مهار گرسنگی
غذاهای حاوی آب و فیبر
غذاهای حاوی آب و فیبر علاوه بر این که کالری کمتری دارند، موجب حجیم شدن و کش آمدن معده می‌شود و مدت بیشتری طول می‌کشد تا غذای داخل معده خالی شود و همچنین از لحاظ روانی، وقتی یک ظرف بزرگ سالاد را می‌بینید، احساس سیری خواهید کرد. بهترین بخش این موضوع آن است که با مصرف غذاهای کم کالری بدون این که رژیم غذایی سختی بگیرید، چندین کیلو از وزن خود را کم می‌کنید.
۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در روز می‌تواند اشتها را کاهش دهد و نبود پروتئین کافی در رژیم غذایی، میل به خوردن را افزایش می‌دهد.
بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند، بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی شدید می‌کنند و چند روز بعد هم خسته شده و رژیم خود را کنار می‌گذارند. اما با این روش، از آنجا که حجم غذایی که می‌خورید زیاد و البته کم کالری است، بدون این که احساس ضعف کنید، چندین کیلو از وزن شما کم خواهد شد و در واقع این غذاها، گرسنگی را مهار می‌کنند. کارشناسان معتقدند که این روش، یکی از روش های مناسب برای کاهش وزن است. دلون جکسون سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، معتقد است که اگر حداقل یکی از وعده های غذایی حاوی فیبر و یا آب و وعده دیگر حاوی پروتئین بدون چربی باشد، احساس سیری خواهیم کرد؛ با اینکه کالری کمی دریافت کرده‌ایم!
پروتئین کم کالری
پروتئین کم کالری، گرسنگی را کاهش می‌دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین های بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سویا و تخم مرغ در فرد احساس پری و سیری ایجاد می‌کنند و موجب کاهش وزن می‌شوند.
استاد تغذیه دانشگاه پدرودووین کمپبل، معتقد است از آنجا که با خوردن پروتئین احساس گرسنگی نمی‌کنید و تا ساعت متوالی، احساس سیری دارید، همین امر موجب کاهش وزن شما می‌شود؛ زیرا تا ساعات متوالی، میل به خوردن غذا نخواهید داشت.
در مطالعات اخیر نشان می‌دهند خانم هایی که رژیم غذایی آن‌ها شامل ۳۰ درصد پروتئین است، علاوه بر این که وزن ایده آلی دارند، توده عضلانی آن‌ها نیز بیشتر از سایرین است. دکتر کمپبل معتقد است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در روز می‌تواند اشتها را کاهش دهد و نبود پروتئین کافی در رژیم غذایی، میل به خوردن را افزایش می‌دهد.
بهتر است کالری دریافتی خود را به صورت روزانه بررسی و مصرف پروتئین را جایگزین غذاهای دیگر کنید. مثلاً به جای نوشیدن یک لیوان شربت شیرین، یک لیوان شیر کم‌چرب بنوشید.
افزودن پروتئین بدون چربی به هر یک از وعده های غذایی مفید است، ولی مصرف آن در وعده صبحانه مؤثرتر خواهد بود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ در مرکز تحقیقات و زیست‌شناسی pennington انجام و در آن کاهش وزن افرادی که صبحانه دو عدد تخم‌مرغ می‌خورند با سایر افرادی که به همان مقدار کالری و البته حجم یکسان صبحانه می‌خوردند، مقایسه شد. این مطالعه، گزارش می‌دهد خانم‌هایی که پنج بار در هفته، به مدت هشت هفته، برای صبحانه دو عدد تخم‌مرغ خوردند، به نسبت سایرین، علاوه بر اینکه ۶۵ درصد از اضافه وزن خود را کاهش دادند؛ چربی دور کمر آن‌ها ۸۳ درصد کاهش و سطح انرژی آن‌ها افزایش یافت؛ اما مقدار کلسترول و تری‌گلیسیرید خون آن‌ها تفاوت قابل توجهی دیده نشد. این خانم‌ها که در دو وعده صبحانه تخم مرغ (پروتئین) خورده بودند، در طول روز علی رغم اینکه کالری کمتری دریافت می‌کردند، کمتر گرسنه می‌شدند و افرادی که صبحانه کربوهیدرات خورده بودند، علاوه بر کالری بیشتر، احساس گرسنگی شدید نیز می‌کردند.
غذاهای حاوی آب و فیبر علاوه بر این که کالری کمتری دارند، موجب حجیم شدن و کش آمدن معده می‌شود و مدت بیشتری طول می‌کشد تا غذای داخل معده خالی شود.
غذاهای جامد غذاهای جامد نیز در انسان احساس پری و سیری ایجاد کنند. پژوهشگران معتقدند که خوردن غذاهای جامد بیشتر از نوشیدن مایعات، موجب احساس سیری در انسان می‌شود. دکتر کمپبل معتقد است غذاهای جامد بیش از نوشیدنی ها و مایعات در معده باقی می‌مانند.
آگاهانه غذا بخورید
وقتی که معده شما از غذا پر می‌شود، به مغز سیگنالی می‌فرستد که به اندازه کافی خورده‌اید و از غذا خوردن دست بکشید. اما همیشه این سیگنال به موقع به مغز فرستاده نمی‌شود؛ مخصوصاً اگر پای دسر نیز در میان باشد! کارشناسان علوم تغذیه می‌گویند برای کمک به هماهنگی سیگنال های بدن در وقت مناسب، بهتر است کمی آرام تر غذا بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که خوردن یک وعده غذا، حداقل باید نیم ساعت طول بکشد. برای طولانی کردن غذا لقمه ها را به خوبی بجوید و از قاشق و چنگال کوچک استفاده کنید.
با افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی خود می‌توانید گرسنگی را مهار و مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید:
سوپ ها، غلات سبوس دار،حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ غلات کامل مثل ذرت بو داده.
افزودن فیبرها به رژیم غذایی روزانه
در اینجا به چند راهکار ساده برای افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی روزانه و مبارزه با گرسنگی ارائه می‌شود:
سبزی‌های تازه را قطعه قطعه و آن را به ظرف ماکارونی اضافه کرده یا به ظرف اصلی سالاد، تخم مرغ پخته شده اضافه کنید.
به جای خوردن آب میوه و یا میوه‌های خشک، میوه را به طور کامل بخورید.
برای تنقلات، غلات سبوس‌دار، پاپ کورن و حبوبات را انتخاب کنید.
قبل از غذای اصلی، سالاد سبزیجات و یا سوپ بخورید.
ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، سویا و یا تخم‌مرغ را در یکی از وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
سالاد میوه درست کنید و آن را به عنوان دسر بخورید.
لبنیات کم‌چربی را در تمامی وعده‌های غذایی و یا میان وعده‌ها فراموش نکنید.
چه چیزی موجب می‌شود، زیاد بخورید؟
برخی اوقات با این که غذای زیادی خورده ایم، باز هم احساس گرسنگی می‌کنیم. اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید و بر اشتهای خود مسلط باشید، آگاهی از این عوامل بسیار مهم و ضروری است. ابتدا باید بدانید که افراد به دو نوع مختلف گرسنه می‌شوند: ۱- گرسنگی فیزیولوژیکی ۲- گرسنگی روانی
گرسنگی فیزیولوژیکی
سطح انرژی بدن در واقع قند خون کاهش می‌یابد و عدم ترشح هورمون های لازم و وجود غذا در معده موجب ترشح هورمون گرسنگی به نام ghrelin می‌شود؛ به این ترتیب از معده به مغزتان سیگنالی فرستاده می‌شود که حامل پیام گرسنگی است و به مغز می‌گوید من گرسنه هستم و به غذا نیاز دارم.
گرسنگی روانی
در نوع دوم گرسنگی، یعنی گرسنگی روانی، در واقع هیچ سیگنالی از طرف معده فرستاده نمی‌شود و فقط مغز احساس می‌کند فرد به غذا نیاز دارد و این در حالی است که به اندازه کافی غذا خورده است! گرسنگی روانی به طور بالقوه مشکلات ناشی از پرخوری اختلالات معده، چاقی و … را افزایش می‌دهد.
عوامل فیزیولوژیکی و روانی
برخی از عوامل فیزیولوژیک و روانی که موجب ایجاد احساس گرسنگی در انسان می‌شوند، عبارتند از:
زمان: این که چرا یک ساعات مشخصی از روز احساس گرسنگی می‌کنید، این است که سالیان دراز در یک ساعت از روز صبحانه و در ساعت مشخصی ناهار و شام خورده‌اید. بنابراین فرقی نمی‌کند صبحانه ای که خورده‌اید سبک بوده یا سنگین؛ به هر حال در وقت مشخص ناهار احساس گرسنگی می‌کنید.
بینایی: رنگ و تزئین غذا در ایجاد حس گرسنگی بسیار مؤثر است و حتی اگر گرسنه هم نباشید، با دیدن یک غذای رنگارنگ که خوب تزئین شده است. احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوردن یک وعده غذا، حداقل باید نیم ساعت طول بکشد. برای طولانی کردن غذا لقمه ها را به خوبی بجوید و از قاشق و چنگال کوچک استفاده کنید.
تنوع: تنوع در غذا موجب تولید هورمون اشتها و حس گرسنگی می‌شود.
بو: بوی خوش غذا موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و با ترشح انسولین احساس گرسنگی به وجود می‌آید.
دما: آیا تا به حال به ترفند رستوران‌دارها، فکر کرده اید؟ اینکه چرا رستوران ها کمی از محیط های دیگر خنک ترند؟ بله درست حدس زدید؛ در دمای پایین، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و به منظور حفظ دمای بدن، نیاز به خوردن غذای بیشتر و کالری بیشتری دارید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: این غذاها موجب افت قند خون و القای گرسنگی می‌شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهایی هستند که با استفاده از دستگاه، فیبر بالای آن‌ها از سبوس و جوانه شان گرفته می‌شود؛ مثل حبوبات شیرین، رشته فرنگی و ماکارونی.
