بهترین و کامل ترین تمرین باشگاهی برای عضلات سینه
بدنسازان دهه ۷۰ میلادی مابین ست ها عضلات خود را کشش و انعطاف می دادند و بر این باور بودند که این کار موجب افزایش رشد عضلات می باشد.
چیزی که آنها بصورت ناقص انجام می دادند امروزه توسط هانی رامبد بصورت یک پروتکل رسمی بدنسازی اصلاح شده است.
هانی رامبد مربی بسیاری از قهرمانان از جمله فیل هیث، جی کاتلر و جرمی بوندیا می باشد.
در این مقاله روش FST-7 وی را برای عضلات سینه بکار برده ایم.
روش تمرین
پس از انجام چند تمرین معمولی برای عضلات سینه، تمرینات را با FST-7 تمام می کنیم.
FST-7 مخفف “تمرین کشش لایه فیبری” در هفت ست می باشد. لایه فیبری یک لایه همبند شبکه ای است که هر یک از عضلات را می پوشاند.
با کشش این لایه فیبری شما فضای بیشتری برای رشد عضله می سازید. با خم یا منعطف کردن عضلات، خون سرشار از مواد مغذی به منظور افزایش حجم به عضلات می رسانید.
نحوه انجام تمرین
هر ست باید تا مرز ناتوانی انجام شود.
برای کابل کراس اوور ، بین ست ها عضلات سینه خود را ابتدا کشش و سپس منعطف یا خم کنید. پس ابتدا ست را کامل کنید سپس به مدت ۳۰ ثانیه کشش انجام دهید، سپس ست دیگر را انجام دهید و به مدت ۳۰ ثانیه انعطاف (فلکس) انجام دهید.
بعد از کشش و انعطاف می توانید به مدت ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
برای کشش، جلو بازوی خود را به چهارچوب درب یا میله های خرک بچسبانید و سپس به جلو آن را خم کنید. برای انعطاف آن، عضلات سینه خود را بصورت ایزومتریک سفت کنید.
تمرین A
تمرین ۱
پرس سینه دستگاه اسمیت ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۲
پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۳
فلای خم دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۴
پرس سینه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۵
کابل کراس اور ۷ ست ۱۰ تکرار ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت
تمرین B
تمرین ۱
پرس دمبل روی میز شیب دار ۳ ست ۸ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۲
پرس سینه چکشی ۴ ست ۸ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۳
فلای دمبل ۳ ست ۸ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۴
کراس اور سیم کش از پایین ۳ ست ۸ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین ۵
دیپ ۴ ست ۸ تکرار ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
منبع : مجله الکترونیکی بادی فول
