تمرین پشت پا خوابیده فشار مناسبی را در صورت اجرای صحیح بر عضلات همسترینگ وارد می کند و به طبع ستون فقرات نیز متحمل فشار زیادی می شود. برای انجام حرکت روی نیمکت دستگاه دراز کشیده و دستان خود را بر میله محکم قفل کنید و اهرم پایی را طوری تنظیم کرده که پاشنه پاها زیر آن قرار بگیرد توجه داشته باشید که زانوها بیرون نیمکت باشد تا به کشکک زانوها فشار وارد نشود.
حرکت پشت پا خوابیده را از پایین ترین نقطه شروع کرده و اهرم دستگاه را تا زمانی که به باسن برخورد کند بالا برده (از بالا بردن باسن تا حد ممکن خودداری کنید چون باعث کاهش فشار بر عضلات پشت پا میشود ) و با چند ثانیه مکث حرکت را بازگردانده و فاز منفی را تا قبل از قفل شدن زانوها متوقف کنید. این تمرین چون توسط اغلب ورزشکاران در انتهای تمرینات پا قرار دارد از کیفیت کمتری برخوردار است بنابراین بهتر یا در روزهای جداگانه و یا در ابتدای تمرینات پا این حرکت را انجام داد.
