تمرین قهرمانان مستر المپیا
فیل هیث
برنده ی مستر المپیای ۲۰۱۵
” بدون گوش دادن به حرف های عاقلانه ی دیگران و بدون یک دانش آموز خوب بودن نمی توانستم چیزهایی که الان دارم را بدست آورم “.
تمرین قفسه سینه فیل هیث
|
تمرین |
ست | تکرار | استراحت |
|
پرس سینه نشسته چکشی |
۴ |
۸ – ۱۰ |
۶۰ ثانیه |
| قفسه سینه خوابیده دمبل |
۳ |
۸ – ۱۲ 
|
۶۰ ثانیه |
| پرس سینه افقی | ۴ |
۸ – ۱۲ |
۶۰ ثانیه |
| فلای سیم کش شیب دار | ۷ | ۸ – ۱۰ |
۳۰-۴۰ ثانیه |
فلکس لوئیس
قهرمان ۲۱۲ پوندی ۲۰۱۵
” اجازه نده کسی که خودش تسلیم رویاهایش شده در مورد رویاهای تو نظر دهد “.
تمرین شانه ی فلکس
|
تمرین |
ست | تکرار | استراحت |
|
نشر از جانب نشسته |
۳ |
۱۴ – ۱۶ |
۶۰ ثانیه |
|
سوپر ست: نشر از جلو نشسته |
۳ |
۱۴ – ۱۶ |
۶۰ ثانیه |
| نشر از جانب ایستاده* | ۱ | ۲۰ |
۶۰ ثانیه |
|
نشر خم روی نیمکت |
۲ | ۱۴ – ۱۶ |
۶۰ ثانیه |
| نشر خم | ۲** | ۱۴ |
—— |
|
سرشانه دمبل نشسته |
۳ | ۱۴ – ۲۰ |
۶۰ ثانیه |
* در حرکت آخر، تا جایی که ممکن است دمبل را در همان وضعیت نگه دارید. در آخرین حرکت استراحت نکنید و بازوهایتان را پایین نیاورید. وزنه ها را به اندازه یک قدم از بدنتان دور نگه دارید.
** یک ست را تا ۱۴ بار انجام دهید، سپس دمبل های سبک تر بردارید و فوراً بدون استراحت یک ست ۱۴ تایی دیگر انجام دهید.
جرمی بوندیا
قهرمان فیزیک ۲۰۱۵
” شناختن هرکسی که می خواهد عنوان مرا بگیرد به من انگیزه می دهد سخت تر کار می کنم “.
تمرینات ABS جرمی
|
تمرین |
ست | تکرار | استراحت |
| کرانچ شکم | ۵ | ۲۵ |
۲ دقیقه |
|
زیر شکم (بالا وپایین بردن پاها) |
۵ | ۲۵ | ۲ دقیقه |
| لمس انگشت پا | ۵ | ۲۵ |
۲ دقیقه |
|
کرانچ پهلوها یک طرفه |
۵ | ۲۵ تا برای هر طرف بدن | ۲ دقیقه |
| کرانچ دوچرخه | ۵ | ۲۵ |
۲ دقیقه |
راهنمایی : پنج دور انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.
