هر چه از کراتین پرسیدید ما جواب دادیم

پرسش و پاسخ‌های متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران

ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.

بی‌تردید در سلسله جبال گسترده بازار مکمل‌های ورزشی کراتین بلند‌ترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در نظام‌های دسته‌بندی مکمل‌ها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمی‌شود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآورده‌های آن در بازار برمی‌گردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند.

* آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می‌شود؟

ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتینین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از ۴.۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲.۸ است که اسیدیته آن‌ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟

* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می‌شود؟

از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.

* آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع کند.

* بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین می‌شود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با پروتئین یا بدون آن پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.

* آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟

معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید ۳ روز (۲۰ گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه ۵ تا ۶ گرم روزانه کراتین را ۱۰ تا ۱۲ هفته مصرف می‌کنند که مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.

* چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خوراکی یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی‌های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات هستند.

* آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟

کراتین ۳ منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا . بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa’s CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.

* آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟

در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.

* آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟

اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

۱ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها

۲ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آن‌ها کمتر است.

۳ ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.

۴ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.

* کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه کراتین اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک ۱۹۹۲ این لینفورد کریستی قهرمان ۳۱ ساله دو ۱۰۰ متر و سالی کارانل قهرمان دو ۴۰۰ متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکمل‌های کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.

* راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟

با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مکمل‌های کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده،‌ جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل می‌شود. جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا ۱.۶ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود. بیشترین کاربرد ورزشی مکمل‌های کراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط می‌شود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آیند.

* بهترین روش مصرف مکمل‌های کراتین کدام است؟

امروزه مکمل‌های کراتین در شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از ۸ هفته) مکمل‌های کراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکمل‌های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان‌پذیر می‌شود.

ـ روش سریع: روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز ـ روش آهسته: روزانه ۳ گرم تا یک ماه

پس از دوره بارگیری لازم است روزانه ۲ گرم کراتین به عنوان مقدار “نگه دارنده” مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف ۹۰ گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین می‌شود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع می‌کند. معمولا دوره بارگیری و مصرف ۲ گرم روزانه کراتین: تا ۵ هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر ۴۰ درصد افزایش می‌یابد.

* چه عوارضی در انتظار مصرف کنندگان کراتین است؟

عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکمل‌های کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماری‌های کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال منع کرده‌اند.

* آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟

در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح “غیر پاسخ‌ده” نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای ۳ گرم کراتین در روز به مدت ۲۸ روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آن‌ها دیده شود.

* پسری ۱۴ ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آن‌ها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟

سن ۱۴ سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن ۱۳.۵ سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز می‌کنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکمل‌ها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر ۱۸ سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.

* یک پرتابگر دیسک ۲۲ ساله در حین یک مسابقه رسمی قبل از هر پرتاب خود مقداری از محلول کراتین و قهوه را جرعه جرعه می‌نوشد به امید اینکه پرتاب‌های بهتری داشته باشد. آیا چنین ترفندی موثر است؟

بر اساس یافته‌های علمی کراتین برای تاثیرگذاری نیازی به بارگیری سریع و آهسته دارد بنابراین مصرف این مقادیر بعید است که خاصیتی در پی داشه باشد و اثرات آنی یا فوری داشته باشد. برای تاثیرگذاری مناسب باید کراتین مصرف و جذب شده باشد و ذخایر کراتین عضله ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش یافته باشد.

* کراتین انسولینه چیست و آیا جذب بهتری دارد؟

این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهار کراتین که در تبلیغ‌شان به این اصطلاح اشاره می‌شود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید.

*فرق کراتین کریستالی را با کراتین مونوهیدرات بنویسید.

پاسخ: فرقی باهم از نظر کارایی در بدن ندارند.

ایا مصرف همزمان کراتین با پروتئین وی ضرر دارد؟ 

پاسخ: بهتر است بین مصرف کراتین و پروتئین فاصله باشد اما مصرف هم زمان آنها نیز ضرر خاصی ندارد