فهرست مطالب

تبدیل شدن به یک مدل فیتنس مرد

در حالی که بدنسازان حرفه ای ۱۵۰ کیلویی به نظر بزرگ و ترسناک می آیند اما این مدل های فیتنس هستند که توجه خانم ها و مجله ها را به خود جلب میکنند . اگر شما هم میخواهید به این بدنسازان خوش شانس بپیوندید به این ۱۰ نکته اصلی ما برای تبدیل به یک مدل فیتنس شدن توجه کنید.

نکته ۱: برای داشتن اندامی زیبا، باید مشتاق به فدا کردن قدرت باشید.

اما وقتی تمرکز اصلی تان کات کردن بدن باشد گاهی اوقات کمی بیشتر از این وزن کم کنید. میشود گفت: هر کاری که برای بدست آوردن هدف کلی تو است را انجام بده یعنی کاردیو (هوازی) زیاد و سالم غذا خوردن، به جای اینکه غذا زیاد بخورید تا حجم پیدا کنید. همچنین تحت تاثیر قرار دادن بچه های باشگاه با بلند کردن وزنه های سنگین را فراموش کنید.

نکته ۲: آستانه هوازی خود را بالا ببرید.

میخواهم بگویم که باید سطح فعلی کاردیوی خود را بالا ببرید تا فیزیک مدل فیتنس را بدست آورید. اما لازم نیست صبح که بیدار میشوید ۲ کیلومتر پیاده روی خود را، ۱۰ کیلومتر دیگر افزایش دهید. به جای آن باید آستانه کاردیو (AT) خود را به طور پیوسته بالا ببرید. افزایش آستانه بی هوازی به توانایی شما برای حذف لاکتیک اسید بر میگردد.

AT به شما این توانایی را میدهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و برای روز بعد سریع تر ریکاوری شوید. تمرین اینتروال روی تردمیل یا در یک جاده، عالی ترین روش برای افزایش AT شماست.

نکته ۳: شدیدا پیلاتس را دنبال کنید.

با ذکر این نکته احتمالا چشمانتان را می بندید و فکر میکنید که تنها مادران میانسال و چاق در حال پیلاتس در سالن پشتی باشگاه هستند. این افکار کلیشه ای ضعیف دیگر گذشته است، پیلاتس در واقع یک برنامه تمرینی بسیار سخت است که عضلات بدون چربی، انعطاف پذیر و مقاوم در کل بدن میسازد. به علاوه پیلاتس مزیت های فیزیکی زیادی دارد همچنین استرس را کاهش می دهد و به افزایش چابکی کمک می کند.

نکته ۴: به تدریج مصرف کالری خود را کاهش دهید.

بدیهی است که روش عالی برای چند کیلو کم کردن شامل قطع کردن کالری خود است. اما در نظر داشته باشید که قطع کردن شدید مصرف غذایی به معنای میانبری برای کات کردن عضلات شکم نیست. قطعا با خوردن کالری خیلی کم، وزن بیشتری از دست می دهد. اما فرآیند متابولیسم بدن شما مثل یک ماشین حساب کار نمی کند. در عوض بدن موقعی به حالت گرسنگی می رسد که شما ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. وقتی این امر اتفاق بیفتد بدن شما هر چیزی که خورده شود را برای جلوگیری از ضعف بدنی ذخیره می کند. این نکته را در نظر داشته باشید که با کم کردن ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری از رژیم روزانه خود شروع کنید و بعدا آن را افزایش دهید.

نکته ۵: آب بنوشید…و دوباره آب بنوشید

گاهی اوقات این تعجب آور است که بسیاری از ورزشکاران که به طور مرتب و منظم باشگاه می روند و غذای سالم می خورند اما با این وجود یک مرحله بسیار مهم در برنامه هایشان را افزایش می کنند: نوشیدن آب.

اول از همه آب به شما کمک میکند در طول روز نیاز بدنتان برطرف شود که به نوبه خود باعث افزایش قدرت شما در حین تمرینات شود. دوم اینکه آب نقش مهمی در متابولیسم کل پروتئینی که می خورید دارد. پس به جای مصرف آب میوه های شکردار یا نوشابه، همیشه بطری آب در دست تان باشد.

نکته ۶: در کرانچ و دراز نشست زیاده روی نکنید.

یک تمایل مشترک بین بدنسازانی که ناگهانی تصمیم به حجیم سازی می کنند وجود دارد که به طور دیوانه وار رو به کرانچ و دراز و نشست می آورند. و این در حالی است که گاهی اوقات می دانند عضلات شکم آنها بدون کاردیو زیاد تراشیده و کات نمی شود. در هر صورت دانستن این امر مهم است که با اینکه کرانچ و دراز نشست عضلات شکم شما را می سازد و آن ها را قابل مشاهده می کند شما نباید Abs واقعی را انجام دهید تا وقتی که کاردیو اصلی را به خوبی انجام دهید.

نکته ۷: نسبت ۵۰، ۳۰، ۲۰ را تست کنید.

بگذارید این قسمت را با این نکته شروع کنیم که هرگز دو نفر دقیقا به میزان یکسان کربوهیدرات، پروتئین و چربی که مصرف کرده اند پاسخ یکسانی نمی دهند. اما اگر شما به طور کامل در وزن کم کردن هستید و می خواهید بدانید چه مقدار ماده مغذی باید بخورید، جوابش رژیم اتکینز یا رژیم بدون چربی نیست بلکه نقطه شروع خوب، خوردن ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی در روز است. با توجه به اینکه بدنتان به رژیم چطور پاسخ می دهد شما ممکن است درصدها را تغییر دهید. با این وجود این نقطه شروع خوبی برای سفت کردن عضلات مثل یک مدل فیتنس است.

نکته ۸: استراحت های کوتاه با وزنه های سبک تر را تمرین کنید.

یک روش خوب برای خلاص شدن از ذهنیت بلند کردن وزنه های سنگین، انجام تمرینات زیاد با استراحت های کوتاه و وزنه های سبک است. برای مثال می توانید ست های ۱۲تایی انجام دهید که بین هر ست تنها باید ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

نکته ۹: استراحت کردن را فراموش نکنید.

در حالی که تمرین کردن مثل یک مدل فیتنس می تواند شدید و سخت باشد به این معنا نیست که باید ۲۴ هفته در باشگاه باشید. بدن شما اگر به طور کامل چند روز در هفته را استراحت کند بهتر جواب می دهد. برای مثال هر روز چند تا از عضلات متفاوت خود را تمرین دهید، می توانید ۵ روز پشت سرهم تمرین کنید و دو روز متوالی استراحت کنید. هر روشی که انتخاب کنید باید چند روز استراحت را داشته باشید تا بدنتان زمانی را برای بازسازی خود داشته باشد.

نکته ۱۰: استفاده از مکملهارا در نظر بگیرید.

بسته به اینکه چقدر می خواهید به یک مدل فیتنس واقعی شبیه باشید نیاز به مصرف مکملها دارید. واقعیت تلخ این است که هیچ یک از ما با ژنتیک عالی به دنیا نیامده است که بتواند چربی را براحتی از بین ببرد و بدون زحمت عضله بسازد. به علاوه بسیاری از مدل های فیتنس و بدنسازان حرفه ای ازمکملهااستفاده کرده اند تا امروزه به اینجا رسیده اند. سایت های معتبری در مورد مکملها اطلاعات کامل و جامعی ارائه داده اند.

منبع : مجله اینترنتی bodybuilding

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

1 دیدگاه در “۱۰ نکته اصلی برای تبدیل شدن به یک مدل فیتنس مرد

ارسال دیدگاه