دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار
۲ الی ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار زمان استراحت: ۴۵ ثانیه
عضلات سینه و بازو
۱. شنا سوئدی (بدون خم کردن بازوها)
پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
به آرامی پایین بروید تا آرنجتان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.
نکته: می دانیم چه فکری می کنید ” من نمی توانم یک شنای واقعی انجام دهم نمی توانم بدون خم کردن زانو آن را انجام دهم”
اگر به همین روشی که توضیح داده شد شروع کنید می توانید کم کم حرکت شنا را به درستی انجام دهید.
۲. پلانک سوئدی
در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بیاستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و از روی آرنج دیگر بلند شوید
و پس از آن دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. درست مثل تصاویر
تمرین برای عضلات باسن
۱. لانچ
به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب مگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بیاستید.
۲.کیک بک باسن
به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید.
پایتان را از پاشنه ی پا بلند کنید و به آرامی پایتان را دراز کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.
تمرین پا
اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.
برای داشتن شکمی صاف و تخت می توانید مقاله زیر را دنبال کنید
تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه میکنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است
در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربیهای شکم
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی میتوان به وزن مطلوب رسید .
۲) تمرین بیش از حد شکم میتواند موجب ناراحتی در ناحیهی کمر شود .
بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
۳) اگر مایل به رسیدن سریعتر به هدف هستید بهتر است برنامهی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید
یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیادهروی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
ادامه مقاله در لینک زیر
2 پاسخ
لطفا ذکر بفرمایین چند ست چندتایی…
خط اول مقاله را بخوانید