فهرست مطالب

آموزش ۱۷ کشش عضلانی که بهتر است هر کسی آن را یاد بگیرد.

  • شل کردن بالا تنه

بازوی چپ خود را پشت سر خود ببرید سپس آرنج خود را خم کنید طوری که دست چپتان زیر سرتان بیفتد. دست راستتان را پشت آرنج چپتان قرار دهید و به آرامی بازوی چپ خود را بالا و پایین بکشید. این حرکت را نیز برای دست مخالف انجام دهید.

  • تسکین درد: درد همسترینگ

پاهای خود را حدود نیم تا یک متر از هم باز کنید، زانوهای خود را خم کنید طوری که به سمت جلو خم شوید و مچ پای خود را با دست هایتان بگیرید. سعی کنید به آرامی پاهای خود را صاف کنید.

  • سفت کردن سه سر عضله

در مقابل یک شی محکم و کوتاه (مثل صندلی) زانو بزنید سپس به جلو خم شوید و آرنج خود را در بالا نگه دارید، دست های خود را پشت سرتان بکشید، مچ دستتان را بگیرید تا دست هایتان به راحتی خم شود.

  • کشش پایین تنه پشت کمر

بیاستید پای چپ خود را به جلو ببرید، حدود ۴۰ سانت از هم جدا باشند. مشت خود را پشت کمرتان فشار دهید در حالیکه باسن خود را به جلو می برید و قفسه سینه  خود را بالا نگه می دارید.

  • تسکین درد : درد بین کتف ها

چهار دست و پا در کنار شی (صندلی) زانو بزنید. بازو خود را ۹۰ درجه خم کنید و آن را روی شی قرار دهید. همراه با دم و بازدم آرام کتف خود را به سمت پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

  • تسکین درد: درد آرنج

با بازوی راست، پشت دستتان را به دیوار فشار دهید. بازوی خود را بالا نگه دارید تا وقتی که احساس کشش در جلوی بازوی خود کنید.

  • بعد از تمرین: کشش عضلات شکم

دست های خود را بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان باید کشیده باشد و نوک پایتان باید روی زمین صاف باشد. با صاف نگه داشتن پاهایتان بدن خود را بالا نگه دارید، پاها و باسن خود را روی زمین نگه دارید.

  • بعد از تمرین: شل کردن عضلات چهار سر ران

روی زانو بنشینید و دست های خود را روی زمین چند سانتیمتر پشت نشیمن گاه خود قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا بکشید و باسن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید قفسه سینه ی خود را بالا بکشید.

  • بعد از تمرین: تقویت مهره های کمر

بر روی یک طرف دراز بکشید پاها روی یکدیگر، بازوهای خمیده و کف دست ها روی زمین باشد. بازوهای خود را بکشید سرتان را بالا ببرید و شانه ها را از زمین دور کنید و همان حالت به باسن خود به سمت زمین فشار وارد کنید برای طرف دیگر نیز تکرارش کنید.

  • بعد از تمرین: کشش کمر

انگشتان خود را در هم قفل کنید سپس بازوهای خود را در مقابل خود بکشید طوری که کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید دستان خود را به سمت بیرون بکشید و چانه ی خود را به طرف قفسه سینه ی خود پایین نگه دارید.

  • دردهای دفتری: سفت شدن باسن

روی سطح صاف به پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید. زانوی چپ را روی پای راست خود قرار دهید. شانه های خود را روی سطح صاف نگه دارید و زانو را به سمت راست بکشید. پاهای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

  • دردهای دفتری: سفت کردن کمر

بیاستید و دست های خود را به سمت بیرون از پهلو بکشید قفسه سینه را بالا ببرید طوری که درد کمر خود را حس کنید. می توانید دست های خود را پشت کمر بگذارید و خود را به سمت عقب بکشید.

  • دردهای دفتری: درد زانو

در حالیکه نشسته اید، پای راست خود را روی پای چپ بیاندازید، سپس به سمت کمر خم شوید. بازوها و سرتان را به سمت چپ خم کنید. این حرکت را روی پای راست خود نیز تکرار کنید.

  • کشش سفت کردن گردن

دست ها را روی سینه ی خود زیر گردن ضربدری قرار دهید به آرامی گردن خود را به سمت بالا و پایین بکشید همزمان دم و بازدم انجام دهید. می توانید گردن خود را نیز در جهت مختلف بچرخانید.

  • چرخش دست

بیاستید و پاهایتان را دور از هم یک مقدار بازتر از عرض شانه ها باز کنید. دست چپ را صاف نگه دارید و آن را به سمت بالا و پایین بچرخانید تا می توانید نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. کمر را بچرخانید و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

  • کشش حرکت شنایی

کنار چهار چوب درب بیاستید تا کمر به سمت یک طرف خم شوید و دست های خود را روی شی قرار دهید. یکی از دست ها بالای دیگری قرار می گیرد. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

  • جلوگیری از آسیب های دویدن

روبروی یک شی مثل میز بلند قرار بگیرید یک پا را روی آن بگذارید پاشنه ی خود را روی آن بکشید تا در پای دیگر احساس کشش کنید.

منبع : commensurable

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه