فهرست مطالب

تمرین بالا سینه ضعیف

در بسیاری از برنامه های شما مثل تمرین حجیم سازی قدرتی پایه برای بیشتر اعضای بدن، تنها از ست های نسبتا سنگین و توالی ۴ مرتبه استفاده می کنید. برای سینه، پرس زیرسینه مطلوب است. آیا می توانیم با داشتن عضلات سینه ضعیف تمرین زیر سینه را به برنامه ی خود اضافه کنیم؟

طبق تحقیق EMG منتشر شده در مجله تحقیقی هوازی و قدرتی برای سینه ، پرس زیر سینه بهترین تمرین است زیرا به قسمت های پایین و بالای عضلات سینه فشار وارد می کند.

محققان به موضوعات عضلات سینه ای فوقانی و زیرین برای پرس های بالا سینه ضعیف و زیر سینه پرداخته اند. تمرین کنندگان از یک میز شیب دار بالا ۳۰ درجه و میز شیب دار پایین ۱۵ درجه استفاده کردند. در این تحقیق فهمیده شد که پرس های زیرسینه و بالا سینه عضلات فوقانی سینه را به طور برابر فعال می کنند. عضلات زیر سینه روی میزهای شیب دار رو به پایین بیشتر فعال می شوند. این بدین معناست که میز شیب دار زیر سینه برای توسعه عضلات از بالا تا پایین موثرتر می باشد.

محققان نشان دادند که پرس سینه ممکن است شامل فعال سازی بیشتر واحدهای حرکتی بدن و سپس درگیر کردن بخش بزرگی از حجم عضلات سینه نسبت به حرکت بالا سینه باشد. به عبارت دیگر با انرژی عضله بیشتر و نیروی پرس زیر سینه حجم عضله سینه بیشتری کسب می کنید.

بنابراین اگر تاکید بیشتر روی بالا سینه خود داشته باشید می توانید چند تمرین بالا سینه نیز به تمرین حجیم سازی قدرتی پایه اضافه کنید.

پرس زیر سینه

هرمی : ۶،۵، ۷، ۹ × ۳

۴X: 10 × ۴

می توانید به این طریق آن را تغیر دهید: در یک تمرین سینه که با زیر سینه برای هرمی سنگین شروع می شود اما از حرکت پرس بالا سینه برای توالی ۴X استفاده کنید.

پرس زیر سینه (هرمی):

۶،۵، ۷، ۹ × ۳

پرس بالا سینه:

۴X : 10 × ۴

در تمرین بعدی سینه برعکس آن را انجام دهید.

پرس بالا سینه (هرمی):

۶،۵، ۷، ۹ × ۳

پرس زیر سینه:

۴X : 10 × ۴

شاید بپرسید بهترین تمرین پرس سینه چیست؟ محققان از جمله لورنزو کرونالا، دکتر بیل مسیلرون و دکتر تودور بومپا تحلیل EMG را بر روی حرکات پرس بالا سینه ترکیبی انجام دادند و نتایج آن را در مجله Iron Man منتشر کردند.

برنده نتایج پرس بالا سینه با دمبل با ۹۱ درصد و سپس پرس سینه با هالتر ۸۵ درصد و پرس سینه با ماشین اسمیت با ۸۱ درصد بود. بنابراین می توانید از دمبل برای بالا سینه خود در اکثر مواقع استفاده کنید. با ترکیب آن با پرس زیر سینه، موفقیت چشمگیری در حجم سینه بدست می آورید.

منبع : ironmanmagazine.com

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه