بسیاری از بدنسازان حرفه ای همواره در کسب عضلات عریض پشت موفق بوده، اما در ضخامت عضلات پشت عاجزند!
در کل، عضلات پشت تقریبا به صورت صاف و مسطح بوده و از زیبایی ظاهری اولیه ای برخوردار نمی باشند. بسیاری از کارشناسان تناسب اندام اظهار می دارند که ضخیم نمودن این بخش نمی تواند از نظر زیبایی شناسی – بر عکس عضلاتی که همچون ساق پا – حرفی برای گفتن داشته باشد. به هر حال یک بدنساز که قصد دارد در مسابقات شرکت کند باید به این نکته توجه داشته باشد که داشتن عضلاتی قطور در ناحیه پشت می تواند توجه داوران را به خود جلب نموده و جمع بندی رای نهایی، امتیازات بیشتری را دشت کند.
- توصیه کارشناسی:
برای رسیدن به این مهم، استوارت مک رابرت از پژوهشگران موفق علوم بدنسازی در آمریکا چند پیشنهاد سازنده دارد:
او ابتدا توصیه می کند حتما باید در یک جلسه تمرینی مختص به عضلات پشت از تعداد محدودی حرکات چند مفصلی که امتحانش را پس داده بهره ببریم. این موضوع بدین معنی می باشد که همواره باید حجم تمرینات (تعداد ست ها و حرکات) را محدود کرده، اما شدت همین حجم اندک حرکات را بسیار بالا و قابل قبول پیش ببریم. دومین نکته ای که وی به آن اشاره می کند اجرای تکنیک استاندارد و فرم صحیح حرکات می باشد. او اظهار می دارد که نباید تعداد تکرار های این تمرینات، زیر ۶ تکرار بوده و باید در صدد افزایش تناژ منطقی وزنه ها در هر جلسه بود.
هرقدر که این قسمت از عضلات قوی تر شوند مطمئنا صاحب عضلات بزرگ پشت و در نهایت ضخیم تر خواهیم شد.
- اجرای معمولی و اجرا روی میز:
حال سئوالی که پیش می آید این است که حرکات مختص به این قسمت که با وضعیت معمولی اجرا می شود کارآیی بیشتری در تقویت قطر عضله پشت نسبت به تمریناتی که روی میز شیب دار صورت می پذیرد خواهد داشت و یا خیر؟
در جواب این سوال باید بگوییم که هر ۲ مدل این دسته از حرکات دارای معایب و مزیت هایی می باشند.
در فرم معمولی حرکات پشت، کش و امتداد دادن این ناحیه مخصوصا ستون فقرات به مراتب آسان تر می باشد. اگر شما دارای وضعیت بدنی نامناسب در بخش لگن هستید ، حرکتی نظیر فیله کمر می تواند باعث درد در عضلات پشتتان شود. از طرفی دیگر هدایت کردن بیش از حد بالاتنه در هنگام اجرای بخش مثبت تکرار – به طوری که یک فرورفتگی در کمر به وجود آید- می تواند برای ستون فقرات بسیار مضر باشد.
هم اکنون اجازه دهید کمی در مورد تاثیرات این نوع از تمرینات با هم صحبت کنیم. اصولا نیروی جاذبه زمین در حین انجام حرکات عضلات پشت، به سمت پایین اعمال می شود نه به صورت افقی. شما با انجام تمرینات به صورت عادی، حس قویتر از مقاومت در پایان لیفت نمودن وزنه- علی الخصوص زمانی که تنه تان با زمین به حالت موازی در می آید- خواهید داشت. اما هنگام قرار گرفتن روی میز شیب دار، این احساس برتر در قسمت میانی دامنه تکرار نصیبتان می شود.
کارشناسان اظهار می دارند حرکات مختص به عضله پشت و زیر بغل اگر با وضعیت عمودی گیرش دست صورت پذیرد فشار بر روی بخش میانی ستون فقرات، و اگر به فرم مچ برعکس اجرا شود قسمت تحتانی ستون فقرات درگیر خواهد شد. به شما پیشنهاد می کنیم اگر از عضلات قویتری در بخش میانی ستون فقرات نسبت به بخش تحتانی برخوردار هستید، حرکات این عضله را به فرم مچ برعکس اجرا نموده تا توازن ساختاری عضلاتتان رقم بخورد. البته به این نکته توجه داشته باشید که هر فرم از این تمرینات نمی تواند جایگزین یکدیگر شوند؛ چرا که هر کدام از آنها تکمیل کننده همدیگر می باشد.
نمونه ای از برنامه برای ضخامت عضلات پشت
- زیربغل هالتر خم + زیر بغل هالترخم مچ برعکس روی میز شیب دار ۵*۱۰
- بارفیکس دست پهن از پشت با وزنه ۴* Max
- تی بار دست پهن + تی بار دست تنگ ۱۲-۵*۸
- پول اور صفحه روی میز + پول اور میله E Z مچ بر عکس روی عرض میز ۱۳-۵*۹
