فهرست مطالب

وقتی سطح اکسیژن در بدن نرمال باشد کربوهیدرات ها به آب و دی اکسید کربن تجزیه می شوند ولی هنگامی که سطح اکسیژن کم باشد کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می شوند و لاکتیک اسید تولید می شود.

سطح لاکتیک اسید هنگام ورزش شدید یا دیگر شرایط مثل نارسایی قلبی، عفونت شدید، کاهش جریان خون و کاهش اکسیژن در کل بدن افزایش می یابد. سطح لاکتیک اسید همچنین موقعی که کبد آسیب دیده باشد یا بیمار باشد بالا می رود، زیرا کبد به طور طبیعی لاکتیک اسید را تجزیه می کند.

سطح بالای لاکتیک اسید باعث شرایط تهدید کننده به نام اسیدوزلاکتیک می شود. لاکتیک اسیدوز همچنین می تواند در فردی رخ دهد که ملتوفورمین (گلوکوفاژ) را برای کنترل دیابت خود مصرف می کند و همچنین موقعی که فرد نارسایی کلیه یا قلب و عفونت شدید داشته باشد.

شما می توانید برای کنترل لاکتیک اسید خود آزمایش خون دهید.

علایم لاکتیک اسیدوز:

این علایم شامل نفس کشیدن سریع، زیاد عرق خوردن، پوست سرد و مرطوب، نفس خوشبو، درد شکم، تهوع یا استفراغ، گیجی و کما می باشد.

چگونگی کاهش تولید لاکتیک اسید در عضلات

بدن مقدار کمی لاکتیک اسید به عنوان یک منبع انرژی موقت تولید می کند که موجب می شود در طول ورزش احساس خستگی نکنید اما ساخت لاکتیک در طول تمرین می تواند احساس سوزش در عضلات ایجاد کند که می تواند فعالیت ورزشی شما را آهسته یا نصف کند. به همین دلیل بهتر است تولید لاکتیک در عضلات را کم کنیم.

کاهش لاکتیک اسید در طول تمرین

  1. آب بنوشید. اسید لاکتیک در آب قابل حل است پس هرچه آب بیشتری بنوشید احساس سوزش کمتری در حین تمرین خواهید داشت.
  2. نفس عمیق بکشید. علت احساس سوزشی که موقع تمرین دارید دو چیز است: به خاطر تولید لاکتیک یا به علت کمبود انرژی است که در هر دو مورد با تنفس عمیق می توانید اکسیژن لازم را به بدن برسانید و احساس سوزش را کاهش دهید.
  3. مرتب تمرین کنید. هرچه از نظر جسمانی تناسب اندام داشته باشید بدن گلوکز کمتری برای سوختن نیاز دارد و از این رو کمتر لاکتیک اسید ساخته می شود. در هفته چندین بار ورزش کنید اما حداقل یک یا دو روز بین ورزشتان استراحت کنید که عضلاتتان ریکاوری شوند.
  4. موقع بلند کردن وزنه ها مواظب باشید. وزنه بلند کردن حرکتی است که تولید لاکتیک را بالا می برد زیرا این حرکت اکسیژن بیشتری نیاز دارد.
  5. اگر احساس سوزش شدید داشتید شدت تمرین خود را کم کنید. احساس سوزشی که در طول ورزش شدید حس می کنید تلاش مکانیزم دفاعی بدن برای جلوگیری از تولید بیش از حد لاکتیک اسید است.
  6. بعد از تمرین کشش انجام دهید. از آنجاییکه لاکتیک اسید ۳۰ دقیقه الی یک ساعت بعد از تمرین در بدن منتشر می شود، کشش به انتشار لاکتیک اسید کمک می کند و احساس سوزش یا گرفتگی عضلات شما را کاهش می دهد.
  7. اگر احساس سوزش زیادی دارید صبح ها بعد از بیدار شدن، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب حتما تمرینات کششی را انجام دهید. کشش، کشش و کشش
  8. فعال باشید. بعد از تمرین استراحت کنید اما یک زندگی فعال داشته باشید. عضلات به فعالیت و همچنین اکسیژن و آب نیاز دارند تا سالم بمانند. اگر در عضلات خود گاهی احساس سوزش می کنید دلیل بر هشدار نیست. مقدار کم لاکتیک اسید به بدن آسیب نمی زند و شاید حتی اثرات مفیدی یر روی سوخت و ساز بدن داشته باشد.

کاهش لاکتیک اسید از طریق رژیم غذایی

  1. مصرف منیزیم خود را افزایش دهید. منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. سبزیجاتی مثل برگ چغندر، اسفناج، خربزه، شلغم، لوبیا سبز، حبوبات مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و لوبیای لیما و دانه هایی مثل کدو، کنجد و تخم آفتابگردان همگی منابع غنی از منیزیم می باشند.
  2. غذاهای حاوی اسیدهای چرب بخورید. مصرف سالم غذاهای غنی از اسیدهای چرب به بدن کمک می کند و کلوگز را تجزیه می کند که برای تولید انرژی فرایندی ضروری است. اسیدهای چرب را از ماهی های آب سرد مثل سالمون، تن ماهی و ماهی خال مخالی و از آجیل ها مثل گردو و روغن های گیاهی از جمله روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن سویا دریافت کنید.
  3. جوش شیرین حل شده در آب بنوشید. جوش شیرین یک ماده قلیایی است تا زمانیکه به صورت داخلی مصرف شود می تواند به خنثی کردن لاکتیک اسید ساخته شده در عضلات کمک کند. برای مقدار مصرف درست، ۳% گرم جوش شیرین به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن در ۳۶۰ میلی لیتر آب سرد مخلوط کنید. کمی آب لیمو به آن اضاف کنید تا مزه و طعم آن بهتر شود.
  4. غذاهای حاوی ویتامین های B بخورید. ویتامین های B در انتقال گلوکز به کل بدن مفید هستند که به سوخت رسانی به عضلات در طول تمرین کمک می کنند و نیاز به لاکتیک اسید را کاهش می دهند.

غذاهای حاوی ویتامین B شامل سبزیجات برگ سبز، غلات، حبوبات، نخود و لوبیا، ماهی، گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی می باشند.

منبع : مجله اینترنتی wikihow

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه