نام: Rob Riches (راب ریچز)
تاریخ تولد: ۱۹۸۳
ملیت: انگلیسی
تاهل: مجرد
شغل: بدنسازی، مدل مجلات، مربی
لقب: راب هالیوودی ریچز
وزن: ۸۳ – ۸۸ کیلوگرم
قد: ۱۷۷.۵ سانتی متر
راب ریچز یکی از بهترین مدل های فیتنس دنیا می باشد. او در همپشیر انگلستان بدنیا آمد ولی در حال حاضر در لوس آنجلس کالیفرنیا زندگی می کند.
راب همیشه فعال بوده و در رشته های مختلفی مثل دوچرخه سواری، اسکی، موج سواری و موتورسواری فعالیت داشته است. وقتی ۱۵ سال سن داشت در یک مسابقه دوچرخه سواری در کوهستان افتاد و شانه اش شکست. دکتر به او توصیه کرد برای بهبودی کامل باید عضلات شانه خود را تقویت کند.
او چند وزنه و یک میز پرس خرید و در گاراژ خود جایگیری کرد. در ابتدا نمی دانست باید چکار کند بنابراین یک مجله ورزشی خرید تا چند تکنیک پایه را از آن مجله یاد بگیرد. این تمرینات باعث شد او کم کم به بدنسازی علاقمند شود. همراه با عشق و علاقه جدیدش به بدنسازی وارد دانشگاه لندن در رشته تولید فیلم شد. سپس وارد یک شرکت تبلیغاتی در لندن شد و در بخش مدیریت تبلیغات شروع به کار کرد.
با علاقه ای که به فیتنس داشت راب تصمیم گرفت کار مربی خصوصی را در یک باشگاه بزرگ در لندن شروع کند. او خیلی سریع بخاطر فیزیک متناسبش توانست شهرت کسب کند و با بسیاری از مشتریان آنجا کار کند. در سال ۲۰۰۵ راب توسط بزرگترین کمپانی مکمل در اروپا قرارداد بست و مدل مجلات و تبلیغات آنها شد.
پس از چند سال راب وارد اولین رقابت بدنسازی خود شد و مقام اول را کسب کرد. با عضلات بدون چربی اش و تلاش سخت راب ریچز توانست لقب “هالیوود” را از داوران از آن خود کند.
بعد از اولین رقابت وی، راب دوباره به مسابقات برگشت و در سال ۲۰۰۶ دو رقابت دیگر را نیز برد که موجب شد او را به عنوان یکی از بهترین مدل های فیتنس در این صنعت بشناسند.
پس از کار با چندین شرکت بازاریابی راب به لوس آنجلس رفت تا از فرصت های جدید در صنعت فیتنس استفاده کند. او یک مجموعه تلویزیونی به نام The Rob Riches Show برای مکمل و برنامه های خود ترتیب داد که ویژه برنامه شبکه های ۵ کشور اروپایی بود و نظر بیش از ۲ میلیون ببینده را در شش ماه اول به خود جلب کرد. برنامه تلویزیونی او اینطور بود که با حرفه ای ها و اشخاص مشهور فیتنس مصاحبه می کرد.
این شبکه بزرگتر شد و در دیگر ایستگاه های تلویزیونی نیز پخش شد طوری که ۱۱ میلیون خانوار این برنامه را تماشا می کردند. او به تمام مسابقات و رویدادهای ورزشی می رفت و با ورزشکاران مصاحبه می کرد.
در سومین رقابت راب تصمیم گرفت همین مسیر را ادامه دهد و در مسابقات بزرگ تر شرکت کند مثل مسابقه مدل فیتنس WNSO. او به مسابقات رفت تا کارت حرفه ای را هم در دسته فیتنس و هم در دسته مدل عضله ببرد که در فینال جهانی ۲۰۰۸ جایگاه دوم را کسب کرد.
سه تمرین مهم برای راب ریچز
راب به این سه حرکت به خاطر افزایش سایز ، قدرت و تستوسترون بیشتر علاقه دارد.
۱- جلو بازو میز لاری: من با این حرکت کشش کامل را در عضلات خود حس می کنم.
۲- بارفیکس: من از این تمرین به عنوان گرم کردن بدن استفاده می کنم و به لت نشسته ترجیح می دهم.
۳- پرس پا: پرس پا اجازه می دهد بدون فشار روی کمر کلی وزنه جابجا کنید. من با اسکوات بدن را گرم می کنم و با پرس پا روز تمرینات پای خود را تکمیل می کنم.
تمرینات کامل راب
شنبه: چهار سر ران و ساق پا
اسکات ۱۰*۸ (۳ ست ۱۵ تکرار برای گرم کردن)
پرس پا ۵*۱۰
جلو ران نشسته ۵*۱۰
پرس ساق پا ۶*۲۰
ساق پا نشسته ۴*۲۰
یکشنبه: عضلات پشت و جلو بازو
لت نشسته ۳*۲۰
بارفیکس با وزنه ۴ *۱۰
V-BAR 5*10
جلو بازو هالتر دست باز ۴*۱۰
لت از جلو دست بسته ۳*۱۰
جلو بازو EZ دست معکوس ۴*۱۵
مچ دست با هالتر ۴*۱۵
دوشنبه: شانه و ساق پا
پرس دمبل نشسته ۳*۱۵
پرس کلین ۵*۱۰
نشر خم از پشت خوابیده ۴*۱۰
پرس اسمیت نشسته ۳*۱۰
نشر از جانب ایستاده ۳*۱۰
پرس ساق پا ۶*۲۰
پرس ساق پا نشسته ۴*۲۰
سه شنبه: کاردیو و شکم
معمولا ۴۰ تا ۶۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت با سرعت متوسط، معمولا ۲ تا ۴ بار در هفته صبح ها قبل از صبحانه این هوازی را انجام می دهم.
چهارشنبه: همسترینگ و قسمت تحتانی کمر
پشت ران خوابیده ۵*۱۰
ددلیفت ۵*۱۰
پرس پا ۴*۱۵
سلام ژاپنی ۳*۱۰
جلو ران نشسته ۴*۱۰
پنج شنبه: قفسه سینه
پرس بالا سینه دمبل ۶*۱۵ (۲ ست برای گرم کردن)
فلای دمبل روی میز شیب ۴*۱۰
فلای سیم کش ۳*۱۰
پرس زیر سینه هالتر ۵*۱۰
پلاور دمبل ۴*۱۰
جمعه: جلو بازو و پشت بازو
پشت بازو سیمکش ۳*۱۵
دیپ با وزنه ۴*۱۰
پلاور ایزد ۴*۱۰
لت جمع ۴*۱۰
جلو بازو هالتر ۵*۱۰
جلو بازو دمبل چکشی ۴*۱۰
رژیم غذایی راب ریچز
وعده اول: جو پرک پخته شده، دو قاشق عسل طبیعی، دو قاشق پودر پروتئین هیدرو وی شکلاتی
وعده دوم: فیله ماهی با برنج قهوه ای و سبزیجات، ده دانه بادام، روغن کتان یا یک سوم آواکادو
وعده سوم: سینه مرغ، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی و اسفناج
وعده چهارم: گوشت بوقلمون، برنج قهوه ای، آواکادو، نخود و لوبیا سبز و بروکلی
وعده پنجم: یک قاشق وی هیدرو شکلاتی همراه با چند دانه خرما
وعده ششم: ماهی سالمون، برنج سفید، مارچوبه
وعده هفتم: ترکیب پنیر کاتج، یک قاشق پودر کازئین، کره بادام زمینی
منابع: www.greatestphysiques.com
www.robrichesfitness.com
ترجمه: بادی فول
