برنامه تمرین روز اول

برنامه تمرین روز اول باشگاه

10 ست، 10 تکراری با 90 ثانیه استراحت بین هر ست نیمکتی با شیب متغیر را روی زاویه حدود
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
27+

تمرین روز اول باشگاه

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

اگر احساس می کنید به اندازه کافی جدیت و پشتکار ندارید و می توانید شش روز در هفته با تمرکز بر گروه های عضلانی مختلف و سیستم سوپرست تمرین کنید.

همین حالا به باشگاه بروید و برنامه های ۱ تا ۴ را در طول یک هفته اجرا کنید و اگر انرژی کافی داشتید، برنامه شماره سه را دوباره روز جمعه تکرار کنید.

اگر دوست دارید در طول سال از آمادگی بالا و بدنی خشک و عضلانی برخوردار باشید، به همراه سجاد کاشانی، مربی بدنسازی و دانشجوی دکتری تربیت بدنی به تناوب برنامه های یک و دو را دوباره در روزهای پنج شنبه هر هفته تکرار کنید. روز دوشنبه را هم به استراحت اختصاص دهید.

آقایان، خانم ها؛ به باشگاه خوش آمدید!

برنامه تمرین روز اول – سینه و پشت بازو

  • پرس سینه با هالتر

۵ ست، ۵ تکراری

  1. روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید، طوری که مستقیما در راستای زیر زانوی شما باشد و ساق پایتان عمود بر زمین.
  2. هالتر را از رو بگیرید و دست ها کمی بازتر از عرض شانه. (فاصله دست ها حدود یک و نیم برابر عرض شانه تان باشد).
  3. به آرامی هالتر را به سمت سینه پایین ببرید تا آرنج هایتان به خمیدگی حدود ۹۰ درجه برسد و هالتر با بخش میانی سینه مماس شود.
  4. پاها را محکم به زمین فشار دهید و هالتر را با قدرت به بالا و نقطه شروع بازگردانید
  • قفسه سینه با دمبل

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. به پشت روی نیمکت صافی بخوابید و دمبلی را در هر دست خود مستقیما بالای سینه تان نگه دارید بطوری که دست هایتان رو به هم باشند.
  2. اطمینان یابید که سر و بالای پشت شما روی نیمکت باشد و پاهای شما روی زمین حفظ شود.
  3. خمیدگی کمی را در طول اجرا در آرنج های خود حفظ کنید، و به آرامی دمبل ها را به سمت خارج و طرفین بدن پایین ببرید تا جایی که کشش خوبی را در سینه حس کنید.
  4. با انقباض عضلات سینه، دمبل ها را در مسیری معکوس به بالا بازگردانید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت.
  • پرس بالا سینه با دمبل

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. نیمکتی با شیب متغیر را روی زاویه حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بخوابید و دمبل هایی را در هر ست خود در راستای بالای شانه ها نگه دارید.
  2. پاها را روی زمین و پشت خود را متکی به نیمکت حفظ کنید.
  3. وزنه را مستقیما به بالای سر پرس کنید ولی از قفل کردن آرنج ها در بالای دامنه خودداری کنید.
  4. به آرامی دمبل ها را به پایین و سمت سینه بازگردانده، و آرنج ها را به طرفین هدایت کنید.
  • شنا سوئدی انفجاری

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. در موقعیت شنا سوئدی، دست ها را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پا در یک راستای مستقیم باشد.
  2. پایین بروید تا وقتی آرنج هایتان حدود ۹۰ درجه خم شود، ‌سپس به انفجاری ترین شکل ممکن بدن را به بالا پرس کنید، طوری که در بالای دامنه دست هایتان از زمین جدا شوند.
  3. پس از بازگشت دست ها به زمین، بلافاصله با کنترل پایین بروید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
  • شنای دست جمع
  1. دست های خود را نزدیک هم قرار دهید تا انگشتان شست و اشاره شما، یک لوزی تشکیل دهد.
  2. بدن را از سر تا پا در راستای مستقیم حفظ کنید.
  3. پایین بروید تا خمیدگی آرنج هایتان به ۹۰ درجه برسد، سپس با قدرت بالا بازگردید.
  • پارالل

سه ست تا ناتوانی

  • دسته های پارالل را بالا بگیرید و پاها را از پشت سر به هم قلاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو متمایل شوید و پاها را به سمت پشت حفظ کنید.
  • در حالی که آرنج ها متمایل به عقب است، بدن را پایین ببرید تا جایی که کشش خوبی در سینه های خود حس کنید ولی فشار نامناسبی بر شانه هایتان تحمیل نشود.
  • از تاب دادن پاها اجتناب کنید.
  • با قدرت به بالا بازگردید ولی در بالای دامنه از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید.

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

ادامه دارد ..

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۰دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۷دیدگاه

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “برنامه تمرین روز اول باشگاه

  1. Avatar
    1. اصغر مرادی

ارسال دیدگاه