برنامه تمرینی شماره ۱ : HIIT
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) بهترین روش برای فرایند چربی سوزی می باشد. به جای استفاده محض از کاردیو (تردمیل و دوچرخه) چرا از HIIT در برنامه تمرینی هوازی خود استفاده نمی کنید؟؟؟
دستگاه مورد نیاز : ماشین اسمیت
اسکوات 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
لانج 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
پرس شانه ایستاده 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
کول هالتر 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
جلو بازو دمبل 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
زیر بغل دمبل تک دست 10 الی ۱۵ تکرار (10 ثانیه استراحت)
این چرخه را ۳ دور تکرار کنید.
برنامه تمرینی شماره 2 : تاباتا
تمرین تاباتا یک برنامه ساده و سریع می باشد که از HIIT الهام گرفته است. این برنامه تمرینی بر اساس چهار دقیقه تمرین اینتروال شدید می باشد. یک نمونه ی خوب آن اسپرینت (دو بسیار سریع) به مدت ۲۰ ثانیه و سپس قدم زدن به مدت ۱۰ ثانیه است. این تمرین را بصورت ۷ بار پشت سرهم سپس ۱ دقیقه استراحت انجام دهید و سپس همین چرخه را در ۸ ست تکرار کنید.
این تمرین موجب چربی سوزی سریع و ساخت عضله بدون چربی می شود.
برنامه تمرینی شماره 3 : تمرینات هرمی
تمرین هرمی یک تکنیک تمرینی بسیار موثر است که در آن از توالی تکرار، ست و وزنه های سنگین به سبک یا برعکس استفاده می شود تا به حداکثر توان خود در وزنه زدن برسید. همراه با بالابردن افزایش سایز و قدرت، می تواند به بالا بردن مقاومت بدن نیز کمک کند.
در اینجا یک نمونه از تمرین هرمی صعودی را در اختیار شما قرار می دهیم :
افزایش وزنه و کاهش تکرار برای هر ست :
ست ۱ : وزنه سبک ، ۱۰ الی ۱۲ تکرار
ست ۲ : وزنه سبک/متوسط ، ۱۰ الی ۱۲ تکرار
ست ۳ : وزنه متوسط ، ۸ الی ۱۰ تکرار
ست ۴ : وزنه سنگین ، ۴ الی ۶ تکرار
برنامه تمرینی شماره ۴ : تمرین PHA
PHA سیستم طراحی شده ای است که گردش خون را در سراسر بدن در طول کل تمرین حفظ می کند. این تمرین با وجود تمرین سخت مانع تولید اسید لاکتیک در بدن می شود و تمرینات بالا تنه و پایین تنه را به طور همزمان انجام می دهید.
یک چرخه ۵ یا ۶ تمرینی را حدود ۴ الی ۵ دور اجرا کنید.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
یک نمونه از تمرین PHA :
اسکات هالتر 10 تکرار
پرس نظامی 10 تکرار
کرانچ شکم 10 تکرار
ددلیفت رومانی 10 تکرار
کرانچ معکوس 10 تکرار
منبع: muscleandfitness
ترجمه: بادی فول
