فهرست مطالب

تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده که گرم کردن قبل از شروع تمرین یا مسابقه دارای آثار فیزیولوژیک و روانی مطلوبی است که می تواند به اجرای موفق منجر شود. مطالعات بر این حقیقت تکیه دارد که بسیاری از رکوردهای ورزشی قهرمانان بدون گرم کردن به دست نیامده است. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که عملکردهای ورزشی بدون گرم کردن قبلی با عملکرد ورزشکارانی که خود را قبلا گرم کرده اند تفاوت های زیادی داشته است.اما چرا گرم کردن قبل تمرین و مسابقه اینقدر مهم است، دلایلش را در ادامه خواهید خواند.

۱۰ دلیل برای گرم کردن قبل از تمرین

۱) گرم کردن باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود. این تغییر دمای عضله، سوخت و ساز آن را افزایش می دهد و در نتیجه چسبندگی بافت عضلانی از بین می رود و با افزایش درجه حرارت بدن فرآیندهای سوخت و سازی (متابولیسم) بیشتر می شود و به ازای هر یک درجه افزایش حرارت فعالیت متابولیک (سوخت و ساز) سلول در حدود ۱۳ درصد افزایش می یابد.

۲)گرم کردن میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال را افزایش می دهد تا اکسیژن سریع تر و به مقدار بیشتر در اختیار بافت های عضلانی قرار می گیرد.

۳) گرم کردن موجب آمادگی بیشتر برای سازگاری سیستم های تنفسی، گردش خون و عضلات می شود و از انباشته شدن اسید لاکتیک جلوگیری می شود و این یعنی تعویق خستگی عضلات.

۴) گرم کردن باعث افزایش منابع انرژی درون عضله و همچنین حرکت هر چه بیشتر منابع انرژی درون سلولی و برون سلولی در عضلات خواهد شد.

۵) گرم کردن سبب می شود جریانات عصبی با سرعت بیشتری انتقال یابد؛ به عبارت دیگر تحریک پذیری بیشتر می شود به طوری که سرعت انتقال جریانات عصبی به عضلات در اثر گرم کردن تا ۸ برابر افزایش می یابد.

۶) گرم کردن به هماهنگی عصبی و عضلانی کمک می کند و موجب می شود که عضلات مخالف مشکل چندانی بر عضلات موافق در حین تمرینات ایجاد نکنند.

۷) گرم کردن باعث می شود سرعت و نیروی انقباضی افزایش یابد. مطالعات نشان داده است افزایش ۲ درجه حرارت، ۲۰ درصد سرعت و قدرت انقباضی عضلانی را در تمرینات بیشتر خواهد کرد.

۸) گرم کردن کمک می کند تا منابع هورمونی که در واقع ارتباط دهنده های شیمیایی در بدن محسوب می شوند، فعال شوند.

۹)‌ گرم کردن احتمال بروز آسیب های مربوط به عضلات وترها (تاندون ها)، مفاصل و رباط ها (لیگامان) به هنگام فعالیت و حرکات ورزشی را کاهش می دهد این مساله به ویژه در مورد فعالیت های با توان بالا و قدرتی از اهمیت زیادی برخوردار است.

۱۰) گرم کردن خطر حملات قلبی در حین ورزش را کاهش می دهد. فعالیت ناگهانی و شدید تمرینی ممکن است باعث نرسیدن خون کافی به قلب شود که این خطر با گرم کردن قبل از فعالیت شدید کاهش خواهد یافت. گرم کردن سبب می شود به دستگاه گردش خون خیلی فشار وارد نشود و این دستگاه به تدریج برای اجرای کار شدید و دشوار (اضافه بار) آماده می شود. اگر فردی مستعد ابتلا به بیماری قلبی باشد و یا قلب از نظر ذخیره و دسترسی به اکسیژن با مشکلی مواجه شود اثر ورزش سنگین بدون گرم کردن می تواند خطرناک باشد.

چگونه گرم کنیم؟

گرم کردن باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد. مرحله عمومی شامل حرکاتی است که عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را در بر می گیرد و مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر مربوط می شود. هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کمتر باشد مثل دو ماراتون مدت گرم کردن کوتاه تر خواهد بود.

بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در زمان کوتاهی اجرا می شود مثل تمرینات با وزنه و بدنسازان مدت گرم کردن بیشتر است. شدت گرم کردن باید مناسب باشد. گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی شود (انباشتگی شدید اسید لاکتیک).

گرم کردن باید شامل حرکات کششی و نرمشی، راه رفتن و دویدن آرام باشد. گرم کردن باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول بیانجامد، به طوری که در ۵ دقیقه آخر شدت آن کمتر باشد و فقط شامل حرکات کششی سبک باشد.

این امر از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند؛ بدون آنکه از تاثیرات گرم کردن کاسته شود. در گرم کردن نباید از دوهای سرعتی استفاده کرد. در زمستان زمان گرم کردن باید ۲۵-۲۰ دقیقه باشد و در تابستان ۱۰-۵ دقیقه باشد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

6 دیدگاه در “۱۰ دلیل برای گرم کردن قبل از تمرین

ارسال دیدگاه