حرف های خوزه ریموند بدنسازی که با زحمت بسیار به سطح حرفه ای رسیده است.
خوزه ریموند یکی از بدنسازانی است که با زحمت و تلاش بسیار توانسته جایگاهی در میان حرفه ای ها به دست بیاورد. او که در دوره کودکی و نوجوانی سختی داشته و از دل فقر به شهرت رسیده، می گوید بدنسازان به شرط اینکه مسائل ایمنی را رعایت کنند. باید تا حداکثر توان خود سنگین کار کنند. به نظر خوزه ریموند اگر بتوانند با ۱۸۰ کیلو وزنه پرس سینه را ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کند.
وزنه آنقدر سنگین نیست که بتواند خطر آسیب دیدگی به همراه داشته باشد اما از طرفی برای تحریک رشد در عضلات کافی است. ریموند که از مدعیان دسته ۲۱۲ پوندی در مسابقات حرفه ای به حساب می آید آرزو می کند که ای کاش زودتر به مفهوم ریکاوری مفاصل اهمیت می داد و معتقد است تمرین در دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ ضمن اینکه خطر آسیب ندارد، بهترین استراتژی برای رشد عضلات است.
رژیم غذایی سخت گیرانه
من در رژیم چیزی به نام وعده تقلب ندارم. در عوض روزهای پر کربوهیدرات و یا بهتر بگویم پر کالری دارم. وقتی که رژیم را شروع می کنم دیگر هیچ تقلبی در کار نیست. برای آنکه متابولیسم را تحریک کنم احتیاج به کلید خاصی ندارم.
وقتی که به سختی رژیم دارم و هوازی کار می کنم متابولیسم بدنم به اوج می رسد. مربی ام کریس استو است که برایم روزهای پر کربوهیدرات را بعد از چند روز کم کربوهیدرات تنظیم می کند تا از کاهش وزن سریع جلو گیری کند. به عنوان مثال او ۵ تا ۱۰ روز مرا تحت رژیم کم کربوهیدرات نگه می دارد و در این مدت ممکن است ۴ کیلو وزن کم کنم. بنابراین داشتن یک روز پر کربوهیدرات مثل یک وعده سوشی یا هر اندازه که ممکن است باشد مقداری کیک گرد قبل از تمرین می تواند جواب دهد. هرگز پیتزا یا همبرگر نمی خورم. اعتقاد دارم که بدنم مثل لامبورگیتی است.
شما باید بهترین سوخت را برای ماشین با این سطح از بازدهی تأمین کنید بنابراین فقط مقدار بیشتری از غذای خوب را می خورم. به جای اینکه یک سوم پیمانه برنج بخورم نصف پیمانه می خورم و به جای آنکه در یک وعده یک پیمانه برنج بخورم، آن را ۲ پیمانه می کنم. این باعث می شود بدنم پر شود و معمولاً نیمی از وزنی که کم کرده ام را باز می گرداند اما بدنم همچنان در روندکات شدن ادامه می دهد. تا جایی که من می دانم ایده وعده غذایی تقلبی فقط بهانه ای است. برای خوردن غداهایی که نباید در رژیم مسابقه خورده شود و کسانی که تن به این کار می دهند با منطقی ضعیف می خواهند راه را برای تقلب فراهم کنند.
استراحت های ضروری
استراحت دادن به بدن خیلی خوب است و مدت آن بستگی به سابقه تمرین دارد. برای افرادی مثل رونی کولمن و خود من که بیش از ۲۵ سال سابقه تمرین سنگین داریم، ما دردهای مزمن و ناراحتی های مفصلی داریم که هرگز از بین نمی رود لگن رونی تقریباً از بین رفته و من مطمئن هستم که امروز آرزو می کند که ای کاش در گذشته مدت زمان بیشتری به بدن استراحت می داد!
هر دو شانه من مشکل دارد و حالاهم دارم به تدریج ناراحتی در ناحیه لگن را حس می کنم. دلیل اصلی ام برای استراحت دادن این است که مفاصل با بافت های ارتباطی بدنم التیام پیدا کنند.
خوزه ریموند : من ۱۲ هفته با فشار کمتری کار می کنم و حس می کنم این روش کمک کرده تا در ۶ فصل گذشته به عنوان یک بدنساز حرفه ای بهتر عمل کنم. همچنین از رژیم سخت و مصرف مکمل ها نیز استراحت می کنم تا گیرنده های بدن بتوانند استراحت داشته باشند. برای بدنسازان معمولی که در مسابقات شرکت نمی کنند، نیازی نیست که تا ماه ها استراحت بدهند. اما به طور حتم یک استراحت چند هفته ای بعد از هر ۶ الی ۸ ماه می تواند برای بدن و ذهن مثل معجزه عمل کند.
امتحان کنید!
خیلی ها اگر بخواهند یک گروه عضلانی دیر رشد را هفته ای ۲ بار تمرین دهند دچار تمرین زدگی می شوند. اما افرادی مثل رونی کولمن هستند که با جلسات بالای تمرین پیشرفت خوبی به دست آورده اند و کسی نمی داند که روی بدن شما چه اتفاقی می افتد شاید شما هم مثل کولمن با جلسات زیاد تمرین نتایج بهتری بگیرید. تا زمانی که امتحان نکنید نمی توانید متوجه شوید. ۲ بار تمرین دادن عضله دیر رشد در بدن خیلی رایج است به طوری که یک جلسه سنگین باشد و جلسه دیگر در حد پمپاژ کردن خون در عضلات.
اگر بیشتر از یک عضله دیر رشد در بدن دارید می توانید آن را چرخشی کنید یعنی یکی از آن ها را ۶ هفته ۲ بار تمرین دهید و سپس طی ۶ هفته بعدی روی عضله بعدی ۳ بار تمرین کنید. این روش برای خیلی ها موثر بوده است.
