در ضیافت حرفه ای ها

توصیه های حرفه ای ها

• جی کاتلر و جایگاه مکمل (Jay Cutler)

جی کاتلر، قهرمان چهار دوره مسابقات مستر المپیا که یکی دو سالی از صحنه رقابت ها کناره گیری کرده، نقطه نظر خاصی در مورد مکمل ها دارد. او می گوید: جایگاه مکمل ها از نامشان پیداست. در واقع وظیفه آنها تکمیل کردن کار شماست. اگر نگرانی اصلی شما این باشد که باید چه مکمل هایی مصرف کنید، به احتمال زیاد از مسیر درست فاصله گرفته اید. اگر مقدار پروتئین کافی از غذاهای واقعی مثل ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ دریافت نکنید و اگر جلسات تمرین خود را بدرستی انجام ندهید و مقدار استراحت شما بین جلسات تمرین کافی نباشد، تمام آن مکمل ها بیهوده خواهند بود و نمی توانند باعث رشدی در عضلات شما شوند.

• شاون رودن: سوپرست برای اتمام تمرین سینه (Shawn Rhoden)

شاون رودن با آن بدن کلاسیکی اش که در سال های اخیر همواره جزو نفرات برتر مستر المپیا است تمرین سینه اش را با سوپرستی شامل پارالل و شنا سوئدی تمام می کند: در هر کدام تا ناتوانی پیش می روم. سه ست از این حرکات را بصورت سوپرست انجام می دهم برای اطمینان یافتن از اینکه تمام انرژی ممکن را برای تمرین سینه صرف کرده و با حداکثر پمپ خون در سینه، جلسه تمرینم را تمام کنم.

• فلکس لوئیس: پیاده روی را ترجیح می دهم (Flex Lewis)

فلکس لوئیس قهرمان دسته ۲۱۲ پوندی مستر المپیا می گوید: تمرین روی تردمیل را دوست ندارم و ترجیح می دهم تمرین هوازی ام را با پیاده روی در فضای باز انجام دهم. به تناوب سرعت راه رفتن را افزایش و کاهش می دهم. خارج از فصل رقابت، این کار را یک روز در میان برای ۲۰ دقیقه انجام می دهم. در اوج دوران آماده شدنم برای رقابت، شاید ۴۰ دقیقه صبح و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شب به پیاده روی بپردازم.

• دنیس ولف و ستهای نزولی (Wolf Dennis)

دنیس ولف بدنساز بلند قامت و بزرگ جثه آلمانی که در دسته ی حرفه ای ها است می گوید: تکنیک محبوب من برای افزایش شدت تمرین، استفاده از ست های نزولی است. آنها را هر زمانی که حس کنم نیاز به شدت بیشتری در تمرین دارم، مورد استفاده قرار می دهم. با وزنه مشخصی شروع می کنم، هر چند تکرار که بتوانم انجام می دهم، سپس از مقدار وزنه می کاهم، هر چند تکرار دیگر که بتوانم اجرا می کنم، دوباره از وزنه کم کرده و بازهم بیشترین تکراری که در توانم باشد را انجام می دهم.

• عیسی عبید و حرکت منحصربفرد سرشانه (Jesus Ubayd)

عیسی عبید بدنساز حرفه ای امارات که امسال در مستر المپیا به مقام دهم دست یافت حرکت منحصر بفردی را برای سر جلویی سرشانه انجام می دهد. او می گوید: نشر روبرو با هالتر خمیده حرکت مورد علاقه من است که با فاصله کم بین دست ها و گرفتن هالتر از زیر آن را انجام می دهم. در هر تکرار، وزنه را از حالتی که آویزان به سمت پائین است تا سطح پیشانی بالا می آورم و آرنج هایم را تنها کمی خم می کنم.

• توصیه فنی فیل هیث برای پشت حیرت انگیز (Phil Heath)

فیل هیث، قهرمان پنج دوره مستر المپیا می گوید وقتی روی پشت خود تمرین می کنید، چون نمی توانید آنرا ببینید، نیاز دارید به چیزهایی مثل عکس و فیلم تکیه کنید، باید بیاموزید که واقعا حفظ فشار ممتد بر عضلات لاتسیموس و دیگر عضلات چه احساسی دارد. سپس وقتی این مسئله را آموختید، باید تکرار به تکرار، اجرای صحیحی داشته باشید. تمرین بهینه روی پشت به تمرکز بسیاری نیاز دارد. مسئله تنها به جا به جا کردن وزنه بر نمی گردد. باید روی پشت خود تمرکز کنید، نه روی وزنه ها و سپس هر تکرار را ست به ست، بدرستی انجام دهید و این روند را سال به سال ادامه دهید. پشت من هر سال بهبود یافته به این دلیل که یاد گرفتم چطور بدرستی روی آن تمرین کنم برای اینکه فشار را روی آن حفظ کنم.

• خوان مورل و تکرارهای زیاد (Juan Diesel Morel)

خوان مورل می گوید: برای اغلب بخش های بدن تکرارهایم را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار حفظ می کنم، ولی برای پشت بازو تکرارهای بیشتری اجرا می کنم. ست های من برای حرکات پشت بازو- چه در حرکات سیمکش، چه در حرکات با دمبل و هالتر و یا در دیپ های با وزنه، همگی در دامنه ۱۵ تا ۲۰ تکرار است. احساس می کنم تکرارهای بیشتر بهترین نتیجه را برای پشت بازوهایم دارند. بخصوص پمپ خون خوبی را در پشت بازوهای تان ایجاد می کند. همچنین مفاصل آرنجم را از وزنه های سنگین تر که می توانم در تکرارهای کمتر مورد استفاده قرار دهم، در امان حفظ می کند.