تمرین ویژه بازوهای خوش تراش و پرقدرت (۲)

بازوهای خوش تراش و پرقدرت

تمرین بازو چه در پرورش اندام، چه فیتنس، چه فیزیک، چه بسکتبال و هر رشته ای که اسم ببرید مقوله ای جذاب است چرا که همیشه بازوها قابل رؤیت هستند و به همین علت همه دوست دارند در ناحیه بازو عضلانی و خوش تراش باشند. شاید یک بسکتبالیست بازوهایی مثل سادیک هادزویک نخواهد اما مطمئن باشید از داشتن بازوهایی خوش تراش و پرقدرت لذت و بهره می برد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه برای ساختن بازوهایی خوش تراش تمرین کنید. ۲ برنامه تمرین جداگانه در اینجا معرفی شده که یکی به حالت عادی است و در مقاله قبلی گفته شد و برنامه دوم به صورت سوپرست اجرا می شود. فراموش نکنید بین این ۲ جلسه تمرین ۲ الی ۳ روز فاصله رعایت شود تا به رشد بازوها لطمه نخورد.

• حرکت ۱: بارفیکس دست باز

مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار

بارفیکس را با دست هایی بازتر از عرض شانه انجام دهید. می توانید از این کش های تمرینی به میله ببندید و پا یا زانوهای خود را داخل آن بگذارید تا برای مرحله بالا رفتن کمک تان کند. این حرکت با حرکت بعدی سوپرست است یعنی بعد از ۱۲ تکرار بارفیکس باید بلافاصله یک ست از حرکت بعدی را انجام دهید.

• حرکت ۲: شنا سوئدی روی توپ پزشکی

مقدار: ۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

این حرکت با بارفیکس به صورت سوپرست اجرا می شود. دست ها را روی توپ پزشکی قرار دهید و بدن را به حالت شنا سوئدی ببرید. واضح است که حفظ تعادل روی توپ کار دشواری است و عضلات میانی بدن هم درگیر می شود. حال در این حالت سینه را به طرف دست ها پایین ببرید و سپس مجدد با قدرت انقباض پشت بازوها به حالت شروع بازگردید تا بازوها صاف باشند. بعد از این ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و مجدد از بارفیکس شروع کنید.

• حرکت ۳: پشت بازو دمبل پشت گردن

مقدار: ۴ ست ۱۲ تکرار

در حالت ایستاده و نشسته دمبلی را در یک دست بگیرید و بازو را به زمین عمود کنید و دمبل را صاف بالای سر بگیرید.

در همان حالت با صاف نگهداشتن بازو، آرنج را خم کنید و دمبل را از پشت سر پایین ببرید. این حرکت به صورت سوپرست با جلو بازو لاری تک اجرا می شود.

• حرکت ۴: جلو بازو لاری تک دمبل

مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار

برای ساخت بازوهای خوش تراش روی میز لاری قرار بگیرید و فقط در یکی از دست ها دمبلی بگیرید. بازو باید کامل به تشک تکیه کند و آرنج صاف باشد. با انقباض جلو بازو دمبل را بالا ببرید تا ساعد به تشک میز عمود شود. پس از انقباض مکث دار در بخش بالایی به آرامی به حالت شروع بازگردید.

• حرکت ۵: جلو بازو هالتر

مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار

این حرکت بخش اول سوپرست با حرکت بعدی است. در این حرکت پاها را به عرض شانه جلوی ران نگهدارید. با چسباندن آرنج ها به پهلو ها سعی کنید هالتر را بالا ببرید تا از خمیدگی ۹۰ درجه ساعد بالاتر بروید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و بلافاصله سراغ حرکت بعدی بروید برای انجام سوپرست.

• حرکت ۶: پارالل

مقدار: ۳ ست ۱۲ تکرار

این حرکت بخش دوم سوپرست است. لازم است روی میله پارالل بروید و بازوها را صاف نگهدارید. حال پایین بیایید تا آرنج ها ۹۰ درجه خم شوند. همانجا توقف کنید و با انقباض پشت بازو و صاف نگهداشتن بدن خود را بالا پرس کنید.