برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

ساختن کول با حرکات وزنه برداری

عضلات کول یکی ازگروه عضلانی خاص در بدن هستند از این بابت که یا به راحتی برای این حرکت شراگ رشد می کنند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد. چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده اند احتمالا به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده اید.
حین تمرین عضلات سرشانه، پشت، جلوبازو، پشت بازو، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یاد بگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات تحت فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمک نگیرید.
اگر کولهای ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید، این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.

فیبرهای تند انقباض

این گونه فیبرهای عضلانی را عمدتا می توان با اجرای حرکات قدرتی به کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمدتا آنها همیشه کول های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدنشان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دو ضرب وزنه برداری به برنامه تمرین بدنسازی می تواند برای رشد کولها موثر باشد. در این حرکات هرچه وزنه بیشتری بتوانید به کارببرید عضلات تند انقباض کول هم بیشتر رشد خواهد کرد.

فیبرهای کند انقباض

کولها را به سختی می توان مشتقیما و بدون درگیری عضله دیگری تحت فشار قرار داد. حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آنرا اجرا کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ وزنه بیش از حدی به کار می برند که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می شود. زمانی که حرکت شراگ را اجرا می کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملا منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می شوند.

  • برنامه تمرین

این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کولهای ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کند انقباض و تند انقباض به کارگرفته شوند.
شنبه: کول (فیبرهای تندانقباض زیر بغل)
یک شنبه: پا- شکم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه- پشت بازو، کول (فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه – جلو بازو

  • برنامه تمرین کول:

شنبه ها
حرکت تکرار ست
لیفت یک ضرب
وزنه برداری ۴-۶ ۴-۳
لیفت دوضرب ۴-۶ ۴-۳
* هر دو حرکت با ۲ ست گرم کردنی سبک آغاز می شوند سپس به هر شکل هرمی وزنه ها را بالا ببرید.

  • برنامه تمرین کول:

سه شنبه ها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵-۱۲ ۴

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

یک پاسخ

  1. با سلام وعرض خسته نباشید چه حرکاتی زیر بغل رو پهن یا وی شکل می کنه ؟ و چه حرکاتی کار کنیم تا زیر بغل در فیگور جفت بازو و زیربغل از جلو خوب باشه؟
    وآخرین سوال راه تمرینی برای درمان زیر بغل های کوتاه ؟ لطفا به هر سه سوال جواب بدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی