۱۴ نکته برای عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر این نکات را برای بزرگ کردن لباس های خود به کار گیرید
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

این نکات را برای بزرگ کردن لباس های خود به کار گیرید و رکورد خود را در بلند کردن وزنه بشکنید.

۱) کفش ها را در بیاورید

اگر میسر است پا برهنه وزنه بزنید یا کفش های کوچک مثل کفش های کشتی گیران، یا کفش پنج انگشتی ویبرام و یا کفش کتانی بپوشید. داشتن کف پای تخت روی زمین فاصله ای که مجبورید میله ددلیفت را بلند کنید کم می کند و نیروی شما را بالا می برد و کمک می کند وزنه های سنگین تری بلند کنید. پا برهنه تمرین کردن پاهای شما را نیز قوی تر می کند، که به نوبه ی خود مقاومت و کشش را به کل وزنه بلند کردن شما اضافه می کند.

۲) باسن سفتی داشته باشید

در طول هر ست همیشه به باسن خود فشار وارد کنید به خصوص موقعی که پرس سینه و پرس پلاور می زنید. این کار کل نیم تنه شما را قوی می کند.

۳) از روش ۲۵ تکرار استفاده کنید

اگر کل تعداد تکرارهای اجرایی شما برای یک تمرین ۲۵ است، احتمال زیادی دارد عضله سازی را بالا ببرید و قوی تر شوید. فقط تکرارها را نسبتا پایین و ست ها را متوسط حفظ کنید همانند ۵ × ۵، ۶ × ۴، ۸ × ۳ عمل کنید خوب جواب می دهد.

۴) ابتدا سنگین و سپس سبک وزنه بزنید

یک ماه با وزنه سنگین کار کنید با استفاده از ست های ۴ در ۶ تکرار. ماه بعد وزن سبک تر بردارید و همان رنج ۱۰ – ۱۲ تکرار را حفظ کنید. تمرین سنگین به بدن اجازه می دهد در طول هفته های وزنه های سبک، سریعتر عضله سازی کند.

۵) مدیسن بال پرتاب کنید

یک توپ مدیسن ۸ تا ۱۰ پوندی بردارید و آن را محکم به دیوار روبرو چند قدم جلوتر از خودتان، پرتاب کنید، طوری که انگار در حال پرتاب توپ بستکبال به سبد هستید. می توانید توپ را بالای سر بگیرید و آن را به زمین بکوبید. این کار را سه ست با ۵ تکرار انجام دهید. این تمرینات انفجاری سیستم عصبی مرکزی را شعله ور می کند و به شما کمک می کند زمان بلند کردن وزنه بیشتر فیبر عضلانی جذب کنید.

۶) دلتوئیدهای دور کمر خود را تمرین دهید

می خواهید بدون رژیم لاغرتر بنظر برسید؟ باریک شدن کمر را با این تمرین شوک دهنده ی شانه انجام دهید : یک جفت دمبل در دست بگیرید. حالا با دست چپ نشر از جانب انجام دهید. دستتان را بالا نگه دارید و دست راست خود را از بغل به همراه دمبل بالا بیاورید. به اندازه یک چهارم دست راست را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید سپس کاملا آن را پایین بیاورید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. سه دقیقه استراحت کنید سپس برای دست دیگر نیز این کار را تکرار کنید. اولین کار در تمرینات خود یک ست از این تمرین را دوبار در هفته به مدت یک ماه انجام دهید.

۷) ست گرم کردن را سنگین تر انجام دهید

14 نکته برای عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

در اینجا یک ترفند برای سیستم عصبی داریم. با بلند کردن وزنه ی نرمال برای گرم کردن شروع کنید. اما ست آخر گرم کردن خود را سنگین تر از وزنه ی اولی بزنید. فقط باید تعداد ستهای گرم کردن کمتر از تعداد ست های تمرینی شما باشد. پس اگر می خواهید ۵ اسکات ۱۵۰ کیلویی بزنید برای گرم کردن وزنه ۱۵۵ کیلویی تا ۱۶۰ کیلویی با دو بار تکرار بزنید. کمی استراحت کنید سپس به همان وزن ۱۵۰ کیلویی برگردید و طبق برنامه تان ۵ بار آن را تکرار کنید.

۸) دوبار در روز بارفیکس بزنید

یک ست با هرچند تکرار که در توانتان است را می توانید در صبح بزنید، ست دیگر را در شب. هر روز این تمرین را تکرار کنید. بعد از ۳۰ روز حداکثر تعداد بارفیکس زدن خود را تست کنید. انتظار می رود بالای ۱۰ بارفیکس بزنید. این سیستم برای دیپ نیز جواب می دهد.

۹) آنزیم های قابل هضم مصرف کنید

اگر در حال حجیم کردن هستید مصرف زیاد مواد غذایی می تواند برای شکم و روده ی شما استرس زا باشد و منجر به ضعف در جذب مواد مغذی شود. آنزیم های گوارشی باعث تجزیه آن غذاها می شود. مطمئن شوید غذاهایی که می خورید حاوی پروتئاز، آمیلاز و لیپاز می باشد که به ترتیب باعث تجزیه پروتئین، نشاسته و چربی می شوند.

۱۰) ناشتا تمرین کنید

مجله اروپایی فیزیولوژی کاربری اعلام کرده که تمرین کردن در اول صبح با معده ی خالی مقدار سیگنال های رشد عضلانی را دو برابر می کند.

۱۱) سنگین وزنه بزنید

برای عضله سازی اکثر ست های شما باید با وزنه هایی زده شوند که حداقل ۷۰ درصد حداکثر وزنه ای که تمرین می کنید باشند. این کار مستلزم حفظ ۱۲ تکرار یا کمتر می باشد.

۱۲) دراپ ست ISO HOLD را انجام دهید

وزنه ای را در موقعیت منقبض نگه دارید (معمولا در حالت بالا بردن وزنه). یک فرد همراه داشته باشید که صفحه ها را بردارد یا بار را کم کند. این کار عضلات شما را وادار می کند با تغیر وزنه ها بهتر عمل کنند. برخلاف دراپ ست معمولی که در آن ورزشکار معمولا چند ثانیه استراحت میکند تا ریکاوری شود در این تمرین هیچ استراحتی نباید بکنید. این تکنیک با دستگاه های تمرینی مثل دستگاه قدرت چکشی یا اسمیت و پرس سینه و شانه به خوبی عمل می کند.

۱۳) بلند کردن پاشنه پا موقع پرس سینه

زمانیکه پرس سینه می زنید و دمبل یا هالتر را بالای سر می برید زانوهای خود را جمع کنید و پاها را روی پاشنه قرار دهید. این کار باعث می شود وزنه های سنگین تری بلند کنید.

۱۴) از روش تمام تکرار استفاده کنید

سه ست با ده تکرار را فراموش کنید. وزنه ای که می توانید ۱۰ بار آن را تکرار کنید انتخاب کنید و برای آن حرکت کلا ۳۰ تکرار در نظر بگیرید. هر تکرار را با قدرت اجرا کنید و هر چند ست می توانید انجام دهید تا به ۳۰ تکرار برسید. کیفیت تکرارهای شما بهتر خواهد شد و به بدن اجازه می دهید تعداد ست های بهینه را برآورد کند.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۶۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۴۸دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۳دیدگاه

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “۱۴ نکته برای عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

  1. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  2. Avatar

ارسال دیدگاه