فهرست مطالب

اندازه گیری درصد چربی بدن

هدف مشترک برای کسانی که قدم به باشگاه می گذارند این است که چربی بدنشان را به حد تناسب برسانند. چربی بدن چربی است که می توانیم آن را در آینه ببینیم. هرچه چربی کمتری داشته باشیم بیشتر می توانیم بدنمان را کات کنیم و آن را ببینیم. برای رسیدن به کات، باید لایه های چربی را کم کنید که مستقیما زیر پوست شما قرار گرفته و عضلات شما را پوشانده است.

چگونه باید درصد چربی بدن را اندازه گیری کنیم؟

یکی از دقیق ترین و مقرون به صرفه ترین ابزار اندازه گیری چربی بدن کولیس است. چندین راه برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد. کولیس ها برای محکم گرفتن چربی بدن طراحی شده اند و چربی زیر پوست را اندازه می گیرند. تست های جایگزین متعددی وجود دارد اما استفاده از کولیس چهار یا هفت نقطه ای توصیه می شود. صرف نظر از اینکه از چه روشی استفاده می کنید عنصر اصلی ثبات است. سعی کنید در هنگام اندازه گیری ثابت باشید و در یک وضعیت ثابت هربار آن را انجام دهید برای مثال اولین کاری که صبح بعد از استفاده از سرویس بهداشتی انجام دهید اندازه گیری چربی بدنتان باشد و تنها صبح ها چربی بدن خود را اندازه گیری کنید زیرا این گونه اندازه گیری هرگونه اختلاف و تناقضات و نوسانات را در طول روز از بین می برد.

اندازه ی ایده آل چربی چقدر است؟

  • برای مردان

بدنساز حرفه ای زمان مسابقات: ۳ – ۴ %

برای داشتن شکم شش تکه: ۸ – ۱۰%

ورزشکار با کات پایه: ۱۲ – ۱۵%

بدون کات: ۱۵ % به بالا

  • برای خانم ها

بدنساز حرفه ای زمان مسابقات: ۸ – ۱۲%

مسابقات فیگورگیری: ۱۵ – ۱۷ %

شکم سفت و لاغر: ۱۷ – ۲۰ %

بدون کات: ۱۵% به بالا

این اعداد نهایی نمی باشند. بعضی از مردان شکم شش تکه ی حجیم تری نسبت به بقیه دارند و شکم شش تکه ی آنها شاید با وجود سطح چربی بالا نمایان باشد. همین امر برای خانم ها نیز صدق می کند بعضی از خانم ها چربی بدنشان در جاهایی است که قابل مشاهده نیست در حالیکه بعضی ها واقعا لاغر هستند اما مقدار زیادی چربی در یک ناحیه از بدن آن ها جمع شده است.

اگر چربی خیلی پائینی داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

با داشتن چربی خیلی زیاد مشکلات پزشکی زیادی خواهید داشت اما عکس این قضیه چی؟ آیا داشتن چربی بسیار پایین نیز می تواند مضر باشد؟ با وجود اینکه هیچ یک از ما چربی را دوست نداریم اما چربی برای بدن ما مهم و ضروری است. چربی در واقع هورمون هایی ترشح می کند که اشتها، حساسیت به انسولین را تنظیم و وزن را کنترل می کند. چربی همچنین منبع انرژی ذخیره شده است. به علاوه چربی بدن فعالیت بدن ما را عایق بدنی می کند تا ما را گرم نگه دارد و به عنوان یک لایه برای اندام های حیاتی ما عمل می کند. چربی برای جذب ویتامین های A، D ، E و K ضروری است.

جدا از این عوامل حیاتی و مهم، وقتی چربی بدن بسیار پایین بیاید مشکلات هورمونی، کم شدن قوای جنسی، بالا رفتن سطح کورتیزول، انرژی پایین، متابولیسم پایین، احساس تمرین زدگی، احساس مداوم سرما پیدا خواهید کرد.

موثرترین راه برای کم کردن درصد چربی چیست؟

اکنون که همگی اهمیت چربی بدن را می دانیم، بگذارید توضیح دهیم چگونه می توانیم درصد چربی بدن را به سرعت و با خیال راحت کم کنیم. وقتی موقع کم کردن چربی برسد همه چیز به رژیم غذایی بر می گردد. ۸۰ درصد چیزی که ما در آینه می بینیم بر اساس عادات غذایی ماست. شما باید ابتدا مقدار کالری که مصرف می کنید را اندازه بگیرید. توصیه می کنیم یک لیست غذایی از سه روز غذای خود با جزییات تهیه کنید در آن میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی نوشته شده باشد. بعد از اینکه کل مقدار کالری پروتین، چربی و کربوهیدارت های غذاهای سه روز را نوشتید اعداد آنها را باهم جمع کنید و تقسیم بر ۳ کنید. این به ما میانگین میزان کالری که مصرف می کنید را می دهد.

مثلا به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز همراه با ۲۰۰ گرم پروتئین، ۵۰ گرم چربی و ۳۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. توصیه می کنیم ۲۰۰ کالری از کل میزان مصرفی کم کنید و از این نقطه شروع به کاهش وزن کنید. این کار به شما یک راه دقیق می دهد تا میزان چربی سوزی اولیه خود را اندازه بگیرید.

نکته ی مهم بعدی این است که کالری خودتان با سرعت و به میزان زیاد کم نکنید. وقتی که شما سریعا کالری خود را کم کنید خطر سازگاری متابولیسم بدنتان وجود دارد. با این کار چربی سوزی شما متوقف می شود. توصیه می شود هر ۱ تا ۳ هفته تغییر کوچکی در مصرف کالری خود بدهید. مثلا ۱۰ گرم از کربوهیدرات های خود را کم کنید تا در کاهش چربی سوزی شما تفاوتی ایجاد شود.

برای اینکه چربی سوزی دائمی داشته باشید باید آن را به شیوه ی زندگی خود تبدیل کنید. باید از روش رژیمی انعطاف پذیری استفاده کنید. چون به شما اجازه می دهد گاهی با دوستانتان شام بیرون بخورید یا یک تکه کیک تولد را بدون برهم زدن رژیمتان با خیال راحت بخورید.

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

5 دیدگاه در “چگونه درصد چربی بدن ایده آل خود را اندازه گیری کنید

ارسال دیدگاه