بدن متقارن در بدنسازی

۷ گام تا رسیدن به یک بدن متقارن در بدنسازی

شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه ضعف اختصاص بدهید و
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

اولویت بندی اعضای بدن، برای رسیدن به یک بدن متقارن در بدنسازی ضروری است

شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه ضعف اختصاص بدهید و یا در نهایت آن را با یک عضله کوچک دیگر، مثل شکم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. برای مثال، شما در مورد پاهای ضعیف، می توانید عضله های چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز متفاوت تمرین بدهید….

هر کسی یک ضعف دارد. در ابتدای کار، همه عضله ها ضعیف هستند ولی وقتی که رشد بیشتر و بیشتری را تجربه می کنید، نقطه ضعف های منحصر به فرد شما هم بیشتر مشخص می شوند. همه اعضای بدن و حتی بخش های مختلف یک عضله شما هم با یک سرعت یکسان رشد نمی کنند پس هر کسی یک ضعف دارد.

نکته کلیدی در بدنسازی این است که بتوانید ضعف این ناحیه های عقب افتاده را تا سر حد توان تان از بین ببرید تا همه اعضای بدن شما رشد به نسبت یکسانی را داشته باشند. یکی از راه های ثابت شده برای انجام این کار،اولویت بندی است.

ضعیف ترین حلقه ها

اولویت بندی ممکن است پیچیده به نظر برسد، ولی منظور آن فقط این است که تمرکز بیشتری را بر روی نقطه های ضعف بگذارید و تمرین بر روی نفطه های قدرت را کمی کمرنگ تر کنید. در اینجا اولین کار ضروری، مشخص کردن این نقطه ها است. بهترین راه برای به دست آوردن یک ارزیابی دقیق این است که در جلوی یک داور، بدنساز سطح بالا و یا فردی که با تقارن بدن آشنایی داشته باشد فیگور بگیرید. و یا نمی توانید از یک فرد متخصص کمک بگیرید تا فیگور گرفتن شما را نقد کند. عکس برداری و استاده از آینه راه های بسیار خوبی را برای دیدن بدن تان از زاویه های مختلف در اختیار شما قرار می دهد.

نکته مهم این است که یک نظر بی طرفانه را نسبت به این عکس ها بگیرید، چون مشخص کردن نقطه های ضعف شما تنها بهبود دادنشان را فراهم می کند

با وجود اینکه هر کسی ضعفی دارد ولی بعضی وقت ها این ضعف ها (مثل استخوان های تر قوه  کم عرض، قرار گیری عضله های ساق در بالا و یا تفکیک بدنی نامناسب) چیز های هستند که به راحتی با تمرین با وزنه اصلاح نمی شوند.

دریافت برنامه تمرینی اصلاحی

احتمال دارد که شما ضعف هایی که با تمرین اصلاح می شوند را نداشته باشید. اگر شما جزو این دسته از مردم بسیار خوش شانس و کمیاب هستید، باز هم می توانید مدتی بر روی بهبود بیشتر چیزها، مثل عرض شانه، قوس های چهار سر ران و یا ضخامت عضله های پشت کار کنید. اولویت بندی یک عامل انگیزشی فوی است. بدنسازانی مانند فیل هیث با راهنمایی های هِنی رامبد و فلکس لوئیس با کمک گرفتن از نیل هیل توانسته اند حداقل یک عضو خاص از بدن شان را در مرکز توجه قرار بدهند و برای دفاع سالیانه شان در مستر المپیا بر روی آن بیشتر کار کنند.

بعضی وقت ها هم این یک نقطه ضعف نیست، بلکه آنها توجه بیشتری را بر روی یک نقطه قوت می گذارند تا فاصله خود با دیگران را افزایش بدهند. آنها بر روی تمرین دادن این ناحیه ها تاکید می کنند . به این صورت مطمئن می شوند که این همیشه برای آنها یک صلاح قوی خواهد بود و هیچ وقت به یک نقطه ضعف تبدیل نمی شوند.

۷ راه برای اولویت بندی وجود دارد که توانایی ترکیب با یکدیگر را هم دارند:

  1. اول بر روی نقطه های ضعف کار کنید:

در ابتدای جلسه تمرینی بر روی نقطه ضعف تان کار کنید و قوی ترین عضله ها را در انتهای کار تمرین بدهید. شما به این صورت می توانید در زمانی که انرژی، قدرت و تمرکز تان در  بالاترین سطح خود قرار دارد، به آنها وارد کنید و باعث تحریک رشد جدیدی بشوید.

  1. حجم را افزایش بدهید:

شما همچنین می توانید حجم تمرینی نقطه مورد نظر را افزایش بدهید. برای مثال: برنامه تمرینی نمونه ما با اجرای ۳ حرکت برای عضله سر شانه میانی در ابتدای جلسه تمرینی بر روی آنها تمرکز می کند و در ادامه فقط ۱ حرکت را برای سرشانه های جلویی و پشتی قرار می دهد.

دریافت برنامه تمرینی آنلاین

  1. جلسه های تمرینی متمرکز:

شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه اختصاص بدهید و یا در نهایت آن را با یک عضله کوچک دیگر، مثل شکم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. برای مثال، شما در مورد پاهای ضعیف، می توانید عضله های چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز متفاوت تمرین بدهید.

  1. از نقطه های قوت دوری کنید:

همچنین از طرفی دیگر، احتمال این وجود دارد که شما آنقدر خوش شانس باشید که یکی از اعضای بدن شما آنقدر از بقیه جلو زده باشد که مجبور شوید تمرین بر روی آن را تا زمان به دست آمدن تقارن بهتر، به طور کامل متوقف کنید. چنین کاری زمان و انرژی شما را بیشتر آزاد می کند تا شما بتوانید توجه بیشتری را به عضله های عقب افتاده داشته باشید.

  1. دو برابر کار کنید:

شما می توانید چینش تمرینی تان را به صورتی تنظیم کنید که به اندازه ۲ برابر نقطه های قوت تان بر روی نقطه های ضعف تمرین داشته باشید. برای مثال، اگر عضله های پشت شما با سرعت بقیه گروه جلو نمی آیند، می توانید دو بار در هفته بر روی این عضله ها تمرین کنید و بقیه ناحیه های بدن را فقط ۱ روز به زیر فشار ببرید. شما می توانید در این دو جلسه تمرینی، حرکت های متفاوتی را هم اجرا کنید. دوباره با در نظر گرفتن مثال عضله های پشت، شما می توانید یک جلسه تمرینی را (با حرکت های ددلیفت و پارویی ) به ضخامت و جلسه تمرینی بعدی را (با بارفیکس و زیر بغل از جلو با سیم کش ) به عرض این عضله ها اختصاص بدهید.

  1. قبل از کار استراحت کنید:

شما می توانید چینش تمرینی تان را به صورتی تنظیم کنید که در اولین جلسه تمرینی بعد از یک روز استراحت به سراغ کار بر روی نقطه های ضعف بروید. پس اگر شما در همه روزهای هفته به جز جمعه تمرین دارید و پاهای شما ضعیف هستند، در روز شنبه هر هفته با جایگاه اسکوات قرار داشته باشید.

دریافت برنامه تمرینی

  1. نفطه های ضعف تان را بنمایش بگذارید:

عضله های ساق آرنولد شوارتزنگر در طول سال های نوجوانی اش مثل دو چوب بیلیارد بودند. وقتی که او رشد دادن این عضله ها را به عنوان بزرگترین اولویت خودش قرار داد،همیشه با شلوارهای کوتاه بیرون می رفت و حتی شلوارهای جین خودش را هم از زانو کوتاه می کرد تا بزرگترین نقطه ضعف او در برابر چشم همه مردم داخل و خارج از باشگاه نمایان باشد. همین باعث شد که او انگیزه و اراده کافی را به دست بیاورد. تا این نقطه ضعف را به یک نقطه قوت تبدیل کند. شما هم سعی نداشنه باشید که نقطه های ضعف را پنهان کنید. آنها را به نمایش بگذارید و سپس حذف شان کنید.

چینش تمرینی برای اولویت دادن به عضله های پشت

شنبه: پشت        یکشنبه: پا        دوشنبه: سینه        سه شنبه: سر شانه        چهار شنبه: پشت        پنجشنبه: بازو        جمعه : استراحت

برنامه تمرینی برای اولویت دادن به عضله سر شانه میانی

  • نشر جانب با دمبل ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
  • نشر جانب تک دست با سیم کش ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
  • سر شانه پارویی دست باز با هالتر ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
  • پرس سر شانه نشسته با دمبل ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
  • نشر پشت با دستگاه ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار

نکته های پایه ای اولویت بندی

  • تمرکز بیشتری را بر روی نقطه های ضعف داشته باشید و تمرین دادن نقطه های قدرت را کمرنگ تر کنید.
  • برنامه تمرینی تان را طوری تنظیم کنید که در ابتدای جاسه تمرینی که انرژی، قدرت و تمرکز شما در بالا ترین سطح خود قرار دارند به سراغ ضعیف ترین عضله هایتان بروید.
  • احتمال این وجود دارد که یک عضله ضعیف به دو بار تمرین در هفته نیاز داشته باشد، که حجم کاری اش را دو برابر می کند.
  • بعد از یک روز استراحت به روی عضله های ضعیف تمرین کنید.

نکته های پیشرفته اولویت بندی

  • برای سنجش نفطه های قدرت و ضعف از عکس، فیلم و یا نظر یک فرد متخصص استفاده کنید.
  • در صورت امکان، عضله های ضعیف تان را با لباس نپوشانید. این عضله ها را در معرض دید همه قرار بدهید تا انگیزه کافی برای بهبود دادنشان را داشته باشید.
  • حجم و یا شدت تمرین بر روی عضله های ضعیف تان را افزایش بدهید.
  • هدف های دقیق، مثل یک قطر ویا رکورد خاص را در نظر بگیرید وسپس یک راهبرد را برای این اولویت مشخص کنید

 

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه