14 حقیقت اساسی در مورد عضله سازی

۱۴ حقیقت اساسی در مورد عضله سازی

وقتی نوبت عضله سازی برسد تئوری ها، روش ها و اولویت های متعددی وجود دارد. خواه هدف بهبود
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

در مورد عضله سازی

وقتی نوبت عضله سازی برسد تئوری ها، روش ها و اولویت های متعددی وجود دارد. خواه هدف بهبود سلامت، زیبایی، عملکرد باشد خواه ترکیبی از هر سه مورد. هیچ راه میانبری برای رسیدن به این هدف وجود ندارد. قوی تر شدن تنها با رفتن به باشگاه بدست نمی آید هرچند باشگاه جزء کلیدی این کار است.

راهکارهای عضله سازی برای مبتدیان

۱۴ حقیقت در مورد عضله سازی از لحاظ چگونه غذا خوردن، تمرین کردن، زندگی کردن و غیره برای شما در این مقاله ارائه کرده ایم.

  • مصرف پروتئین

خوردن پروتئین با هر وعده ی غذایی ضروری است زیرا باعث ساخت عضله و حفظ آن می شود. هدف یک گرم به ازای یک پوند از وزن بدن است (۲ گرم به ازای ۱ کیلو)، افراد کم فعالیت باید کمتر پروتئین مصرف کنند و اینکه باید مصرف روزانه ی پروتئین خود را بین ۵ یا ۶ وعده ی غذایی تقسیم کنند. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید- پروتئین اضافی به خصوص پروتئین حیوانی باعث ایجاد سنگ کلیه می شود.

  • مصرف کربوهیدرات

پروتئین تنها موقعی برای ساخت عضله استفاده می شود که به قدر کافی کالری کربوهیدرات برای انرژی رساندن به بدن را داشته باشید. در غیر این صورت بدن شما برای داشتن انرژی، پروتئین ها را مصرف می کند. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای عملکرد عضله را مهیا می کنند. از کربوهیدرات های فراوری شده سبزیجات، بلغور جو دوسر و کینوا استفاده کنید.

  • به دفعات غذا بخورید

۵ یا ۶ بار غذا خوردن در طول روز باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شما می شود. اگر مرتب غذا نخورید آماده ترین ماده ی موجود برای مصرف بدن، عضله است نه چربی. بدن در مقابل چربی سوزی مقاوم است و ابتدا به عضلات ضعیف حمله می کند. پس انرژی زیادی در بدن نگه دارید تا عضلات شما از بین نروند.

  • خواب بسیار مهم است

عضله سازی بدون خواب کافی بسیار سخت است. هفت، ترجیحا هشت ساعت در شبانه روز بخوابید. موقعی که خواب هستید بیشتر هورمون های شما مثل هورمون رشد و تستوسترون آزاد می شوند که باعث ریکاوری بدن می شوند. بدون خواب کافی تمام تلاش هایتان برای عضله سازی از بین می رود.

  • بنیه فرد مهم است

عضلات سینه توجه زیادی را به خود جلب می کنند اما عضلات تثبیت کننده ی بسیار کوچکی در اطراف شانه ها، ران و عضلات میانی شکم وجود دارد که بنیه ای قوی برای شما می سازد. چالش ثبات و تحرک این عضلات اصلی همراه با توپ های طبی، توپ های فیزیوتراپی، باندهای کشی و حرکات چرخشی (چکش زدن، وزنه برداری) برای شما بسیار مفید است.

  • عادت دشمن شماست

تمرین در زمان ثابت روز یک کار عالی است، اما داشتن برنامه تمرینی یکنواخت خوب نیست زیرا بدن سریعا به آن عادت می کند. به طور مداوم حرکات متفاوتی به برنامه خود اضافه کنید.

  • عضلات خانم ها بیش از حد حجیم نمی شود

برخلاف این باور معروف، زنان بیش از حد عضله نمی سازند مگر اینکه از مکمل های هورمونی یا استروئیدی مضر استفاده کنند. خانم ها هورمون تستوسترون که باعث ساخت عضله های بزرگ می شود، را ندارند.

  • زمان بسیار مهم است

در پایان تمرینات خود، بدن شما برای مواد مغذی فریاد می زند. هرچه سریع تر بدن را مجهز به سوخت کنید، بدنتان سریعتر ریکاوری می شود و عضلات رشد خواهند کرد. یک راه ساده قرار دادن یک بطری شیک و ترکیب مواد ریکاوری بعد از تمرین در ساک تان می باشد که می توانید بعد از تمرین فوری آنها را میل نمایید.

  • ورزش های آبی

ورزش های آبی مثل شنا، قایق رانی و موج سواری روش های عالی برای عضله سازی می باشند. اما هر چقدر که تمرین کنید نوشیدن آب کافی برای عضله سازی بسیار مهم می باشد. نوشیدن آب کافی قبل، میان و بعد از تمرین می تواند عملکرد شما را تا ۲۵ درصد بالا ببرد. ۱/۲ یا یک اونس آب به ازای هر پوند از ورن بدن در روز آب بنوشید تا آب بدنتان حفظ شود.

  • تمرین فقط کار با وزنه نیست

شما می توانید با حمل وسایل سنگین، تایرهای بزرگ، حمل اسباب و اثاثیه، پارو زدن، قایق سواری و کلی روش دیگر عضله بسازید.

  • هرچه عضلات بیشتری درگیر باشد، ‌بهتر است

  چرا زمان خود را بر روی تمرین مجزا مثل بازو یا کشش پا صرف می کنید وقتی که می توانید از حرکاتی که عضلات بیشتری از بدن شما درگیر می کند سود ببرید؟ به تمرینات چرخشی، چکشی و تاب خوردن که طیف زیادی در بدن شما ایجاد می کند، فکر کنید.

  • شدت در کار کردن

گوشی های هوشمند اثر تمرینات را از بین می برد. آن فردی نباشید که در باشگاه دو دقیقه استراحت بین ست ها را با گوشی بازی می کند زیرا تمرکز و شدت مورد نیاز برای عضله سازی خود را از دست خواهید داد. بهتر این است که بین ست ها استراحت نکنید. سوپرست با تمرین فشاری مثل یک دست بارفیکس به دنبال یک تمرین کششی مثل نشر خم دمبل بسیار عالی است. عملکرد شما بهتر خواهد شد زیرا عضلاتی که کار نمی کنند با عضلاتی که برخلاف آن ها تمرین می کنند سریعتر ریکاوری پیدا می کنند.

  • استراحت فعال

بدن در استراحت ریکاوری می شود و عضلات دیر رشد می کنند. استراحت کردن استراتژی خوبی است اما استراحت فعال ریکاوری را بالا می برد. غلتیدن روی یک فوم رولر فشار عمیقی به بدن وارد می کند تا به عضله تشنجی وارد کند. این تمرین همچنین به عضلات کمک می کند ریلکس و شل شوند. خون جریان یابد و کمک می کند بدن سریعتر ریکاوری شود.

  • هیچ وقت دیر نیست

با بالا رفتن سن، حجم عضلات خود را از دست می دهیم که از سن سی سالگی شروع می شود و تا پنجاه سالگی به اوج می رسد. ولی این بدین معنا نیست که نمی توانیم این فرآیند را کند کنیم و چیزی که داشتیم را دوباره بدست آوریم. تمرین قدرتی روشی موثر برای حفظ تحرک و استقلال در سال های بعد می باشد.

منبع : mensfitness.com

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “۱۴ حقیقت اساسی در مورد عضله سازی

  1. Avatar
    1. اصغر مرادی
  2. Avatar

ارسال دیدگاه