فهرست مطالب

پرس سینه برای اکثر ورزشکاران حرکت موثری است به شرطی که درست اجرا شود. اما در انجامش دچار خطا شوید با مشکلاتی مواجه خواهید شد. اگر قرار است که پیشرفت زیادی به دست آورید باید از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اینجا رایج ترین اشکالات در حین انجام پرس سینه مورد اشاره قرار می گیرد و وقتی که فرم حرکتتان بهتر شود، مقدار وزنه را کاهش دهید و از اول با فرم درست به تدریج وزنه را اضافه کنید. در بلند مدت قوی تر و بهتر می شوید و به نتایج دلخواه می رسید.

خطای ۱: فرود در ناحیه نادرست

سعی نکنید که حین انجام پرس عضلات شانه یا سینه را تحت کشش قرار دهید. هرگز هالتر را در ناحیه ای نزدیک استخوان ترقوه پائین نبرید. باید وزنه اندکی پایین تر از خط زیر سینه پائین برده شود.

خطای ۲: فاصله بیش از حد بین ست ها

یکی از اشتباهات رایج این است که فاصله بین دست ها خیلی زیاد گرفته شود و وزنه روی گردن پائین برده شود. این ترکیب می تواند شانه ها را به طور اخص خراب کند. باید فاصله بین دست های شما متوسط باشد.

خطای ۳: بی ثبات بودن پاها

وقتی که پاها روی میز باشد، مانع از حفظ ثبات بدن هنگام پرس می شود و این ایمنی را کم می کند. چنانچه پاها روی زمین باشند، اما پاشنه ها را بلند کنید (که معمولا همراه می شود با ایجاد قوس در کمر) باعث می شود ثبات بدن کمتر شود لذا بهتر است که پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا در صورت امکان زیر پاها یک یا دو صفحه وزنه بگذارید تا بالاتر قرار بگیرند.

خطای ۴: گیرش نادرست وزنه

قرار دادن شست دست ها پشت میله هالتر نوع نادرستی از گرفتن وزنه است. این مدل وزنه گرفتن به اندازه مدل استانداردش ایمن نیست و باید به طور حتم شست های خود را دور میله حائل کنید.

خطای۵: قوس دادن اضافی به کمر

در حالی که باید در کمر قوس طبیعی راحفظ کرد، اما هیچ وقت نباید در ایجاد آن افراط نمود. وقتی افراد لگن خود را از میز بلند می کنند تا سینه را بالال ببرند و به قول خودشان فاصله سینه تا میله را کمتر کنند، این اتفاق رخ می دهد و قوس کمر بیشتر از حد مجاز می گردد. همانطور که اشاره شد این کار معمولا هم زمان است با بلند کردن پاشنه های پا از روی زمین.

خطای ۶: نداشتن کنترل کافی روی میله

هالتر اغلب به سرعت پائین برده می شود و با سینه هم برخوردی پیدا می کند. میله هرگز نباید ضربه ای به سینه وارد کند . این اتفاق نه تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد بلکه سختی حرکت را افزایش می دهد.
تغییر دادن ناگهانی جهت حرکت باعث می شود فشار وزنه خیلی بالا برود. در عوض باید وزنه را با کنترل روی سینه پایین ببرید، برای یک یا ۲ ثانیه مکث دهید و سپس آن را پرس کنید. اندکی در بخش بالایی حرکت مکث کنید سپس تکرار بعدی را انجام دهید. اگر نمی توانید با این مشخصات پرس بزنید لازم است وزنه را کاهش دهید اما طی چند هفته مجدد می توانید به شرایط بازگردید و در نتیجه پر سور بهتری خواهید شد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “پرس سینه بدون خطا

ارسال دیدگاه