بدنسازی در میانسالی
بدنسازانی که امروز ۴۰ ساله و یا مسن تر هستند شاید قهرمانان و بدنسازان سخت کوش قدیم باشند. بنابراین اگر میخواهید بعد از ۴۰ سالگی تمریناتی موثر و دور از آسیب و ضرر انجام دهید توصیه های این مقاله را جدی بگیرید.
یکی از دلایل کاهش حجم عضلانی با افزایش سن کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و هورمون رشد و افزایش هورمون های کاتابولیک مثل کورتیزول است.
برای مقابله با این تغییرات مشخص بدنی ۲ راه وجود دارد. یا میتوانید هورمونهای کم شده را جایگزین کنید (که به علت عوارض آنها اصلاً راه حل عقلانی نیست) یا اینکه میتوانید ورزش کنید. تمرین با وزنه میتواند خروجی هورمون های آنابولیک بدن را بالا نگهدارد.
به مرور زمان و با مسن تر شدن تمرین کردن مثل گذشته دشوارتر میشود. باور کنید تجربه ثابت کرده که در سن ۴۰ سالگی تمرین کردن مثل یک جوان ۲۰ ساله کار دشواری است. اگر سعی کنم وزنه هایی را که در دهه ۲۰ سالگی عمرم به کار میبرم را در دهه ۴۰ سالگی به کار ببرم بیشک به خودم آسیب می رسانم. حرکات خاصی در برنامه های خود دارم که دیگر آن ها را اجرا نمی کنم و دلیلش پر خطر بودن آنهاست. سال ها پیش مصاحبه ای با آلبرت بکلس انجام دادم یعنی مردی که آن زمان جوانان همسن فرزندان خود را در مسابقات شکست میداد.
در آن زمان او حدود ۵۰ سال داشت. از او پرسیدم چطور با آسیب ها کنار می آید و او در پاسخ گفت که آسیبی ندارد که بخواهد با آن رفتار خاصی داشته باشد. او توضیح داد که حجم عضلانی قابل توجه بدنش را طی سالها تمرین سنگین ساخته. او در ابتدا تحت عنوان وزنه بردار در بریتانیای کبیر ورزش میکرد. زمانی که به سن ۴۰ سالگی رسید روش تمرینات خود را عوض کرد. به جای تمرینات سنگین و دائم از وزنه های نسبتاً سنگین و تکرارهای زیاد بهره برد. او با این اقدامش فشار را از روی مفاصل برداشت و قادرش ساخت تا به تمرینات سخت خود ادامه دهد.
یک تحقیق جدید در واقع مشاهدات تجربی بکلس را تأیید میکند. ۲ گروه از مردان که یک دسته جوان (میانگین سن ۲۳) و یک گروه مسن (میانگین سن ۶۹) بودند و تجربه تمرین هم داشتند از یک برنامه قدرتی استقامتی استفاده کردند. وزنه یک ست ۱۵ تکراری با ۶۰ درصد از وزنه های رکورد تمرین کردند. آنها ۶ حرکت برای عضلات بالا تنه و پائین تنه انجام دادند و بین ست ها هم ۹۰ ثانیه استراحت کردند. آن ها همچنین در یک جلسه تمرین کنترل شده هم شرکت داده شدند که در آن تمرین نکردند اما طی آن آرام نشستند در فواصلی مشابه تمرین از آن ها خون گرفته شد.
معیارهای سنجش عبارت بودند از هورمونها، میزان لاکتیک خون (قبل تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و ۱۵ دقیقه بعد از تمرین).
میزان اسید لاکتیک در هر دو گروه افزایش یافت اما در گروه جوان ها بیشتر بود. تستوسترون و کورتیزول در هر دو گروه بلافاصله بعد از تمرین و ۱۵ دقیقه بعد از آن بالا رفت (در مقایسه با گروه کنترل شده) و این نشان داد که تمرین اثری مشخص روی ترشح هورمونها دارد.
هورمون رشد در هر دو گروه جوانان و پیرها افزایش یافت اما در گروه جوانان بیشتر بود. این بررسی نشان داد که میتوانید طی تمرین با وزنه های سبک تر هم به اندازه وزنه های سنگین سود ببرید و این خبر خیلی خوبی برای بدنسازان بالای ۴۰ سال است. بدنسازان جوان میزان ترشح هورمون رشد بیشتری دارند به دلیل اینکه سطح اسید لاکتیک بیشتری در بدن شان تولید میشود. (همانطور که میدانید اسید لاکتیک بیشتر باعث تحریک ترشح هورمون رشد بیشتری میشود). افراد مسنتر اسید لاکتیک کمتری نسبت به جوانان تولید میکنند به این خاطر که بدنشان حجم عضلانی کمتری دارد.
وقتی پا به سن میگذارید با وزنههای متوسط و تکرارهای بیشتری تمرین کنید. با این روش تمرین اثر مثبتی روی ترشح هورمونهای آنابولیک میگذارد و به حفظ عضلاتی که سالها برای ساخت آن تلاش کردهاید کمک میکند.
