شدت علمی برای هایپر تروفی عضله

هایپر تروفی عضله

فکر می کنید بهترین تمرین برای عضله سازی کدام است؟

آیا ست های تک تکراری که معروف به ست های رکوردی هستند تاثیر بزرگی روی رشد عضلات دارند یا اینکه فقط به افزایش قدرت منجر می شوند ؟ در این مقاله از نتایج تحقیقاتی جدید در زمینه ست مناسب تمرین برای افزایش سایز عضلات یا به عبارتی هایپر تروفی آشنا می شوید که شاید از ذهن بعضی دوستداران تمرینات قدرتی برای افزایش حجم ایجاد تغییر نماید.

مقاومت پیش رونده اساسی همه قواعد عضله سازی است. قانونی است که شاید مهمترین عامل رشد عضلات در طول سالیان متمادی باشد. برای شرح آن می توان از ساده ترین نوع مختلف استفاده کرد اگر مقاومت پیش رونده کلید رشد است، پس بالاترین قدرت تا حداکثر ممکن باید بیشترین رشد را تولید کند. اما خیلی جالب است که این معادله جواب نمی دهد.

بعضی ها گاهی اوقات با ست های تک تکراری و به عبارتی رکوردی تمرین می کنند و امیدوارند که از توقف رشد رها شوند. اما آیا هیچ علمی وجود دارد که از این موضوع حمایت کند؟

در حقیقت وجود داد و می تواند روش تمرین تان را تغییر دهد. یک بررسی جدید در ژورنال پزشکی و علم ورزش اسکاندیناوی ۳ مدل است و تکرار مختلف را با هم مقایسه کرده است. در این تحقیق دانشمندان می خواستند متوجه شوند که آیا ست های تک تکراری می توانند به اندازه ست های عادی پر تکرار در سیگنال دهی آنابولیک بدن موثر باشند یا خیر.

برای انجام این مهم آنها ۲ روش متفاوت را در آزمون بررسی کردند. و پس از آن چندین روز یا حتی هفته استراحت دادند تا اثر تمرین قبلی کامل از بین برود و پس از آن روش جدید را بررسی کردند. در این مثال افراد در ۲ گروه تقسیم شدند و یک گروه پرس پا را با استفاده از رکورد خود ۱۵ ست اجرا کرده اند. در گروه دیگر افراد با استفاده از رکورد ۱۰ تکراری حداکثر خود ۵ ست اجرا کردند. پس از آن هیچکدام از گروهها به مدت ۷ روز تمرین نکردند و پس از ۱ هفته تمرینشان جابه جا شد.

نمونه های عضلانی از عضلات ۴ سر افراد قبل و ۳۰ دقیقه پس از هر جلسه تمرین گرفته شد. این نمونه به محققان اجازه داد که مسیر های سیگنال های فعال شده در عضلات بعد از تمرین مورد بررسی قرار دهند. آنها دیدند که مسیر مرتبط با رشد سایز عضلات به میزان بیشتری در روش دوم یعنی ۵ ست با ۱۰ تکرار حداکثر فعال شد.

نتیجه این تحقیقات هم راستا با تحقیقات قبلی بود. در حالت کلی میزان هایپر تروفی عضله در تحقیقات قبلی وقتی در بالاترین حد بود که وزنه تمرین ۶۵ الی ۸۵ درصد از رکورد بود. با این حال باید اشاره شود که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه در طول زمان تفاوت بین تمرین با ۹۰ درصد شدت و ۶۰ درصد شدت فرقی نداشته و یا حداقل به افراد بی تمرین این طور بوده و همیشه نتایج تحقیقات همین شکل بوده است.

بیانی که برای شما وجود دارد این است: ست های تک تکراری برای رشد عضلات به اندازه ست های پر تکرار موثر نیستند. این به معنای عدم وجود فضا برای ست های تک تکراری در برنامه نیست به ویژه برای کسانی که تمرینات را با هدف قدرت دنبال می کنند اما برای حجم ۶۵تا۸۵ درصد بهترین شدت است.