافل نشوید.
کربوهیدرات هایی که پیش از تمرین مصرف می کنید کمک می کنند به افزایش انرژی شما در طول تمرین و ممانعت از تجزیه عضلات. از این رو مصرف کربوهیدرات ها پیش از تمرین، وظیفه مهمی را برایتان انجام میدهد: تأمین سوخت برای تمرین. به تبع آن، احتمال اینکه در جهت ذخیره سازی به شکل چربی استفاده شود بسیار کم خواهد بود. کربوهیدرات هایی که پس از تمرین مصرف می شوند هم جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن شما استفاده می شوند، پیش از اینکه هیچ شانسی برای افزایش ذخایر چربی داشته باشند. کربوهیدرات مصرف شده قبل و پس از تمرین، از بدنتان در برابر تجزیه عضلات محافظت و از سطوح گلیکوژن پشتیبانی می کند و در نهایت کمک به بدن برای رشد بهتر را باعث می شود.
۳) حساسیت بدنتان نسبت به انسولین را ارزیابی کنید.
اشتباه نکنید. نیازی به انجام آزمایش خون نیست. حساسیت به انسولین، اصطلاحی است که در مورد عکس العمل بدن در برابر کربوهیدرات ها به کار میرود. اگر کربوهیدرات ها باعث میشوند احساس خواب آلودگی سراغتان بیاید یا اینکه به سرعت بر ذخایر چربی شما افزوده شود، به احتمال زیاد مقاومت سلول هایتان به انسولین بیش از حد معمول است. معنایش این است که شما نیاز به ترشح انسولین بیشتری در بدن دارید نسبت به کسانی که در طی مصرف کربوهیدراتها، انرژی زیادی در خود حس می کنند و به سرعت هم بر ذخایر چربیشان افزوده نمیشود.
اگر در برابر انسولین مقاومید، باید از قندهای ساده، آب میوه ها، کربوهیدرات فراوری شده (از جمله آرد و برنج سفید)، غلات شیرین و بدون سبوس، پوره سیب زمینی و برنج سفید اجتناب کنید. در عوض، مصرف کربوهیدرات های کند هضم را مد نظر قرار دهید. از جمله جو دو سر، برنج قهوه ای، حبوبات، نان های سبوسدار و … خصوصیت کند هضم بودن این قبیل از منابع کربوهیدرات ها با حفظ ترشح انسولین در سطحی متوسط، ذخیره سازی گلیکوژن را تسهیل می کند به جای ذخیره سازی چربی.
۴) تغییر کربوهیدرات دریافتی در طول هفته
وقتی کربوهیدرات کمتری می خورید، بدن شما تغییرات زیادی در حد اعمال می کند. جالب است که عضلات شما تمایل بیشتری پیدا می کنند برای جذب کربوهیدرات ها. کربوهیدرات کمتر، باعث میشود تا توانایی عضلات برای استفاده از آن ها افزایش یابد (به جای اینکه آن ها را به شکل چربی ذخیره کند). وقتی به مصرف کربوهیدرات بیشتر باز می گردید، در واقع تمام آن را به سمت عضلات خود هدایت می کنید و باعث میشوید تا بدن شما پرتر و چشمگیرتر به نظر آید. این افزایش ذخایر گلیکوژن تولید پروتئین در عضلات را تحریک و از آن پشتیبانی می کند و این یعنی رشد عضلانی بیشتر. بنابراین، کاهش کربوهیدرات مصرفی برای دو یا سه روز، میتواند در واقع کمک کند به رشدتان. تنها مطمئن شوید که پروتئین مصرفی خود را در روزهای کاهش کربوهیدرات کمی افزایش دهید برای اینکه از احتمال تجزیه شدن عضلات (که گاهی در هنگام کاهش کربوهیدرات میتواند رخ دهد) ممانعت کنید.
۵) از اسیداستیک استفاده کنید.
اسید استیک، اسیدی است که در سرکه وجود دارد. همان سرکه ای که همراه سالاد و سبزیجات مصرف میکنید. در واقع سرکه دارای فوایدی مختلفی است. در طول سال ها، از سرکه برای افزایش اشتها، کاهش خستگی و تقویت جذب مینرال ها استفاده میشده. سرکه جذب مینرال ها استفاده میشده. سرکه جذب کلسیم را افزایش میدهد و در مطالعات بر حیوانات مشخص شده که شکل گیری گلیکوژن را تقویت میکند و از این طریق احساس خستگی را کاهش میدهد. سرکه میتواند کمک کند به ممانعت از خستگی با ارتقاء توانایی بدن برای هدایت کربوهیدرات ها به سمت عضلات (به جای اینکه در مسیر ذخیره سازی چربی قرار گیرند، که نتیجه اش کمبود انرژی و قدرت عضلانی است). تلاش کنید در وعده های قبل و پس از تمرین خود سه یا چهار قاشق سرکه صرف کنید.
۶) از امگا – ۳ بهره بگیرید.
اسیدهای چرب امگا -۳، چربی هایی هستند که در روغن ماهی و روغن تخم کتان یافت میشوند و کمک میکنند به عضلات برای اینکه از فواید آنابولیک انسولین، بیشتر بهره مند شوند. وقتی کربوهیدرات ها را مصرف میکنید، بدنتان انسولین ترشح میکند و انسولین دارای خواص آنابولیک است و کمک میکند به هدایت کربوهیدرات به سمت عضلات. همزمان، انسولین میتواند باعث ذخیره سازی چربی شود. در واقع میوان همان کربوهیدرات مصرف شده را به سمت ذخایر چربی سوق دهد و مقدار انزیم هایی را که کمک میکنند به تولید چربی در بدن افزایش دهد.
اسیدهای چرب امگا -۳ مزایای آنابولیک در پی دارند، باایجاد امکان برای عضلات جهت جذب کربوهیدرات بیشتر در حضور انسولین. این نه تنها افزایش ذخایر گلیکوژن را به دنبال دارد، بلکه همزمان توانایی انسولین برای ذخیره سازی کربوهیدرات ها به شکل چربی را به حداقل میرساند.
روزانه ۵ – ۶ گرم از اسیدهای چرب امگا -۳ استفاده کنید.
معمای کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها از جمله جنجالیترین مباحث در میان بدنسازان و کارشناسان تغذیه ورزشی به شمار میآید. تقریباً غیر ممکن است که بدون کربوهیدرات ها بتوانید به رشد عضلانی دست یابید، ولی همزمان کنترل ذخایر چربی هم در صورت مصرف مقدار قابل توجه کربوهیدرات دشوار است. بدنسازان گاهی نیاز به کمی کمک دارند برای تحریک بدن به استفاده از کربوهیدرات ها در جهت عضله سازی بجای تولید ذخایر چربی. اگر از هفت قدمی که در بالا در اختیارتان گذاشتم بهره بگیرید، میتوانید به بیشترین سطح انرژی و بیشترین مقدار عضله سازی دست یابید- و در عین حال ذخایر چربی بدن را در کمترین مقدار حفظ کنید.
نویسنده: کریس استو
