۶ راه برای تمرین هوازی و چربی سوزی سریعتر
چربی سوزی سریع
آیا می خواهید سریعتر چربی سوزی کنید؟ چند توصیه کاربردی برای شما داریم.
کاردیو (هوازی) سنگ بنای یک برنامه ی خوب کاهش وزن – بخصوص تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می باشد که در آن شما دوره های تمرین با حداکثر سرعت را با دوره های کوتاه ریکاوری ترکیب می کنید.
- گرم کردن
باید ضربان قلب خود را به تدریج بالا ببرید. روی عضلات بزرگ خود مثل چهارسر ران و همسترینگ تمرکز کنید. چرخاندن مچ پا و زانو و کشش عضلات را امتحان کنید. این حرکات عضلات و تاندون ها را برای تمرینات با شدت بیشتر آماده می کنند.
- اسپرینت (دوی سریع)
مهم این است که زمان دوی سریع را برای ۳۰ ثانیه یا کمتر کوک کنید. اگر روی تردمیل یا دوچرخه تمرین می کنید سرعت دستگاه را بالا ببرید. وقتی به بالاترین سرعت خود رسید ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت بدوید سپس سرعت آن را کم کنید و به مدت ۹۰ ثانیه برای ریکاوری سرعت خود را ارام کنید. اگر در فضای آزاد می دوید حدود ۶۰ متر را تا حد توان با سرعت بدوید سپس به مدت ۹۰ ثانیه آرام راه بروید تا بدن سرد شود سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.
- صاف ایستادن
تقریبا تمامی افراد موقع تمرین روی دستگاه های هوازی به سمت جلو خم می شوند. گرانش زمین باعث می شود شما خودتان را به سمت جلو بکشید تا تمرین برایتان کمی آسانتر شود. اما اگر بتوانید در طول اسپرینت صاف بایستید در طول کل تمرین فشار بیشتری به عضلات شما وارد می شود و موجب قوی تر شدن عضلاتتان می شود.
- هرگز برای ریکاوری عجله نکن
تا زمانیکه برای تمرین بعدی آماده نشده اید حرکت بعدی را انجام ندهید. بدن زمانی کالری بیشتری می سوزاند که از حالت استراحت به حالت فعال وادار شود. حتی اگر احساس می کنید می توانید بعد از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره به تمرینات ادامه دهید بهتر است یک دقیقه بیشتر صبر کنید سپس یک تمرین سخت تر انجام دهید.
- بتدریج سرعت خود را بالا ببرید
وقتی در فضای باز می دوید در اولین اینتروال خود با ۵۰ درصد حداکثر سرعت خود تمرین را شروع کنید. جلسات بعد ۶۰ یا ۷۰ درصد و همین طور ادامه دهید تا به صد درصد توان خود برای دویدن برسید.
- تمرکز روی شدت تمرین
شما نباید خودتان را موظف کنید امروز دو اینتروال، دفعه بعد سه تا و جلسه بعد ۴ اینتروال انجام دهید. شدت اینتروال مهمتر از تعداد اینتروال هایی است که در هر تمرین انجام می دهید.
ترجمه : بادی فول
2 پاسخ
درود بر شما
بدن چربی دارم احاطه چربی دور شکم و ناف بسیار زیادی نسبت ب عظله دارم
در کل وزن بدن ایدئالی نسبت ب قدم دارم
سالهاس ورزش میکنم ب انواع وزنها و ورزشهای هوازی ، بی هوازی ، بدنسازی ، توپی، تی ار ایکس
پیلاتیس، راکتی، ابی اشنام
مشکلم اینه ک با هوازی تمام عضلاتم شل میشه و میریزه
و با وزنه زدن میزان چربی بدنم بالا میره و بسیار بسیار کم شکل عضلاتم نمایان میشه
ب بنبست رسیدم چن سالی هست ک تلاشم بیفایدس
نمیدونم چطوری بایدورزش کنم ک ریزش چربی داشته باشم همراه با فرم گرفتن عضلاتم
قد ۱۷۸
وزن ۷۶
سن ۳۲
شما برنامه غذایی متناسب یا فعالیت و شرایط خودتون نداشتید فعالیتهای گوناگون وحتی سخت بدون کنترول غذا برای کاهش وزن بی فایده است میتوانید درقسمت دریافت برنامه همین سایت اقدام کنید درتوضیحات سوابق خودتون را بنویسید