برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

برنامه بدنسازی ماه اول -روز دوم

بدنسازی ماه اول

 برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

برنامه بدنسازی ماه اول -روز دوم

 پشت و جلو بازو

بارفیکس با فاصله زیاد بین دست ها

۵ ست، ۱۰ تکراری

  • میله بارفیکس را با فاصله بیش از عرض شانه از رو بگیرید.
  • از حالت کاملا آویزان که دست ها به صورت کشیده است، حرکت را شروع کنید.
  • با انقباض عضلات پشت و لاتسیموس، بدنتان را بالا بکشید.
  • وقتی چانه شما بالاتر از دست هایتان رسید، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید.

پارویی معکوس

شت و جلو بازو

پارویی معکوس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • از یک میله که در ارتفاع حدود یک متری نسبت به زمین قرار دارد آویزان شوید، طوری که پاهایتان روی زمین و جلوتر از راستای میله باشد و تنه آویزان به سمت پایین. در صورت دسترسی به تجهیزات TRX می توانید به جای میله مورد استفاده قرار دهید.
  • خود را به سمت میله یا دسته ها بالا بکشید تا اینکه دست های شما به کنار سینه تان برسد.
  • مجددا با کنترل پایین بروید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

زیر بغل پارویی با هالتر دست برعکس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • در حالت ایستاده، هالتری را بالا فاصله عرض شانه از زیر بگیرید و از مفصل ران به جلو خم شود.
  • هالتر را به سمت شکم بالا بکشید تا مماس شدن با شکم.
  • با کنترل، وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارویی با کتل بل روی زمین

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، یک جفت کتل بل یا دمبل را روی زمین گذاشته و به جای قرار گرفتن دست ها روی زمین، دسته های کتل بل یا دمبل را بگیرید.
  • بدن را مشابه شنا سوئدی به بالا پرس کنید. در بالا دامنه، با یک دست خود وزنه را از زمین بلند کنید و به حالت پارویی بالا بکشید تا رسیدن وزنه به کنار سینه. بدن را در یک راستای مستقیم حفظ کنید و از ایجاد خمیدگی در بدن خودداری کنید.
  • همین کار را برای سمت مقابل انجام دهید.

جلو بازو ایستاده با دمبل جفت دست

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • صاف بایستید، شانه ها را متمایل به عقب حفظ کنید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. یک جفت دمبل را در حالی که کف دست ها رو به جلوست، کنار پاهایتان آویزان به سمت پایین نگه دارید.
  • آرنج ها را مماس با بدن حفظ کنید، با انقباض جلو بازو، دمبل ها را به سمت کنار سینه بالا بیاورید. کمی مانده به رسیدن ساعدها به راستای عمود با زمین توقف کنید و دمبل ها را به پایین بازگردانید.

جلو بازو دست برعکس

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  • صاف بایستید، شانه ها را متمایل به عقب حفظ کنید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. یک جفت دمبل را در حالی که کف دست ها رو به پشت است، کنار پاهایتان آویزان به سمت پایین نگه دارید.
  • آرنج ها را مماس با بدن حفظ کنید، با انقباض عضلات ساعد و بازو، دمبل ها را به سمت کنار سینه بالا بیاورید. کمی مانده به رسیدن ساعدها به راستای عمود با زمین، توقف کنید و دمبل ها را به پایین نگه بازگردانید.

 

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

 ادامه دارد …

مقاله قبلی

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

4/5 – (3 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی