تمرینات بارفیکس

تمرینات بارفیکس

اگر شما میله بارفیکس در خانه دارید هرچیزی که برای یک تمرین حماسی نیاز داشته باشید را در خانه دارید. تنها با یک میله بارفیکس و بدن خود می توانید بر روی هر عضله کار کنید.

چگونه این کار امکان پذیر است؟ ساده است می توانید تمرینات بارفیکس، اسکوات و لانج را با تمام تمرینات کششی و فشاری خود انجام دهید تمریناتی که برای عضلات قفسه سینه، سه سر بازو، پاها و شانه ها نیاز می باشند. میله بارفیکس به شما اجازه می دهد بر روی تمام عضلات کششی، عضلات پشت و دو سر بازو کار کنید. به علاوه با یک میله ی بارفیکس طیف وسیعی از تمرینات عضلات شکم را می توان انجام داد. در اینجا چند تمرین برای شما در نظر گرفته ایم تا با میله بارفیکس بر عضلات بازو، پشت، سینه و شکم کار کنید.

برنامه ی تمرینی میله ی بارفیکس

1. حرکت بارفیکس معمولی: هیچ چیزی عضلات شانه و پشت شما را مثل میله ی بارفیکس به خوبی تمرین نمی دهد. میله را با دستان خود بگیرید به اندازه ی عرض شانه دستان خود را باز کنید. کف دست مخالف جهت صورت باشد. خودتان را بالا بکشید تا جایی که چانه تان با میله تماس پیدا کند سپس پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
2. Chin-up: حرکت قدیمی دیگر چیناپ (بالا کشیدن چانه) بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است. میله را با کف دستان خود بگیرید کف دستتان روبروی صورت باشد با کشیدن خود به سمت بالا احساس سوزش در عضلات دوسر بازو می کنید. این برای دلتوئید قدامی (جلویی) شما نیز عالی می باشد.
3. انگشتان بالای میله: این یک تمرین عالی بر عضلات میانی شما می باشد و انجامش بسیار سخت است. از میله آویزان شوید، پاهایتان را به طور کامل صاف نگه دارید و آنها را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله را لمس کند به آرامی پاها را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. این یک تمرین فوق العاده است زیرا عضلات میانی شما را در هر دو مرحله ی درون مرکز و گریز از مرکز درگیر می کند.
4. بالا آوردن زانو: اگر تازه شروع به تمرینات شکم کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی می باشد. از میله آویزان شوید اجازه دهید پاهایتان به پایین آویزان شود. عضلات شکم خود را به کار گیرید و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آن ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.
5. بارفیکس کوهنوردی: اگر به دنبال تمرینی برای هاردکور (سفت کردن عضلات میانی شکم) می باشید این حرکت مناسب این کار است. حرکت بارفیکس معمولی را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید وزن خود را به سمت راست و سپس به چپ تغییر دهید. انجام این حرکت بسیار سخت است اما برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت فوق العاده است.
6. بارفیکس منفی: این تمرین بر روی فاز گریز از مرکز (عضلات بازو) تمرکز می کند و به روشی جدید عضلات دو سر بازوی شما را سفت می کند. روی صندلی بایستید و میله را مثل اینکه دارید بارفیکس انجام دهید بگیرید سپس صندلی را رها کنید و به آرامی خود را به پایین بکشید تا جایی که بازوهایتان کشیده شوند.
7. حرکت برف پاک کن: این حرکت یک تمرین عضلات میانی برای هاردکور می باشد. میله را به صورت موقعیت چیناپ بگیرید (کف دست ها روبروی صورت باشد) و پاهایتان رابه صورت عمود صاف نگه دارید. آن ها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید سپس چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
8. شراگ معکوس آویزان: میله را با کف دست به سمت صورت خود بگیرید بازوهایتان به طور کامل صاف باشد. تنها شانه های خود را حرکت دهید سعی کنید تیغه های شانه هایتان به سمت پایین کشیده شوند و از گوش هایتان دور شوند. این یک حرکت ایزوله عالی می باشد.

تمرینات بارفیکس باعث ضعف قلب نیستند بلکه آنها برای بدن شما بسیار مفید و موثر می باشند.

منبع :fitday.com