روزهایی که باشگاه نمی روید می توانید در خانه با انجام چند حرکت ساده تنها در چند دقیقه میزان ضربان قلب خود را بالا ببرید و چربی بسوزانید.
تمرین (جک، شنا، پرش)
حرکت جک پرشی انجام دهید سپس یک شنا بروید و بعد از آن حرکت کلایمبر مونتین را انجام دید. هر سه این حرکات را پشت سرهم انجام دهید.
۸ راند
۲۰ ثانیه برای هر یک راند
۱۰ ثانیه استراحت
مدار تمرین بدن با طناب
۳ راند
تعداد : ۱۰۰ طناب
حرکت شنا دست آزاد
۱۵ تکرار
پلی لانج
۱۲ تکرار برای هر طرف
دراز نشست کیمورا
۱۶ تکرار برای هر طرف
۸ دقیقه تمرین
تمرین اسپارتوکوس
۵ تکرار
یک جفت دمبل بردارید. در حالت شنا سوئدی با داشتن دمبل در دست قرار بگیرید. دو حرکت شنا انجام دهید. وقتی بالا می آیید یک دست خود را مثل حرکت پارویی به سمت دنده های خود عقب ببرید. این حرکت را برای هر دست خود بعد از انجام شنا تکرار کنید. بلند شوید یک پرش اسکات انجام دهید سپس پرس دمبل. بعد از آن دمبل ها را تا ارتفاع کمر پایین آورید و اسکوات نشسته بزنید. بلند شوید و دوباره به حالت شنا قرار گیرید و حرکات را به ترتیب تکرار کنید.
برپی/شنا/پرش باز
۵ تکرار
چرخش دمبل
۳ راند
۴۵ ثانیه استراحت بین هر راند
زیر بغل معکوس
۳۰ ثانیه
اسکات پرشی
۳۰ ثانیه
پلانک
۳۰ ثانیه
بالا آوردن زانو
۳۰ ثانیه
تمرین تمام کننده پنجه خرس
۳ راند
استراحت : ۴۵ ثانیه بین هر راند
شنا سوئدی
۲۰ تکرار
اسکوات پیستولی
دستان خود روبروی خود دراز کنید یعنی موازی با کف زمین. پای راست خود را از زمین بلند کنید و موازی دست ها به جلو دراز کنید همزمان بنشینید و با پای چپ زاویه نود درجه بسازید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
برای هر طرف ۲ تکرار
V-Ups
۱۵ تکرار
پرتاب توپ مدیسن
یک توپ مدیسن متوسط بردارید و با توان خود آن را به زمین بزنید طوری بالا بیاید و شما ان را بگیرید.
پنجه خرسی
به صورت چهار دست و پا راه رفتن.
مسافت ۱۵ متر
