برنامه فشرده بدنسازی ۳ روزه بانوان افزایش قدرت و لاغر شدن
امروزه اکثر خانم ها به باشگاه می روند تا بدنی متناسب برای خود بسازند. برخی افراد تمرین با وزنه را برای خانم ها مناسب نمی دانند اما در اینجا برنامه ای برای شما تهیه کردیم که به کمک آن قدرت عضلات خود را افزایش دهید و در عین حال چربی های بدن را نیز بسوزانید و عضلات بدون چربی برای خود داشته باشید.
طیف تکرار حرکات
خانم ها باید برای تغیر در بدن خود طیف تکرار ۸-۱۲ را انجام دهند. برای اینکه بتوانید به هدف قدرت بدن دست یابید برای تمامی عضلاتتان بجز عضلات پا ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. تحقیقات نشان داده که اگر شما برای بدست آوردن این طیف تکرارها تلاش کنید حجم عضلانی بدون چربی بدست خواهید آورد. در طول این تمرین ما طیف تکرارها را با توجه به تمرینات به منظور شوک دادن به بدن متفاوت کردیم.
زمان استراحت بین هر ست و تمرین
اگر بخواهید بدنتان را سفت کنید بین هر ست و ورزش باید ریکاوری شوید. هر چه کمتر استراحت کنید کالری بیشتری می سوزانید. اما اگر ۲۰ ثانیه استراحت کنید شما به اندازه ۹۰ ثانیه ای که باید استراحت کنید بازدهی نخواهید داشت. بنابراین در این تمرین شما بین هر ست ۲۵ ثانیه الی ۷۵ ثانیه استراحت می کنید و بین هر تمرین مجزا دو دقیقه.
برنامه تمرینی شدید
در اینجا شدید به معنای برنامه تمرینیست که شامل سه روز تمرین با وزنه و یک روز تمرین HIIT می باشد. بعد از یک دوره تمرین بدن به برنامه تمرینی عادت می کند بنابراین باید به تدریج آن را تغیر دهیم. بعد از ۶ الی ۸ هفته توصیه می کنیم حتما شدت تمرینات خود را بیشتر کنید.
چند کلمه راجع به سوپرست
وقتی شما دو یا چند تمرین را پشت سر هم انجام می دهید اصطلاحا سوپرست می گویند. در این برنامه تمرینی سه روزه چند تمرین سوپرست نیز خواهیم داشت. S مخفف سوپرست است. برای مثال اگر دو بار S1 نوشته شده بود یعنی این دو تمرین را باهم و پشت سر هم انجام می دهید.
برنامه تمرینی
شنبه : پاها و باسن
اسکات بدون وزنه برای گرم کردن بدن : ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار
اسکات هالتر دست باز : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
S1: اسکات سومو دمبل: ۳ ست * ۱۲ تا ۱۵ تکرار
کیک بک باسن: ۳ ست * ۱۲ تا ۱۵ تکرار (برای هر پا)
S2: ددلیفت رومانی: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S2: پل باسن: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3: سلام ژاپنی: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3: پشت پا خوابیده: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
دوشنبه : هوازی
S1 جک پرشی گرم کردن: ۲ ست * ۱۰ تکرار
S1 پرس از جعبه گرم کردن: ۲ ست * ۱۰ تکرار
S2 برپی: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S2 اسکات پرشی: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار (برای هر پا)
S2 پرش اسپلیت: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3 شنا سوئدی (زانو): ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3 حرکت کوهنورد: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3 کرانچ دوچرخه: ۳ ست * ۱۵ تکرار (برای هر پا)
دیپ روی زمین: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
هوازی HIIT – تردمیل/دوچرخه : ۱۰ راند – ۲۰ ثانیه کار – ۴۰ ثانیه استراحت
چهارشنبه : پا و باسن و ساق پا
ددلیفت هالترگرم کردن: ۲ ست * ۱۵-۲۰
ددلیفت هالتر: ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
S1 پل باسن: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S1 اسکات با وزن بدن: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S2 لانج معکوس: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S2 اسکات پرشی: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3 ساق پا ایستاده: ۳ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
S3 اسکات دیواری: ۳ ست * ۲۰-۴۵ ثانیه
