کات کردن عضلات با وزنه برای چربی سوزی
قبل از اینکه بخواهید با فکر کردن به ساعت ها رکاب زنی ثابت، پیاده روی بر روی تردمیل و پله نوردی بر روی دستگاه به برنامه تان ناراحت نشوید. بیایید یک مسیر جایگزین را در نظربگیریم که می تواند موثرتر و به خصوص بسیار لذت بخش تر باشد! بیایید روراست باشیم: ما عشق باشگاه ها، درست مثل یک بچه که به امید بستنی می نشیند، برای اجرای حرکت های سنگین با وزنه های آهنین شوق و ذوق داریم؛ ولی اجرای تمرین هوازی برای ما درست به اندازه جمع کردن تمبر یا تماشای رشد علف ها جذابیت دارد.
برای بیشتر معتادان آهن هم اهمیتی ندارد که می خواهند تمرین های HIIT، یکدست یا هر چیزی در این میان را اجرا کنند و وقتی که زمان دویدن بر روی چرخ همستر باشد، با تنفر به آن نگاه می کنند. ولی آیا این درست همان نوع تمرین خسته کننده ای نیست که به ما اجازه می دهد تا چربی های بدن مان را به کار آمد ترین شکل ممکن بسوزانیم و بخش های ریز و جزیی عضله های سخت به دست آمده مان را به نمایش بگذاریم؟
لوزمی برای این وجود ندارد نکته اینجاست که اگر همان تمرین های مقاومتی که همه ما دوستش داریم (و حتی تشنه آن هستیم) به شکل درستی بسته بندی شود. می تواند به همان درستی که حجم ما را افزایش می دهد، در تکه تکه کردن ما هم نقش داشته باشد! نکته های این کار در انتخاب حرکت های مناسب، استفاده از محدوده تکرار خاص و چیدن برنامه تمرینی به شکلی که بدن را مجبور به استفاده از مخزن های چربی کند می باشد. اگر از راهنمایی های زیر استفاده کنید، احتمال دارد که دیگر هیچ وقت نیازی به محاسبه ضربان قلب هدف تان نداشته باشید!
کارایی حرکت
در زمان استفاده از تمرین با وزنه برای تحریک چربی سوزی، می توانید بیشترین فایده را از حرکت های چند مفصلی به دست بیاورید، که یعنی بخش اصلی تمرین های شما باید به دور حرکت هایی مثل پرس ها، پارویی ها، ددلیفت ها و اسکوات ها چیده شود این نوع حرکت ها می توانند به کار آمد ترین شکل ممکن ضربان قلب را بالا ببرند،کالری ها را بسوزانند، تولید هورمون رشد طبیعی را افزایش بدهند که خود هورمون رشد یک چربی سوز قوی است و همچنین سرعت سوخت وساز بدن را هم بالا ببرند.
تنظیم محدوده تکرار
از آنجایی که هدف اصلی ما در اینجا ذوب کردن چربی های بدن و حفظ بافت های خشک است،محدوده تکرار شما در هر جلسه تمرینی باید در بین متوسط تا متوسط رو به بالا باشد. این برای حرکت های بالا تنه به ۱۰ تا ۱۲ (تکرار در هر ست) وبرای پایین تنه هم به ۲۰ می رسد این محدوده تکرار باعث سوختن کالری های بیشتری می شود،تولید اسید لاکتیک را تحریک می کند که باز هم با افزایش ترشح هورمون رشد همراه است. سرعت سوخت و ساز را هم به شکل قابل توجهی بالا می برد و همین حال، مقاومتی را برای عضله های شما ایجاد می کند که برای به چالش کشیدن آنها در راه رشد دائمی کافی است.
برنامه ریزی صحیح
وقتی که تمام تمرکزمان را فقط بر روی ساخت حجم عضلاتی خالص می گذاریم، در بیشتر وقت ها از «ست های معمولی» استفاده می کنیم که در بین شان ۲ تا ۴ دقیقه استراحت هم وجود دارد. با این حال، وقتی که هدف ما رسیدن به درصد چربی بدن تک رقمی باشد، بخواهیم بدنی «پوست کنده» را دلشته باشیم که همه برش های ریز و جزیی عضله ها و همچنین رگ های آن به نمایش گذاشته شوند، افزایش آهنگ با به کار گرفتن سوپرست ها، تمرین های دایرهای و تمرین های به شدت سریع می تواند اثر بسیار بهتری را داشته باشد.
نکته اضافه
اجرای تمرین با وزنه به این شکل می تواند فشار بسیار زیادی را بر روی دستگاه های عضلاتی، قلب عروغی و عصبی شما قرار بدهد. ما به شدت پیشنهاد می کنیم که بعد از اجرای یکی از این جلسه های تمرینی، یک روز کامل استراحت داشته باشید. اگر شما هنوز هم بخواهید که میزان کمی تمرین هوازی اضافی را هم اجرا کنید.
بهترین کار این است که این تمرین ها را در روز های استراحت انجام بدهید. توجه داشته باشید که هر تکرار از همه حرکت ها باید با حالت اجرای بدون نقص و کنترل کامل اجرا شوند. شما می توانید بعضی از حرکت ها را تغییر دهید تا تناسب بیشتری را با نیازهای شما داشته باشند، ولی برای به دست آوردن بیشترین اثر چربی سوزی ممکن، مطمئن باشید که بخش اصلی تمرین شما از حرکت های چند مفصلی پایه تشکیل شده است. این جلسه های تمرینی را با یک برنامه غذایی و مکملی مناسب ترکیب کنید و به زودی به اندام تکه تکه تابستانی تان خواهید رسید!
جلسه تمرینی الف
قاتل سریع چربی
- لانچ متناوب با هالتر ست با ۱۵-۱۲ تکرار (در هر پا) در ۶۰ ثانیه استراحت
- اسکوات با هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲ تکرار در ۶۰ ثانیه استراحت
- ددلیفت پا صاف ۴ ست با ۱۵-۱۲ تکرار در ۶۰ ثانیه استراحت
- زیر بغل پارویی خم دست برعکس با هالتر ۳ ست پا ۱۲-۱۰ تکرار در ۶۰-۴۵ ثانیه استراحت
- پرس سر شانه نظامی ایستاده با هالتر ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار در ۶۰-۴۵ ثانیه استراحت
- پرس پشت بازو دست جمع ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار در ۴۵ ثانیه استراحت
- بارفیکس دست جمع و بر عکس ۲ ست تا ناتوانی در ۶۰-۴۵ ثانیه استراحت
- بالا کشیدن پای خم بر روی میز شیب دار ۳ ست تا ناتوانی در ۳۰ ثانیه استراحت
جلسه تمرینی ب
ذوب کننده چربی ها با سوپر ست
- هاگ ایستاده با دستگاه ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار سوپر ست با دیپ با وزنه ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پرس پا با دستگاه ۳ ست با ۱۵-۱۲ تکرار سوپرست با بارفیکس دست باز ۳ ست تا ناتوانی
- قدم گذاشتن تناوبی بر روی میز با دمبل ۲ ست با ۱۵-۱۲ تکرار (هر پا) سوپرست با پرس سر شانه نشسته با دمبل ۲ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- ددلیفت پا صاف با دمبل ۲ ست با ۱۵-۱۲ تکرار سوپرست با جلو بازوبا هالتر ۲ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت پا خوابیده با دستگاه ۲ ست با ۱۵-۱۲ تکرار سوپرست با پشت بازو پشت سر جفت دست ایستاده با دمبل ۲ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- بالا کشیدن پای صاف آویزان ۲ ست با ۲۰-۱۶ تکرار سوپرست با صبح بخیر (سلام ژاپنی) با هالتر ۲ ست با ۱۵-۱۳ تکرار
نکته: زمان استراحت بین سوپرست ها نباید بیشتر از ۲ دقیقه باشد.
جلسه تمرینی ج
تمرین دایره ای چربی سوزی دیوانه وار
- ددلیفت با هالتر ۱۵-۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه هالتر ۱۲-۱۰ تکرار
- پرس پا با دستگاه ۱۵-۱۲ تکرار
- زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۱۲-۱۰ تکرار
- لانچ معکوس تناوبی با اسمیت ۱۵-۱۲ تکرار (هر پا)
- سر شانه پارویی دست باز با هالتر ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت پا نشسته با دستگاه ۱۵-۱۲ تکرار
- دیپ بر روی میز با وزنه ۱۲-۱۰ تکرار
- کرانچ شکم با سیم کش ۱۲-۱۵ تکرار
- بارفیکس دست جمع و بر عکس تا ناتوانی
نکته: در مدت زمان ۶۰ دقیقه حداکثر تعداد دورهای ممکن را اجرا کنید. با بیشترین سرعت ممکن از حرکتی به سمت حرکت بعدی بروید. در هر حرکت تا ناتوانی ادامه ندهید بلکه ۱ یا ۲ تکرار ماند به آن توقف کنبد.در بین هر دور،۳ تا ۵ دقیقه را با قدم زنی آهسته در باشگاه به استراحت بگذرانید، تا برای دور بعدی آماده شوید.
