فهرست مطالب

در این مقاله از سایت بادی فول برای مبتدیان بدنسازی برنامه تمرینی جدید و بسیار خوبی تهیه کردیم هم چنین در صورت نیاز مبتدیان بدنسازی میتوانند از لینک زیر جهت دریافت برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک بدنی خود اقدام کند.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

به عنوان یک مبتدی باید به تمریناتتان مثل آماده شدن برای یک سفر فکر کنید. در حالیکه ممکن است چهار جفت کفش داشته باشید اما ساک تان جای کافی ندارد و شما مجبورید یک جفت کفش که برای همه مکان ها مناسب است را انتخاب کنید. تمرین کردن نیز مثل همین است. شاید بخواهید هر روز برای سینه و شکم چهار تمرین انجام دهید اما تنها به یک تمرین احتیاج دارید. یاد بگیرید تمرینات خود را با انتخاب درست انجام دهید تا به سرزمین حجم ها وارد شوید.

۱۵ نکته بدنسازی برای مبتدیان

در نهایت می خواهید کل بدن را نیز در هر جلسه تمرین دهید تا تناسب در کل بدن یکسان باشد و از توانایی تان برای ریکاوری سریعتر و تمرین همان عضلات برای رشد سریعتر لذت ببرید. این روش تمرینی موجب حداکثر کالری سوزی در هر تمرین می شود.

هر تمرین (روز ۱، روز ۲ و روز ۳ ) را یک بار در هفته انجام دهید یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.

نحوه انجام: تمرینات را بصورت مداری انجام دهید هر ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید بین هر ست به اندازه ای که نیاز است استراحت کنید. بعد از آن این مدار را ۳ الی ۵ بار انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای گفته شده را انجام دهید. هر هفته حجم وزنه را اضافه کنید.

روز اول – تمرین ۱

  1. اسکات از جلو

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


پرس بالا سینه

  1. پرس بالا سینه

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


ددلیفت رومانی

  1. ددلیفت رومانی

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


جلو بازو دمبل

  1. جلو بازو دمبل

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


غلتک شکم

  1. غلتک شکم

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


روز ۲ – تمرین ۲

پرس سینه

  1. پرس سینه

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


لانج دمبل

  1. لانج دمبل

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


لت رو به پایین

  1. لت رو به پایین

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


  1. جلو پا نشسته

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


پشت بازو خوابیده دمبل

  1. پشت بازو سیم کش

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


روز ۳ – تمرین ۳

ددلیفت

  1. ددلیفت

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


پرس دمبل بالا سر

  1. پرس دمبل بالا سر

۳ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


پرس پا

  1. پرس پا

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


پشت بازو خوابیده دمبل

  1. پشت بازو خوابیده دمبل

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز


ساق پا ایستاده

  1. ساق پا ایستاده

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار، استراحت به اندازه نیاز

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (1 امتیاز)
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “برنامه تمرینی برای مبتدیان بدنسازی

ارسال دیدگاه