فهرست مطالب

تمرین روز اول باشگاه

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

اگر احساس می کنید به اندازه کافی جدیت و پشتکار ندارید و می توانید شش روز در هفته با تمرکز بر گروه های عضلانی مختلف و سیستم سوپرست تمرین کنید.

همین حالا به باشگاه بروید و برنامه های ۱ تا ۴ را در طول یک هفته اجرا کنید و اگر انرژی کافی داشتید، برنامه شماره سه را دوباره روز جمعه تکرار کنید.

اگر دوست دارید در طول سال از آمادگی بالا و بدنی خشک و عضلانی برخوردار باشید، به همراه سجاد کاشانی، مربی بدنسازی و دانشجوی دکتری تربیت بدنی به تناوب برنامه های یک و دو را دوباره در روزهای پنج شنبه هر هفته تکرار کنید. روز دوشنبه را هم به استراحت اختصاص دهید.

آقایان، خانم ها؛ به باشگاه خوش آمدید!

برنامه تمرین روز اول – سینه و پشت بازو

  • پرس سینه با هالتر

۵ ست، ۵ تکراری

  1. روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید، طوری که مستقیما در راستای زیر زانوی شما باشد و ساق پایتان عمود بر زمین.
  2. هالتر را از رو بگیرید و دست ها کمی بازتر از عرض شانه. (فاصله دست ها حدود یک و نیم برابر عرض شانه تان باشد).
  3. به آرامی هالتر را به سمت سینه پایین ببرید تا آرنج هایتان به خمیدگی حدود ۹۰ درجه برسد و هالتر با بخش میانی سینه مماس شود.
  4. پاها را محکم به زمین فشار دهید و هالتر را با قدرت به بالا و نقطه شروع بازگردانید
  • قفسه سینه با دمبل

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. به پشت روی نیمکت صافی بخوابید و دمبلی را در هر دست خود مستقیما بالای سینه تان نگه دارید بطوری که دست هایتان رو به هم باشند.
  2. اطمینان یابید که سر و بالای پشت شما روی نیمکت باشد و پاهای شما روی زمین حفظ شود.
  3. خمیدگی کمی را در طول اجرا در آرنج های خود حفظ کنید، و به آرامی دمبل ها را به سمت خارج و طرفین بدن پایین ببرید تا جایی که کشش خوبی را در سینه حس کنید.
  4. با انقباض عضلات سینه، دمبل ها را در مسیری معکوس به بالا بازگردانید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت.
  • پرس بالا سینه با دمبل

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. نیمکتی با شیب متغیر را روی زاویه حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بخوابید و دمبل هایی را در هر ست خود در راستای بالای شانه ها نگه دارید.
  2. پاها را روی زمین و پشت خود را متکی به نیمکت حفظ کنید.
  3. وزنه را مستقیما به بالای سر پرس کنید ولی از قفل کردن آرنج ها در بالای دامنه خودداری کنید.
  4. به آرامی دمبل ها را به پایین و سمت سینه بازگردانده، و آرنج ها را به طرفین هدایت کنید.
  • شنا سوئدی انفجاری

۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

  1. در موقعیت شنا سوئدی، دست ها را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پا در یک راستای مستقیم باشد.
  2. پایین بروید تا وقتی آرنج هایتان حدود ۹۰ درجه خم شود، ‌سپس به انفجاری ترین شکل ممکن بدن را به بالا پرس کنید، طوری که در بالای دامنه دست هایتان از زمین جدا شوند.
  3. پس از بازگشت دست ها به زمین، بلافاصله با کنترل پایین بروید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
  • شنای دست جمع
  1. دست های خود را نزدیک هم قرار دهید تا انگشتان شست و اشاره شما، یک لوزی تشکیل دهد.
  2. بدن را از سر تا پا در راستای مستقیم حفظ کنید.
  3. پایین بروید تا خمیدگی آرنج هایتان به ۹۰ درجه برسد، سپس با قدرت بالا بازگردید.
  • پارالل

سه ست تا ناتوانی

  • دسته های پارالل را بالا بگیرید و پاها را از پشت سر به هم قلاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو متمایل شوید و پاها را به سمت پشت حفظ کنید.
  • در حالی که آرنج ها متمایل به عقب است، بدن را پایین ببرید تا جایی که کشش خوبی در سینه های خود حس کنید ولی فشار نامناسبی بر شانه هایتان تحمیل نشود.
  • از تاب دادن پاها اجتناب کنید.
  • با قدرت به بالا بازگردید ولی در بالای دامنه از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید.

برای دریافت برنامه بدنسازی وتغذیه ومکمل آنلاین کلیک کنید

ادامه دارد ..

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “برنامه تمرین روز اول باشگاه

ارسال دیدگاه