برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

در این برنامه بدنسازی ما نیز مثل هر فرد دیگری بخش عضلات میانی شکم ( عضلات بالا و پایین شکم، پهلوها ) خود را تمرین می دهیم اما پلانک و تمرینات شکم معکوس را برای یک روز دیگر نگه می داریم. وقتش است به روش قدیمی سیکس پک شویم، با تمرینی که ما را به یاد راکی بالبوا و بدنسازان دهه ۶۰ و ۷۰ می اندازد. این برنامه توسط جیم رینو طراحی شده است.

در اینجا ما به جای انجام تمرینات سخت تنها چند تمرین کوتاه را انتخاب کرده ایم که باید به شدت آنها را تمرین کنید. این چهار حرکت قطعا به شما کمک می کند به شکم شش تکه دلخواه خود دست پیدا کنید.

روش تمرین

برنامه شش هفته ی رینور متشکل از تمریناتی است که بدون شک آنها را قبلا دیده اید. او چیز جدیدی را ابداع نکرده است زیرا نیازی نبود. این یک تمرین شکم پیشرفته است تا سایز عضلات شکم شما را افزایش دهد و آنها را بیشتر قابل دید و مشخص کند. این چهار تمرین نه تنها کل نواحی اصلی بخش میانی بدن را پوشش می دهد بلکه برای بارگیری با وزنه نیز عالی می باشد. عضله سازی به مقاومت زیاد نیاز دارد، شما باید عضلات شکم خود را مثل عضلات جلو بازو تمرین دهید. شما پشت سر هم ۱۰۰ دمبل بازو نمی زنید پس چرا ۱۰۰ تا دراز نشست انجام می دهید؟

در اینجا دو تمرین شکم مجزا را خواهید دید : یکی از آنها را دو بار در هفته به مدت ۳ هفته انجام دهید و دیگری را سه هفته بعد از آن . تفاوت عمده بین هفته های ۱ – ۳ و ۴ – ۶ تعداد تکرار کم در تمرینات دوره ی دوم می باشد که موجب افزایش مقاومت می شود. در حالیکه این برنامه تنوع زیادی در تکرارها ارائه می دهد تا پیشروی خود را حفظ کند، اما تمرکز واقعی روی هفته های ۴ – ۶ می باشد زمانیکه تمرینات با تکرارهای کم و وزنه ی سنگین تر انجام می شوند تا قدرت و سایز واقعی ساخته شود. ابتدا سخت ترین حرکات را در این برنامه انجام می دهید چرا که همیشه عضله در تمرینات بعد ضعیف تر عمل می کند.

اصول کار

شما دو مرحله ۳ هفته ای پشت سرهم را انجام می دهید. حرکات در تمام هفته ها یکسان است اما حجم و مقاومت در هفته ی ۴ – ۶ افزایش می یابد.

هر برنامه را دو بار در هفته اجرا کنید اجازه دهید حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله بیفتد. در هفته های ۱ – ۳ ، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و در هفته های ۴ – ۶، ۶۰ ثانیه.

هفته ی ۱ – ۳

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۲ یا ۳ ست           ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی           ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار          ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                            ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

تمرین ۴

پهلو دمبل                                 ۱ یا ۲ ست                   ۲۰ تکرار              ۴۵ ثانیه استراحت 

 شکم خود را در 6 هفته شش تکه کنید

هفته ۴ – ۶

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار               ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی            ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                             ۳ ست              ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت 

تمرین ۴

پهلو دمبل                                   ۳ ست              ۱۵ – ۱۲ تکرار              ۶۰ ثانیه استراحت  

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

10 پاسخ

    1. سلام این برنامه جواب میده؟ به نظرتون روش های جدید بهتر نیستن؟ من الان بالای شکم دوتا پک دراوردم بزنم به نظرتون؟

  1. سلام.خسته نباشید.
    من شکم شش تکه دارم ولی متاسفانه تکه های اون نامتقارن هستن ینی جفت جفت کنار هم نیستن و بالاپایین هستن. میخاستم بدونم با چ تمرینی میتونم اونهارو متقارن کنم؟

    1. اناتومی عضلات شکم شما مادرزاد این شکل است جفت نمیشود واین ایراد نیست بسیاری از قهرمانان جهان هم این گونه اند اگر عضلات به حد کافی رشد کنند اصلا به چشم نمیاید حساس نباشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی