فهرست مطالب

اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.

دستورالعمل تمرینی

الف) برنامه تمرینی خود را طی ۲ تا ۳ جلسه در هفته به انجام برسانید. توصیه می کنم دوبار در هفته تمرین کنید اما می دانیم که برخی از افراد مایلند بیشتر انجام دهند.

ب) برای هر حرکت تمرینی فقط یک ست در نظر بگیرید.

ج) هر ست را با تکرارهای ۸ تا ۱۵ تایی به اتمام برسانید. هرگاه توانستید بیش از ۱۵ تکرار انجام دهید، ۵/۲ کیلوگرم برای عضلات کوچک و ۵ کیلوگرم برای عضلات بزرگ به وزنه ها بیفزائید.

د) مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه و زمان استراحت بین هر جلسه تمرینی ۲ تا ۳ روز است.

ل) به شکل و نحوه اجرای حرکات توجه ویژه ای مبذول کنید. چرا که اغلب این حرکات در زمره حرکات چندمفصلی قرار می گیرند و می بایست قبل از شروع تمرین، از نحوه اجرای دقیق آن، آگاهی داشته باشید. چنانچه می توانید از کسی که تجربه بیشتری در بدنسازی دارد، بخواهید تا نحوه اجرای صحیح حرکات را به شما آموزش دهد.

حرکات تمرینی

۱- اسکوات پا

با انجام این حرکت، تقریباً تمام عضلات پا تحت فشار قرار می گیرند. این تمرینی است که باعث ترشح هورمون رشد در بدن می شود. اگر واقعاً می خواهید که حجم عضلانی پایتان را افزایش دهید، حتماً از اسکوات پا در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

۲- ددلیفت

یکی دیگر از حرکات چند مفصلی مؤثر برای مبتدی ها حرکت ددلیفت است که عضلات پشت پا، باسن، فیله کمر و بسیاری دیگر از عضلات را تحت تمرین قرار می دهد. من تضمین می کنم که شما با انجام این حرکت در زمانی کوتاه قوی تر و عضلانی تر شوید. این حرکت بهترین انتخاب شما برای عضله سازی و چربی سوزی بیشتر خواهد بود.

۳- لانج

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پشت پا و عضلات منقبض کننده باسن متمرکز است و حرکتی فوق العاده برای خوش حالت شدن پاهاست. چرا که با این تمرین تمامی عضلات اصلی پا از زاویه های گوناگون تحت فشار قرار می گیرند. همچنین قدرت تعادل شما نیز با این تمرین افزایش می یابد. زیرا چنانچه این حرکت با دمبل یا هالتر انجام گیرد، مستلزم تعادل زیادی خواهد بود.

۴- سیم کش از جلو

آیا به دنبال حرکتی هستید تا به تنهایی پاسخگوی رشد و پرورش عضلات پشت باشد؟ حرکت سیم کش یکی از این دست حرکات است. البته به دلیل دشواری انجام حرکت، بسیاری از مبتدی ها از اجرای آن طفره می روند. اگر احساس کردید زانوهای شما هنگام اجرای این حرکت به بالا متمایل می شود، بدانید که در حال اجرای نادرست این حرکت هستید. در شروع ابتدا بهتر است سیم کش را به شکل دست باز از جلو انجام دهید. بعد از آنکه به اندازه کافی در این حرکت مهارت پیدا کردید، به سراغ سایر شکل های اجرای سیم کش بروید.

۵- پرس بالاسینه دمبل

برای این حرکت از میز بالاسینه ای استفاده کنید که شیب آن بیشتر از ۳۰ درجه نباشد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات سینه است که در عین حال ایمن تر از اجرای آن با هالتر به شمار می رود. برای جلوگیری از آسیب احتمالی به سرشانه ها بهتر است کف دست ها را روبروی یکدیگر قرار دهید. این کار باعث می شود که فشار اضافه از قسمت جلویی دلتوئیدها برداشته شود.

۶- جلوبازو با هالتر

اغلب از حرکت جلوبازو به عنوان یک حرکت تک مفصلی یاد می شود. در حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر، میله آن از بالای ران شروع به حرکت می کند و پس از طی کردن مسیری نیم دایره ای، در حدود میان سینه متوقف می شود. سپس از همان مسیر به سمت پایین هدایت می شود تا به نقطه شروع بازگردد. مطمئن شوید که هنگام برگشت، انقباض از روی عضلات جلوبازو برداشته نشود. در خلال انجام این تمرین، آرنج ها را کمی به عقب بکشید تا شانه ها در این حرکت شرکت نکنند.

۷- پشت بازو با کابل یا پارالل

یک حرکت استاندارد دیگر برای رشد و پرورش ۷۵ درصد از حجم بازوها. البته شما می توانید از حرکت تک مفصلی پشت بازو با کابل صرف نظر کنید و به سراغ وزنه های آزاد یا پارالل بروید.

زیرا حرکت پارالل یک حرکت چندمفصلی است که عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را توأمان تحت تمرین قرار می دهد.

می دانم که به دست آوردن عضله خالص چقدر دشوار است. به ویژه اگر بخواهید همزمان به چربی سوزی هم بپردازید و به طور طبیعی تمرین کنید. تکنیک هائی که در اینجا عنوان کردم، اساسی و هوشمندانه هستند. به طوری که نیازی نیست روزها و ساعت ها در باشگاه وقت صرف کنید و به انجام تمریناتی بپردازید که فقط مختص کسانی است که ژنتیک خارق العاده ای دارند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه