بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

روز اول، تمرین دوم

تاب دادن کتل بل به همرا اسکات

۲ – ۴ ست، ۸ – ۱۵ تکرار

نکته : به هر قسمت از حرکات خود دقت کنید : طرز ایستادن، گرفتن کتل بل در دست، نشستن و بلند شدن هنگام اسکات

روز اول، تمرین سوم

جلو پا تک پا با زاویه کرانچ

۴ – ۵ ست، ۱۰ – ۲۰ تکرار

نکته: پس از اینکه برای هر پا یک ست را کامل کردید سپس با هر دو پا یک ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

 روز دوم، تمرین ۱

دستگاه اسمیت به همراه اسکات از جلو و اسکات از پشت

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار (برای هر یک از اسکات ها)

روز دوم، تمرین ۲

پشت پا خوابیده

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۵ تکرار

نکته : بر روی انقباض و کشش عضلات پشت پا تمرکز کنید و آرام حرکت را انجام دهید . هدف تنها بالا آوردن پا نیست بلکه احساس انقباض و کشش در عضلات است.

*دقت کنید این حرکات کمی حرفه ای میباشند پس قبل از انجام  این حرکات بدن خود را به خوبی گرم کنید. در ضمن این حرکات را با نظارت یک مربی انجام دهید.

• تصاویر حرکات بصورت متحرک (گیف) هستند تا لود شدن کامل آنها صبور باشید .

منبع:muscleandfitness

ترجمه:بادی فول