سیکس پک با پروژه جدید

سیکس پک با پروژه جدید

شما هم این جمله را شنیده اید؟ اگر می خواهید نتیجه همیشگی را بگیرید کاری را انجام دهید
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

سیکس پک

شما هم این جمله را شنیده اید؟ اگر می خواهید نتیجه همیشگی را بگیرید کاری را انجام دهید که همیشه آن را انجام می داده اید. اما اگر نتیجه متفاوتی می خواهید پس وقت آن رسیده پروژه جدیدی را شروع کنید. هیچ شکی وجود ندارد که میان تنه تراشیده رتبه اول لیست آرزوهای هر فیتنس کاری است، ولی مشکل اصلی اینجاست که اکثر ورزشکارها هنوز به طور کامل نمی دانند که عملکرد عضلات شکم دقیقا چیست؟

این موضوع حتی در مورد بسیاری از ورزشکاران با تجربه یا مربیانی که هنوز نگاه سنتی در این مورد دارند و از روش های قدیمی و منسوخ شده برای بهترین نتیجه گیری استفاده می کنند صدق می کند. این برنامه مدرن دید تازه ای در رابطه با بهبود و عضلات مرکزی به شما می دهد. البته در کنار آن اندازه گیری کالری های مصرفی برای نمایش سیکس پک ها فراموش نشود.

برای ساخت سیکس پک تمرین روی عضلات به صورت جداگانه را متوقف کنید.

سعی کنید بیشتر تمرکزتان را روی حرکاتی بگذارید که باعث هماهنگی قسمت های مختلف با یکدیگر بشود. حقیقت این است که تمام عضلات بالا تنه به عنوان واحدهای جدا از هم کار می کنند و هماهنگ کردن این بخش با یکدیگر از طریق بهبود تعادل، قدرت و ثبات عضلات تثبیت کننده بهترین عضلات میانی را برای شما می سازد.

      فعالیت عضلانی                                           تمرینات قدرتی                                             ست / تکرار
بخش داخلی (جلو به عقب)                           کرانچ با صفحه روی توپ سوئیسی                                 ۳/۱۵-۱۲ (هر طرف)
بخش جانبی (پهلو به پهلو) (هر طرف)            کرانچ پهلو با صفحه روی توپ سوئیسی                               ۲/۱۵-۱۲
چرخاننده ها (چرخشی)                                  چرخش بالاتنه با مدیسن بال                                       ۳/۳۰-۲۰ ثانیه

چرخش بالا تنه با مدیسن بال

عضلات هدف: مورب داخلی و خارجی

شروع حرکت: بایستید و توپ مدیسن را با دستان کاملا صاف جلوی بدن نگه دارید.
انجام حرکت: بدون اینکه لگن را حرکت دهید دست ها را به سمت چپ بچرخانید. به شروع حرکت برگردید و توپ را به سمت راست ببرید. هر دو طرف ۱ تکرار حساب می شود.
نکته: در این حرکت انجام سریع حرکت بهتر است. برای کنترل هر چه بیشتر حرکت از موفبتوم یا حرکت آنی خودداری کنید.


کرانچ روی توپ سوئیسی با صفحه

عضلات هدف: راست شکمی – دندانه ای قدامی

شروع حرکت: به پشت روی توپ سوئیسی بخوابید و پاها را بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. صفحه را بالای سینه نگه دارید. ستون فقرات از انتهای مهره گردنی یا آخرین مهره کمری باید روی توپ باشد.
انجام حرکت: همچنان که به سقف نگاه می کنید با انقباض عضلات میانی شکم بالا بروید. دست ها در طول حرکت صاف بالای سر باشند. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
نکته: به جای اینکه بیشتر بالا تنه را جلو ببرید آن را بالا بیاورید. هنگامی که انجام حرکت برایتان آسان شد پاها را به هم نزدیک کنید تا با فشار بیشتری حرکت را اجرا کنید.


قله با توپ سوئیسی

عضلات هدف: راست شکمی – فلکسورهای لگن – مورب داخلی و خارجی

شروع حرکت: کف دست ها را روی زمین و ساق پا و پنجه ها را روی توپ بگذارید. بدن را صاف نگه دارید.
انجام حرکت: پاها را صاف همراه با توپ داخل شکم بیاورید. همزمان نشیمن گاه را بالا ببرید تا بدن مانند یک قله به نظر برسد. در نقطه اوج چند ثانیه مکث کنید و دوباره با انگشتان توپ را به نقطه شروع برگردانید.
نکته: تمرین باید با تمرکز و قدرت بالا انجام شود. اجازه ندهید لگن به زمین نزدیک شود و پشت را صاف نگه دارید.


نشر از جلو هالتر قوسی

عضلات هدف: مورب داخلی و خارجی

شروع حرکت: هالتر را رو به روی بدن به صورت عمودی نگه دارید و انتهای هالتر را با هر دو دست بگیرید.
انجام حرکت: هالتر را به یک سمت بدن بیاورید و به صورت نیم دایره هالتر را به سمت مخالف ببرید. وقتی هالتر به مرکز بدن رسید چند ثانیه مکث کنید.
نکته: حرکت را بدون اینکه بالا تنه را بچرخانید هالتر را به دورترین نقطه ببرید.


پرس سیمکش بدون چرخش

عضلات هدف: مورب داخلی و خارجی

شروع حرکت‌: قرقره دستگاه را تا ارتفاع سینه تنظیم کنید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید. بدن را بچرخانید به طوری که سمت چپ بدنتان مقابل دستگاه قرار بگیرد. با هر دو دست دستگیره را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
انجام حرکت: هر دو دست را به سمت جلو مستقیم صاف کنید. در این وضعیت دستگیره باید در زاویه ۴۵ درجه نسبت به قرقره قرار داشته باشد. ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره دست را به مرکز سینه برگردانید.


کرانچ پهلو روی توپ سوئیسی

عضلات هدف: عضلات مورب داخلی و خارجی

شروع حرکت: پاها را به دیوار یا یک شی سنگین مثل دمبل تکیه دهید و به پهلو به توپ سوئیسی تکیه دهید. یکی از پاها را جلوی پای دیگری بگذارید. برای فشار بیشتر می توانید یک صفحه را جلوی سینه نگه دارید. این حرکت مناسب برای ساخت سیکس پک است.
انجام حرکت: عضلات مورب شکم را منقبض و بالا تنه را بالا ببرید. انگار که می خوامید آرنج را به لگن نزدیک کنید. ۲ ثانیه مکث کنید و بالا تنه را به نقطه شروع بر گردانید.
نکته: لگن یا شانه ها را نچرخانید و برای دامنه حرکتی بیشتر از توپ سوئیسی با سایز کوچک تر استفاده کنید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه