فهرست مطالب

رشد اجباری عضله ی سینه

یک جلسه تمرین بدون ریسک

اصولا پرورش دادن عضله ی سینه ای ستبر و ضخیم کار هر بدنسازی نیست و بدنسازان سطح متوسط و حتی برخی ورزشکاران حرفه ای این رشته نیز در تقویت عضله سینه مشکل دارند. در این شماره به سراغ صاحب یکی از بهترین عضلات سینه حال حاضر دنیا یعنی ممدوح الصبیا رفتیم. بدنسازی که در دنیای حرفه ای ها بیگ رامی لقب گرفته است.

بد نیست این موضوع را بدانید که بیگ رامی تنها پس از سه سال سابقه حضور در پرورش اندام چنان این بخش از بدنش را رو آورد که کمتر کسی حتی با سابقه تمرینی طولانی تر می توانست هنگام قدم زدن در ساحل توجه اطرافیان را به خود جلب کند. وی اظهار می دارد که اگر قرار است اتفاقی خوشایند در بیرون از بدن بیفتد باید حتما شخص از درونش با خود گویه و خود انگاره مثبت با آن موضوع ارتباط برقرار کند. چرا که در اکثر مواقع انسان ها به همان چیز به احتمال قوی بر ایشان اتفاق خواهد افتاد. رویای کسب عضلات سینه ای مثال زدنی دقیقا موضوعی بود که بیگ رامی شب و روز به آن می اندیشید و در پایان موفق شد آن را از آن خود کند. در ادامه شاهد تمرینات منحصر به فرد سینه این عجوبه از زبان خودش می باشید.

  • حرکت اول: پرس بالاسینه با وضعیت اریب دمبل

من معمولا دو روز قبل از اینکه بخواهم جلسه مختص به سینه را شروع کنم به باشگاه نرفته و حسابی در خانه استراحت می کنم. برای آغاز هم بخش فوقانی عضله سینه را بنا به توصیه یک فرد خبره و با سابقه این ورزش تحریک می کنم. او اظهار داشت که این قسمت از بدن پتانسیل بسیار بالایی در جهت متحول شدن داشته و بهتر است حرکات مختص به آن در ابتدای جلسه اجرا شود و هم با وی موافق بودم. در اکثر مواقع هم برای حس فشار و دردی نا آشنا دمبل را با هالتر وی ماشین جا به جا می کنم. در باشگاهی که سالهاست در آن تمرین میکنم مجموعه ای بی نظیر از دستگاه های بدنسازی متنوع را شامل شده بنابراین هیچ محدودیتی را در انتخاب حرکات نخواهم داشت. من برای این حرکت ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری در نظر گرفته و سعی بر این دارم که با افزودن کمی باروت بیشتر در هر ست واقعا بر تارهای عضلانی بالا سینه فشار سازنده و مطلوب بیاورم. برای این کار ۳ الی ۵ تکرار اول را خیلی خیلی آهسته انجام داده ولی باقیمانده و تکرارها را کمی سرعت می دهم تا از مزایای مثبت و سازنده هر دو ریتم تکرارها بهره کافی را برده باشم. در پایان ست ها هم به اندازه کافی استراحت نموده تا نفسم حسابی سر جا بیاید.

  • حرکت دوم: قفسه بالا سینه دمبل

باز دوباره حرکتی را انتخاب می کنم که همانند تمرین اول بخش فوقانی بالا سینه ام را درگیر کند. من سعی می کنم در حین اجرای بخش منفی و یا فرود تکرار باز شدن و کش آمدن ماهیچه سینه ام را با نهایت وجود احساس کنم. بنابراین دمبل ها را خیلی آهسته و با کنترل به سمت زمین انتقال داده و در قعر هر تکرار دو ثانیه حرکت را ثابت نگاه می دارم. معمولا هر رفت و برگشت تکرار را با یک حرکت نرم و روان اجرا کرده و هیچگاه اجازه نمی دهم که توازن و تعادل دمبل ها به هم بخورد. برای این تمرین هم ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری لحاظ می کنم.

  • حرکت سوم: پرس سینه دمبل

سومین حرکت برنامه تمرینی ام یک حرکت چند مفصلی بوده و تناوب دمبل با هالتر، دستگاه همراسترنچ و یا ماشینی که همان عضلات هدف را به کار بگیرد جا به جا می کنم.
من معمولا تمریناتم را بدون حضور یار کمکی پیش برده، اما در فصل مسابقات پرورش اندام سعی می کنم در هنگام تمرینات از فردی با تجربه کمک گرفته تا در حین پیاده نمودن تکنیک ست های کم کردنی مرا یاری کند. در مورد این حرکت یعنی پرس سینه دمبل هم باید بگویم که اگر قصد داشته باشم ۱۲ تکرار را در هر ست برای آن در نظر بگیرم. ابتدا یک تکرار را هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت تکرار بسیار آهسته اجرا نموده سپس سه تکرار بعدی را با آهنگ و ریتم نرمال انجام می دهم. حالا باز دوباره تکرار پنجم را همانند تکرار اول اجرا نموده و برای سه تکرار بعدی سرعت اجرای نرمال در نظر می گیریم. همین شیوه را تا تکرار دوازدهم رعایت می کنم.

  • حرکت چهارم: کراس اور از پایین به بالا

من این حرکت را بافرم های مختلفی انجام می دهم. ابتدا دستگیره دستگاه را محکم گرفته و سعی می کنم برای اعمال کشش بیشتر بر روی ماهیچه زیر سینه کمی جلوتر از دستگاه قرار بگیرم. حالا با منقبض نمودن عضله این قسمت هر دو دستگیره را به طور هم زمان تا بالای نافم انتقال داده و پس از مکثی جزئی خیلی آرام دستگیره ها را رها کرده تا نیروی کشش کابل عضله ی سینه ام را از هم جدا کند. گاهی اوقات هم دستگیره را در بالای دستگاه فیکس نموده و با نشستن بر روی نیمکت این حرکت را از بالا به پایین اجرا می کنم. در هر صورت آن چیزی که برای من مهم و ارزشمند است حس کشش و نهایت انقباض ماهیچه سینه خواهد بود. برای این حرکت پایانی هم ۳ الی ۴ ست ۱۲ الی۱۵ تکراری در نظر می گیریم.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

5 دیدگاه در “رشد اجباری عضله ی سینه با روش سیال سازی ذهنی

ارسال دیدگاه