تمرین کردن برای به حداکثر رساندن فیبرهای عضلانی

فیبرهای عضلانی عضلات شما از دو نوع فیبر مختلف ساخته شده است. در اینجا با هم می خوانیم

فیبرهای عضلانی

عضلات شما از دو نوع فیبر مختلف ساخته شده است. در اینجا با هم می خوانیم فیبرها از چه نوعی می باشند، فیبرهای عضلات شما از چه نوعی هستند و برای گرفتن حداکثر نتیجه چطور باید تمرین کرد.

دانستن اینکه فیبر عضلانی شما از چه چیزی ساخته شده می تواند برای درست هدف قرار دادن آن در برنامه تمرینی به شما کمک ارزشمندی کند.

هر عضله ای در بدن شما از دسته ای از فیبرهای کوچک ساخته شده است. در هر دسته دو نوع فیبر اصلی موجود است: کشش آهسته و کشش سریع. درصد این نوع فیبرهای مختلف می تواند به شما کمک کند تعیین کنید دقیقا چطور باید هر گروه عضله ی خاص بدنتان را تمرین دهید.

فیبرهای مختلف عضله

کشش آهسته : این نوع فیبر همچنین به عنوان نوع ۱ یا فیبرهای عضله ای قرمز شناخته شده اند. آنها مسئول فعالیت های طولانی مدت و با شدت پایین مثل راه رفتن یا هر فعالیت هوازی دیگر می باشند.

کشش سریع :  این فیبرها به عنوان نوع ۲ یا فیبرهای عضله ای سفید معروف هستند که به دو گروه A و B تقسیم می شوند. آنها مسئول فعالیت های کوتاه مدت، با شدت بالا می باشند و فیبرهای نوع ۲B برای فعالیت های انفجاری، بسیار کوتاه مثل وزنه برداری المپیک ساخته شده اند. نوع ۲A برای کارهایی با طول مدت کم تا متوسط و با شدت متوسط تا بالا طراحی شده اند که بیشتر در فعالیت های آموزش وزنه دیده می شود.

تمرین کردن برای به حداکثر رساندن فیبرهای عضلانی

با نگاهی به ورزشکاران نخبه در ورزش های مختلف می توانید نمونه های آرایش فیبرهای عضلانی آنها را ببینید. در کشش آهسته ورزشکار استقامتی مثل دونده ی ماراتن را خواهید دید. این ورزشکاران می توانند تا ۸۰ درصد فیبرهای عضله ای کشش آهسته در بدن خود داشته باشند که باعث می شود کارایی بالایی در مسافت های طولانی داشته باشند. در کشش سریع قهرمان دو سرعت را می بینیم قهرمانان دو سرعت در سطح جهانی ۸۰ درصد فیبر عضلانی کشش سریع در بدنسازی دارند که موجب می شود بسیار قوی و قدرتمند اما با استقامت محدود بدوند.

در بین افراد برای فیبرهای عضلانی تفاوت هایی وجود دارد و در چند نمونه شباهت هایی نیز در فیبر عضلانی آنها موجود است. برای مثال در اکثر مردم عضله ی بیرونی و قابل مشاهده ساق پا (گاسترو) در درجه اول از فیبرهایی با کشش آهسته ساخته شده در حالیکه عضله ی سولئوس (زیر گاسترو قرار گرفته) درصد بالایی از فیبر عضلانی با کشش سریع دارد. دو نمونه ی دیگر از این شباهت ها شامل عضلات شکم و همسترینگ می باشد. این دو گروه عضله به طور کلی هر دو از فیبرهایی با کشش سریع تشکیل شده است.

چگونگی تمرین دادن انواع فیبرهای عضلانی

وقتی شما در حال تمرین با وزنه هستید هدفتان به کارگیری فیبرهای عضلانی تا حد ممکن است. هرچه بیشتر فیبرهای عضلانی را تحت تاثیر قرار دهید قدرت و حجم عضله ای بیشتری بدست می آورید.

تمرین کردن برای به حداکثر رساندن فیبرهای عضلانی

اگر فیبرهای شما در یک عضله ی خاص شامل فیبرهای کشش آهسته باشد به منظور تحت تاثیر قرار دادن بیشترین تعداد این فیبرها شما باید عضله را با تکرار زیادتر، استراحت کوتاه تر و ست های بیشتر تمرین دهید. دلیل این است که زمان زیادی طول می برد تا فیبرهای عضلانی خسته شوند. این فیبرها سریع ریکاوری می شوند و برای حداکثر رشد به تمرین بیشتری نیاز دارند. متاسفانه فیبرهای عضلانی کشش آهسته به پتانسیل خود برای رشد محدود شده اند. پس حتی اگر یک گروه عضله در درجه اول دارای فیبرهای کشش آهسته باشد باید قطعا تمرینی با تکرار کمتر داشته باشید تا فیبرهای کششی سریع که در آن عضله بدست آورده اید را به حداکثر برسانید.

اگر فهمیده اید که برای بدست آوردن سایز بیشتر در عضلاتی خاص، زمان سختی را سپری می کنید می توان به این علت باشد که غالب فیبرهای آن عضله فیبرهای کششی آهسته می باشند. تکرار بیشتر (یعنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار) ، حجم بیشتر (ست های بیشتر) و دوره های استراحت کوتاه تر (۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بین ست ها) می تواند به شما کمک کند عضلات خود را به حداکثر سایز برسانید. البته این کار بدین معنی نیست که از وزنه های سبک استفاده کنید شما باید تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید. اگر از وزنه های سنگین استفاده نکنید هرگز دلیلی برای رشد عضلات خود پیدا نخواهید کرد.

اگر فیبرهای گروه عضله ی خاصی از شما در درجه اول از فیبر کشش سریع تشکیل شده باشد یکی از افراد خوش شانس می باشید و زمان بسیار راحتتری برای حجم سازی در آن عضله خواهید داشت زیرا فیبرهای عضلانی کشش سریع پتانسیل بیشتری برای سایز گرفتن نسبت به کشش آهسته دارند. هرچه فیبرهای کشش سریع بیشتری داشته باشید سایز عضله ی شما نیز بزرگتر خواهد شد. این عضلات به احتمال زیاد برای توسعه دادن ، قوی و سریع تر می باشند.

برای به حداکثر رساندن عضلات خود با فیبرهای کشش سریع باید با تکرارهای کم تا متوسط (یعنی ۴ تا ۸ تکرار) ، دوره های استراحت ۱ تا ۲ دقیقه و یک حجم تمرینی متوسط تمرین کنید. اگر عضلات شما ترکیبی از فیبرهای عضلانی هستند می توانید به طور مساوی تمرین خود را بین تمرکز بر روی تمرین با تکرار کم با فیبرهای کشش سریع و تمرین با تکرار زیاد با فیبرهای کشش آهسته تقسیم کنید. این امر به شما کمک می کند تمام فیبرهای عضلانی خود را پرورش دهید و پیشرفت نهایی خود را به حداکثر برسانید.

نتیجه

تمرین عضلات بر اساس نوع فیبر منطقی است این امر به شما کمک خواهد کرد نتیجه ی دلخواه را از تمرینات خود بدست آورید.

منبع : bodybuilding.com 

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه