حلقه های آتشین
اگر فضای کوچک و زمان کمی در اختیار دارید، حلقه های آتشین (ژیمناستیک) یکی از بهترین سرمایه گذاری هایی است که می توانید انجام دهید. این حلقه های جادویی حرکات غیر قابل پیش بینی را برای شما به ارمغان می آورند. عضلات تثبیت کننده را وادار به فعالیت می کند. چادواتر بری مربی قدرت می گوید: بسیاری از حرکات می توانند فشار مضاعف به آرنج وارد کنند مگر اینکه مچ ها بتوانند به طور طبیعی حرکت کنند. پس حلقه بهترین گزینه است.
راهنمای تمرینات
تمرینات را طبق ست ها و تکرارهای خواسته شده انجام دهید. می توانید این برنامه را به عنوان یک برنامه تمرینی مستقل انجام دهید یا هر چند هفته یک بار بعد از تمرین روتین خود انجام دهید.
- برپی با حلقه: ۵ ست ۵ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
این تمرین یک حرکت تاثیرگذار برای گرم کردن محسوب می شود. به حالت شنا پایین بروید و سینه را به زمین نزدیک کنید. با یک جهش چمپاتمه بزنید، بپرید و حلقه ها را بگیرید و با استفاده از حرکت انفجاری بدن را بالا بکشید تا چانه همسطح دست ها شود.
- بارفیکس: ۵ ست ۳ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
زمان یک حرکت قدرتی فرا رسیده، حلقه ها را با فاصله عرض شانه از هم بگیرید و بدن را بالا بکشید تا چانه در راستای حلقه قرار بگیرد. تاب خوردن پاها تا حدی مجاز است.
- ۳) پا جمع چرخشی: ۳ ست ۳ تکرار هر طرف ۶۰ ثانیه استراحت
از حلقه ها آویزان شوید. کتف ها را رو به پایین بکشید. زانوها را بالا بیاورید و به طرفین بکشید. سعی کنید تاب خوردن بدن را به حداقل برسانید. پاها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- رساندن انگشتان به حلقه: ۵ ست ۵ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
از حلقه آویزان شوید و پاها را صاف به سمت حلقه بالا بیاورید. به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- بارفیکس معکوس: ۵ ست ۳ تکرار ۶۰ ثانیه استراحت
از حلقه آویزان شوید و به سمت عقب خم شوید به طوری که پشت تان موازی با زمین شود. حرکت بارفیکس را انجام دهید.
