پرس سینه بدون خطا

پرس سینه بدون خطا

پرس سینه برای اکثر ورزشکاران حرکت موثری است به شرطی که درست اجرا شود. اما در انجامش دچار
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

پرس سینه برای اکثر ورزشکاران حرکت موثری است به شرطی که درست اجرا شود. اما در انجامش دچار خطا شوید با مشکلاتی مواجه خواهید شد. اگر قرار است که پیشرفت زیادی به دست آورید باید از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اینجا رایج ترین اشکالات در حین انجام پرس سینه مورد اشاره قرار می گیرد و وقتی که فرم حرکتتان بهتر شود، مقدار وزنه را کاهش دهید و از اول با فرم درست به تدریج وزنه را اضافه کنید. در بلند مدت قوی تر و بهتر می شوید و به نتایج دلخواه می رسید.

خطای ۱: فرود در ناحیه نادرست

سعی نکنید که حین انجام پرس عضلات شانه یا سینه را تحت کشش قرار دهید. هرگز هالتر را در ناحیه ای نزدیک استخوان ترقوه پائین نبرید. باید وزنه اندکی پایین تر از خط زیر سینه پائین برده شود.

خطای ۲: فاصله بیش از حد بین ست ها

یکی از اشتباهات رایج این است که فاصله بین دست ها خیلی زیاد گرفته شود و وزنه روی گردن پائین برده شود. این ترکیب می تواند شانه ها را به طور اخص خراب کند. باید فاصله بین دست های شما متوسط باشد.

خطای ۳: بی ثبات بودن پاها

وقتی که پاها روی میز باشد، مانع از حفظ ثبات بدن هنگام پرس می شود و این ایمنی را کم می کند. چنانچه پاها روی زمین باشند، اما پاشنه ها را بلند کنید (که معمولا همراه می شود با ایجاد قوس در کمر) باعث می شود ثبات بدن کمتر شود لذا بهتر است که پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا در صورت امکان زیر پاها یک یا دو صفحه وزنه بگذارید تا بالاتر قرار بگیرند.

خطای ۴: گیرش نادرست وزنه

قرار دادن شست دست ها پشت میله هالتر نوع نادرستی از گرفتن وزنه است. این مدل وزنه گرفتن به اندازه مدل استانداردش ایمن نیست و باید به طور حتم شست های خود را دور میله حائل کنید.

خطای۵: قوس دادن اضافی به کمر

در حالی که باید در کمر قوس طبیعی راحفظ کرد، اما هیچ وقت نباید در ایجاد آن افراط نمود. وقتی افراد لگن خود را از میز بلند می کنند تا سینه را بالال ببرند و به قول خودشان فاصله سینه تا میله را کمتر کنند، این اتفاق رخ می دهد و قوس کمر بیشتر از حد مجاز می گردد. همانطور که اشاره شد این کار معمولا هم زمان است با بلند کردن پاشنه های پا از روی زمین.

خطای ۶: نداشتن کنترل کافی روی میله

هالتر اغلب به سرعت پائین برده می شود و با سینه هم برخوردی پیدا می کند. میله هرگز نباید ضربه ای به سینه وارد کند . این اتفاق نه تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد بلکه سختی حرکت را افزایش می دهد.
تغییر دادن ناگهانی جهت حرکت باعث می شود فشار وزنه خیلی بالا برود. در عوض باید وزنه را با کنترل روی سینه پایین ببرید، برای یک یا ۲ ثانیه مکث دهید و سپس آن را پرس کنید. اندکی در بخش بالایی حرکت مکث کنید سپس تکرار بعدی را انجام دهید. اگر نمی توانید با این مشخصات پرس بزنید لازم است وزنه را کاهش دهید اما طی چند هفته مجدد می توانید به شرایط بازگردید و در نتیجه پر سور بهتری خواهید شد.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “پرس سینه بدون خطا

  1. Avatar
  2. Avatar
    1. اصغر مرادی

ارسال دیدگاه