همه چیز در مورد کراتین
بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.
کراتین چیست ؟
آمینو اسیدی ساخته شده از آرژنین، گلیسین و متیونین است که به طور طبیعی توسط بدن به میزان ۱-۲ گرم در روز تولید می شود و در حدود ۲ گرم آن بصورت ادرار در روز دفع می شود پس شما هرگز کراتین را در بدن خود ذخیره نمی کنید. کراتین مولکول تولید کننده انرژی است که به طور ویژه مورد بررسی و آزمایش قرار گرفته است.
تاریخچه کراتین
سابقه کراتین به دوران اجدادی ما بر می گردد. ماده کراتین به طور طبیعی در مهره داران تشکیل می شود. قالب مکمل آن بیشتر برای حفظ و ذخیره آن در بدن است.
در سال ۱۹۱۲، محققانی از دانشگاه هاروارد متوجه شدند که هضم کراتین می تواند به طور قابل توجهی بافت عضله را حفظ کند. پس از آن محققان فسفات کراتین را کشف کردند و آن را به عنوان نقش کلیدی در سوخت و ساز عضلات اسکلتی تعیین کردند اما ۸۰ سال طول کشید وارد فرهنگ عامه ی مردم شود.
کراتین ابتدا مورد توجه المپیک بارسلونا ۱۹۹۲ قرار گرفت. گزارش شد که قهرمان دو ۱۰۰ متر لینفورد کریستی از ماده ای قانونی استفاده کرده و به او کمک کرده طلای دو استقامت ۱۰۰ متر را کسب کند. مدتی کوتاه پس از این گزارش شرکت های ورزشی تغذیه شروع به تولید ترکیبی تجاری کردند و این مکمل از آن زمان مثل بمب صدا کرد.
آیا باعث افزایش حجم می شود ؟
شاید از مصرف کننده های کراتین شنیده باشید که مدتی کوتاه بعد از مصرف کراتین به یک حجم کوتاه مدتی می رسند اما این عمدتا بدین خاطر است که کراتین هیدروسکوپیک می باشد و آب را احتباس و ذخیره می کند. استفاده طولانی مدت کراتین موجب سنتز پروتئین می شود.
زمان مصرف کراتین چه موقع است ؟
بلافاصله بعد از تمرینات. زمانیکه از کراتین استفاده می کنید زمانبندی بسیار مهم است از مصرف کراتین قبل از تمرینات اجتناب کنید زیرا کراتین یک نگهدارنده آب است و عملا مثل یک اسفنج عمل می کند و می تواند آب را از درون دستگاه گوارش و خون را از بافت ها یا عضلات جذب کند. به همین دلیل است که موجب ورم در بدن یا گرفتگی عضله می شود. زمان ایده آل مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین است.
اثرات جانبی کراتین
اثر جانبی اصلی کراتین اضافه کردن وزن است تا حدی به خاطر افزایش حجم عضلات و تا حدی به خاطر جمع شدن آب اضافی در سلول های عضلات. پس این مکمل برای ورزشکارانی مثل رشته بوکس چندان مناسب نیست.
گزارش های موردی در مورد ناراحتی گوارشی ، کم آبی بدن، آسیب عضلات و ناراحتی کلیه داده شده است اما شواهد پزشکی دال بر تایید این اظهارات یافت نشده است.
گزارش هایی هم رسیده که مصرف کراتین موجب افزایش خشم و عصبانیت در فرد می شود اما هیچ تحقیقی ثابت نکرده که کراتین موجب چنین علتی شده باشد.
بسیار مهم است که کراتین خود را بطور کامل هم بزنید و از نوشیدن پودر کراتینی که هنوز با آب ترکیب و حل نشده اجتناب کنید. در این حالت کراتین بطور کامل حل نشده و آب بدن شما را به خود جذب می کند تا بصورت محلول در بدن در آید.
