برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

۱۰ دلیل برای گرم کردن قبل از تمرین

تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده که گرم کردن قبل از شروع تمرین یا مسابقه دارای آثار فیزیولوژیک و روانی مطلوبی است که می تواند به اجرای موفق منجر شود. مطالعات بر این حقیقت تکیه دارد که بسیاری از رکوردهای ورزشی قهرمانان بدون گرم کردن به دست نیامده است. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که عملکردهای ورزشی بدون گرم کردن قبلی با عملکرد ورزشکارانی که خود را قبلا گرم کرده اند تفاوت های زیادی داشته است.اما چرا گرم کردن قبل تمرین و مسابقه اینقدر مهم است، دلایلش را در ادامه خواهید خواند.

۱۰ دلیل برای گرم کردن قبل از تمرین

۱) گرم کردن باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود. این تغییر دمای عضله، سوخت و ساز آن را افزایش می دهد و در نتیجه چسبندگی بافت عضلانی از بین می رود و با افزایش درجه حرارت بدن فرآیندهای سوخت و سازی (متابولیسم) بیشتر می شود و به ازای هر یک درجه افزایش حرارت فعالیت متابولیک (سوخت و ساز) سلول در حدود ۱۳ درصد افزایش می یابد.

۲)گرم کردن میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال را افزایش می دهد تا اکسیژن سریع تر و به مقدار بیشتر در اختیار بافت های عضلانی قرار می گیرد.

۳) گرم کردن موجب آمادگی بیشتر برای سازگاری سیستم های تنفسی، گردش خون و عضلات می شود و از انباشته شدن اسید لاکتیک جلوگیری می شود و این یعنی تعویق خستگی عضلات.

۴) گرم کردن باعث افزایش منابع انرژی درون عضله و همچنین حرکت هر چه بیشتر منابع انرژی درون سلولی و برون سلولی در عضلات خواهد شد.

۵) گرم کردن سبب می شود جریانات عصبی با سرعت بیشتری انتقال یابد؛ به عبارت دیگر تحریک پذیری بیشتر می شود به طوری که سرعت انتقال جریانات عصبی به عضلات در اثر گرم کردن تا ۸ برابر افزایش می یابد.

۶) گرم کردن به هماهنگی عصبی و عضلانی کمک می کند و موجب می شود که عضلات مخالف مشکل چندانی بر عضلات موافق در حین تمرینات ایجاد نکنند.

۷) گرم کردن باعث می شود سرعت و نیروی انقباضی افزایش یابد. مطالعات نشان داده است افزایش ۲ درجه حرارت، ۲۰ درصد سرعت و قدرت انقباضی عضلانی را در تمرینات بیشتر خواهد کرد.

۸) گرم کردن کمک می کند تا منابع هورمونی که در واقع ارتباط دهنده های شیمیایی در بدن محسوب می شوند، فعال شوند.

۹)‌ گرم کردن احتمال بروز آسیب های مربوط به عضلات وترها (تاندون ها)، مفاصل و رباط ها (لیگامان) به هنگام فعالیت و حرکات ورزشی را کاهش می دهد این مساله به ویژه در مورد فعالیت های با توان بالا و قدرتی از اهمیت زیادی برخوردار است.

۱۰) گرم کردن خطر حملات قلبی در حین ورزش را کاهش می دهد. فعالیت ناگهانی و شدید تمرینی ممکن است باعث نرسیدن خون کافی به قلب شود که این خطر با گرم کردن قبل از فعالیت شدید کاهش خواهد یافت. گرم کردن سبب می شود به دستگاه گردش خون خیلی فشار وارد نشود و این دستگاه به تدریج برای اجرای کار شدید و دشوار (اضافه بار) آماده می شود. اگر فردی مستعد ابتلا به بیماری قلبی باشد و یا قلب از نظر ذخیره و دسترسی به اکسیژن با مشکلی مواجه شود اثر ورزش سنگین بدون گرم کردن می تواند خطرناک باشد.

چگونه گرم کنیم؟

گرم کردن باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد. مرحله عمومی شامل حرکاتی است که عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را در بر می گیرد و مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر مربوط می شود. هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کمتر باشد مثل دو ماراتون مدت گرم کردن کوتاه تر خواهد بود.

بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در زمان کوتاهی اجرا می شود مثل تمرینات با وزنه و بدنسازان مدت گرم کردن بیشتر است. شدت گرم کردن باید مناسب باشد. گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی شود (انباشتگی شدید اسید لاکتیک).

گرم کردن باید شامل حرکات کششی و نرمشی، راه رفتن و دویدن آرام باشد. گرم کردن باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول بیانجامد، به طوری که در ۵ دقیقه آخر شدت آن کمتر باشد و فقط شامل حرکات کششی سبک باشد.

این امر از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند؛ بدون آنکه از تاثیرات گرم کردن کاسته شود. در گرم کردن نباید از دوهای سرعتی استفاده کرد. در زمستان زمان گرم کردن باید ۲۵-۲۰ دقیقه باشد و در تابستان ۱۰-۵ دقیقه باشد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

6 پاسخ

  1. سلام ببخشید من یک هفته است که میرم باشگاه الان دست چپم از ناحیه بازو و آرنج و ساعد ورم کرده نه درد میکنه نه میسوزه فقط نسبت به دست راستم خیلی بزرگتره میتونه از تمرین غلط باشه در ضمن من با وزنه های متعادل حرکت میزنم نه زیاد سنگین .
    ممنون

  2. سلام اقای مرادی.
    خسته نباشید.

    من ۱۸ سالمه.
    میخواستم بدونم برای ورزش کردن بهتره شکم خالی باشه یا چیزی خورده باشم؟؟ مثلا چه چیزی؟؟ همینطور چه وقتی مناسبه برای ورزش؟؟

    بعد وزن و قدم نسبتا کمه..قدم ۱۶۸ و وزنم ۵۰ کیلو..
    غذا هم زیاد میخورم ولی اصلا وز و قدم اضافه نمیشه!!!

    میخواستم که قد و وزنم رو افزایش بدم.چه راه کاری رو پیشنهاد می کنید؟

    ایا با تمرینات ورزشی می تونم وزنم رو بالای ۶۰ تا ۶۵ کیلو برسونم وقدم رو حداقل ۱۰ سانت افزایش بدم؟؟

    با تشکر.

    1. نه پر نه خالی-به قول معروف با ته بندی تمرین کنید نیم ساعت قبل تمرین اب میوه وکیک یا ۱۰خرما-مرتب یکسال بروید ۱۰کیلو اضافه میکنید البته ممکنه اول کار زیاد وزن نگیرید تا بدن به فشار تمرین عادت کند-قدتون ممکنه زیاد دراین سن رشدی نکنه اما نامید نباشید

  3. آقای مرادی سلام
    من به‌مدت ۲ هفته‌ست که باشگاه میرم
    بعد از جلسه‌ی اول که به خونه اومدم تا به امروز، ماهیچه‌های پشت‌بازوهام مقداری درد میکنه. البته فقط زمانی که دستام رو خم میکنم، یا بالا میگیرم
    بخاطر همین، نمیتونم قبل از تمرین خوب گرم کنم و حرکات کششی انجام بدم
    میخواستم بدونم دلیلش چیه
    آیا بخاطر مدت کمیه که باشگاه میرم، و بعداز مدتی برطرف میشه؟
    یا اشتباهاتی در وزنه زدن داشتم؟
    سپاسگزارم

    1. روزهای اول فشار زیادی اوردید بعد تمرین با دویدن نرم سرد کنید به زودی درد کم خواهد شد ماساژزیر دوش گرم هم کمک میکنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی