چگونه یک برنامه بدن سازی بسازید؟

برنامه تمرین ماه اول روز چهارم

از عضلات میان تنه استفاده کنید و دست ها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید که
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

برنامه تمرین روز چهارم – عضلات بنیادی و میان تنه

  • کرانچ – با توپ طبی

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. روی زمین بخوابید و یک توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.
  2. از عضلات میان تنه استفاده کنید و دست ها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید که در نتیجه توپ طبی با پنجه پاها تماس یابد.
  3. با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

  • هیزم شکن با توپ طبی

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. صاف بایستید و یک توپ طبی را با هر دو دست در یک سمت بالاتر از سرتان نگه دارید.
  2. به سمت مقابل و پایین بچرخید. در پایان حرکت توپ باید در کنار ساق پای مقابل باشد.
  3. به نقطه شروع برگردید و سایر تکرارها را به همین روال ادامه دهید. سپس همین کار را برای سمت مقابل اجرا کنید.
  • بالا آوردن پا در حالت آویزان

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. از یک میله بارفیکس آویزان شوید و بدن تان در راستای مستقیم رو به پایین باشد.
  2. با انقباض عضلات شکم و به خصوص ناحیه زیر شکم پاهای خود را تا موازی شدن با زمین بالا بیاورید.
  3. با کنترل، پاها را به پایین باز گردانید
  • بالا آوردن پاها با تمایل به طرفین

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. از میله بارفیکس آویزان شوید و خمیدگی کمی را در زانوها حفظ کنید.
  2. از انقباض عضلات بخش پایینی شکم و مورب شکمی برای بالا آوردن پاها تا موازی شدن با راستای زمین بهره بگیرید و هربار چرخشی در باسن به یک سمت ایجاد کنید.
  3. با کنترل، پاها را به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با چرخش باسن به سمت دیگر انجام دهید.
  • تمرین با دستگاه روئینگ

۵ ست برای مسافت ۲۵۰ متر و استراحت یک دقیقه بین هر ست در تمرین روز چهارم

  1. بنشینید، زانوها را خم کنید، دستگیره را بگیرید و دستهایتان را صاف و کشیده حفظ کنید.
  2. با انتقال نیرو از طریق پاشنه ها، دسته را به سمت خود بکشید و در عین حال پشت خود را صاف حفظ کنید.
  3. همزمان با نزدیک شدن دسته به شکم، کمی به عقب متمایل شوید.
  4. به آرامی دسته را به جلو و نقطه شروع باز گردانید، ابتدا باید دست ها و سپس پاهای شما به موقعیت شروع باز گردند.

مقالات قبلی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۱۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۶۰۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۵دیدگاه

ارسال دیدگاه