تمرین با وزنه و تمرینات هوازی برای خانم ها
خانم ها اغلب برای سفت شدن بدن، داشتن فورم بهتری از باسن و آب کردن چربی شکم ورزش می کنند. در طول این برنامه تمرینی، تاکید ما بر این نواحی بدن و همچنین تمرین عضلات گروهی سایر نواحی بدن می باشد. به یاد داشته باشید اگر می خواهید از تمرینات قدرتی استفاده کنید و بدن به یک حالت متعادل برسد باید تمامی عضلات بدن مورد تمرین قرار بگیرند.
تمرینات هوازی برای اکسیژن رسانی به عضلات و چربی سوزی و سفت شدن بدن بسیار مهم می باشد. برای هر تمرین هوازی باید از سرعت آهسته شروع کنید و سرعت خود را هر دو دقیقه بالا ببرید تا زمانی که به سطح مطلوب تمرین برسید. این حالت گرم کردن بدن است. برای راحت تر شدن کار، باید به سطح تلاش (کم، متوسط، زیاد) در روزهای تمرین توجه شود :
در سطح تلاش ۱۰/۶ باید به طور پیوسته اما عمیق نفس بکشید و بتوانید با جملات کامل اما با کمی مشکل صحبت کنید.
در سطح تلاش ۱۰/۸ باید به شدت نفس بکشید و تنها قادر باشید چند کلمه کوتاه آن هم به سختی بیان کنید.
یادتان باشد برای سرد کردن بعد از تمرینات، سرعت تمرینات را هر دو دقیقه کاهش دهید تا زمانی که به اندازه کافی بدن تان سرد شود. گرم کردن و سرد کردن بدن به نسبت زمان تمرینات هوازی شما محاسبه می شود.
این برنامه تمرینی برای ۵ روز تمرین می باشد :
۵ روز تمرین با وزنه که یک روز آن شامل تمرین HIIT (تمرین اینتروال با شدت بالا) و یک روز آن شامل LISS (تمرین هوازی پایدار با شدت پایین) می باشد. در این برنامه دو روز استراحت خواهید داشت چون به آن احتیاج دارید.
توجه : اگر درد زانو یا مفصل دارید، توصیه می کنیم به جای تمرین HIIT، تمرین LISS را انجام دهید. برای سفت شدن بدن با وزنه های متوسط و سنگین تمرین کنید.
خانم ها برای تناسب اندام بهتر است رنج ۸ الی ۱۲ تکرار در تمرینات خود داشته باشند. این بهترین رینج تکرار برای تعریف و تفکیک درست عضلات می باشد.
برای سفت شدن عضلات باید بین ست ها و تمرینات استراحت کنید. طول مدت استراحت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه بین ست ها و ۲ الی ۳ دقیقه بین تمرینات می باشد.
اگر مبتدی هستید برنامه را تغیر ندهید تنها تعداد ست ها را کم کنید.
تمرینات
شنبه : پاها و باسن
گرم کردن بدن با اسکات بدون وزنه با پاهای باز : ۲ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
اسکات با هالتر با پاهای باز : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت رومانی : ۴ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
کیک بک باسن : ۴ ست * ۱۵ – ۲۰ تکرار (برای هر پا)
یک شنبه : بالا تنه
گرم کردن بدن با پرس سینه نیمکت : ۲ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
پرس سینه : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
شنا سوئدی (زانو) : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
لت از جلو : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
پارویی نشسته : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
دوشنبه : هوازی LISS و میان تنه
گرم کردن با کرانچ : ۲ ست * ۱۰ تکرار
زیر شکم خلبانی : ۴ ست * ۱۰-۱۵ تکرار (برای هر طرف)
کاردیو LISS – تردمیل/ دوچرخه – سطح تلاش ۱۰/۶ (درجه متوسط): ۲۰-۳۰ دقیقه
سه شنبه : پاها و باسن و ساق پا
گرم کردن با ددلیفت هالتر : ۲ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
ددلیفت هالتر : ۴ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
پل باسن : ۴ ست * ۱۵ – ۲۰ تکرار
لانچ : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار (برای هر پا)
ساق پا ایستاده : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
چهارشنبه : بالا تنه و کاردیو HIIT
گرم کردن با پرس سر شانه هالتر : ۲ ست * ۱۵-۲۰ تکرار
پرس سر شانه هالتر : ۴ ست * ۸-۱۲ تکرار
نشر از جانب : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو ایزد : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ پشت بازو : ۴ ست * ۱۲-۱۵ تکرار
کاردیو HIIT : تردمیل یا دوچرخه – سطح ۱۰/۸ – ۱۰ دور – ۲۰ ثانیه تمرین – ۴۰ ثانیه استراحت برای ریکاوری
پنج شنبه و جمعه : استراحت
منبع: https://www.gymaholic.co/articles/women-workout-routine
ترجمه: بادی فول
