فهرست مطالب

بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

اسکات-دمبل

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

روز اول، تمرین دوم

تاب دادن کتل بل به همرا اسکات

۲ – ۴ ست، ۸ – ۱۵ تکرار

کتل-بل-1

نکته : به هر قسمت از حرکات خود دقت کنید : طرز ایستادن، گرفتن کتل بل در دست، نشستن و بلند شدن هنگام اسکات

روز اول، تمرین سوم

جلو پا تک پا با زاویه کرانچ

۴ – ۵ ست، ۱۰ – ۲۰ تکرار

جلوپا1

نکته: پس از اینکه برای هر پا یک ست را کامل کردید سپس با هر دو پا یک ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.


 روز دوم، تمرین ۱

دستگاه اسمیت به همراه اسکات از جلو و اسکات از پشت

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار (برای هر یک از اسکات ها)

اسکات-1

روز دوم، تمرین ۲

پشت پا خوابیده

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۵ تکرار

تمرین های پا

نکته : بر روی انقباض و کشش عضلات پشت پا تمرکز کنید و آرام حرکت را انجام دهید . هدف تنها بالا آوردن پا نیست بلکه احساس انقباض و کشش در عضلات است.

*دقت کنید این حرکات کمی حرفه ای میباشند پس قبل از انجام  این حرکات بدن خود را به خوبی گرم کنید. در ضمن این حرکات را با نظارت یک مربی انجام دهید.

  • تصاویر حرکات بصورت متحرک (گیف) هستند تا لود شدن کامل آنها صبور باشید .

منبع:muscleandfitness

ترجمه:بادی فول

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

    1. نویسنده

ارسال دیدگاه