جلوگیری از آسیب دیدگی
توسط : جان هنسن، قهرمان مستر المپیای طبیعی جهان
ما همگی باید موقع تمرین با وزنه بسیار مراقب باشیم چون ممکن است به ما صدمه بزند به خصوص موقعی که می خواهیم خودمان را سریعتر به جلو ببریم شروع به استفاده از وزنه های سنگین با شدت بالا می کنیم.
گرم کردن عضلات یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از صدمه دیدن است. من همیشه شروع به تمرین دادن یک گروه عضلات خود می کنم که با انجام چند ست با وزنه ی سبک تر انجام می شود که خون به عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصل جریان پیدا می کند. وقتی عضلات گرم شوند یک جریان خون خوب و پمپاژی در آن نواحی صورت می گیرد که احتمال کشش تاندون ها، رباط و عضلات را به حداقل می رساند. پس شروع تمرین عضلات گروهی بدن با وزنه های سبک در دو ست مهم می باشد.
برای مثال، اگر من تمرین عضلات سینه خود را با پرس دمبل شروع کنم قبل از شروع ست های سنگین یک ست با وزنه های ۱۰ کیلویی با ۲۰ تکرار انجام می دهم و سپس ست بعدی را با وزنه ی ۲۰ کیلویی با ۱۵ تکرار تمرین می کنم. راه دیگری که بتوانم وزنه های سنگین را درست انجام دهم غیر از این روش وجود ندارد. تا موقعی که بدن خود را گرم نکنید نه از نظر روحی و نه از نظر جسمی آماده نخواهید شد.
وقتی که بخواهم دومین تمرین را انجام دهم به اندازه ی قبل نیازی نیست خودمو گرم کنم زیرا عضلات، تاندون ها و مفاصل دیگر با جریان خون گرم شده اند. شاید یک ست نسبتا سنگین انجام دهم تا دومین حرکت را برای گروهی از عضلات شروع کنم.
کششش عضلات نیز روش خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدن می باشد. من خودم شخصا چندین سال است که برای کم کردن فشار در کمرم و همچنین کشش باسن و ران ها و همسترینگ یوگا کار می کنم. من اول صبح و حتی آخر شب قبل از خواب برای شل کردن عضلاتم یوگا انجام می دهم. بسیاری از ما کل روز را پشت میز می نشینیم و کمر، باسن و عضلات همسترینگ ما اغلب کوچک و بسیار سفت می شوند پس کشش هر روزه ایده ی خوبی برای رفع آن می باشد.
ماساژ درمانی روش عالی دیگری برای جلوگیری از صدمه دیدن است. بدنسازهای حرفه ای مثل رونی کولمن و جی کاتلر حداقل یک بار در هفته ماساژ عمیق بدن انجام می دهند به خصوص وقتی در حال تمرین برای یک مسابقه ی بزرگ می باشند. ماساژ عمیق بافت های بدن چسبندگی و شکاف های بافت بدن را که پیامد تمرین سخت در طول چند سال بوده، تفکیک و تجزیه می کنند. ماساژ عضلات را آزاد می کند تا در طول تمرین بدون خطر آسیب دیدگی منقبض شوند.
همچنین می توانید بعد از تمرین سخت به خصوص موقع احساس درد مقداری یخ روی آن نواحی بگذارید تا التهاب آن کم شود و مانع آسیب دیدگی جدی شود.
