هورمون نخرید ... خودتان بسازید

هورمون نخرید … خودتان بسازید

از آنجایی که سطح طبیعی تستوسترون بدن صبح ها و اویل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

ما در این مقاله روش هایی برای افزایش طبیعی هورمون تستوسترون را به شما معرفی خواهیم کرد.

تمرین وزنه در عصر

از آنجایی که سطح طبیعی هورمون تستوسترون بدن صبح ها و اویل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح قوی تر باشید. با این حال مشخص شده که سطح تستوسترون در ادامه روز دچار افت سطح می شود بنابراین تمرین عصر می تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند.

وزنه زدن

تمرین با وزنه های سبک و متوسط باعث افزایش سطح تستوسترون در سرم خون می شود. همچنین تمرکز روی حرکات چند مفصلی / ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و … با وزنه های سنگین و حداکثر ۶ الی ۸ تکرار با استراحت های نسبتاً کوتاه بین ست ها (۱ الی ۲ دقیقه) باعث یک پاسخ هورمونی بزرگتر می شود.

هوازی هوشمندانه

تمرین هوازی وجه مهمی از تمرینات فیزیکی برای پائین نگهداشتن درصد چربی و سلامت قلب است اما اگر بخواهید هوازی خیلی شدید یا خیلی طولانی انجام دهید می تواند روی سطح تستوسترون تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط ابتدای صبح بعد از بیداری از خواب انجام دهید و این کار را ۴ جلسه در هفته دنبال کنید و عصر آن روزها هم وزنه بزنید. چنانچه نمی توانید با این برنامه پیش بروید، بعد از تمرین وزنه حداکثر ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط کار کنید.

کمتر در باشگاه بمانید

تمرین زدگی می تواند به میزان مشخص سطح تستوسترون را کم کند. هفته ای ۴ الی ۵ جلسه تمرین با وزنه برای تامین بدن با تستوسترون ایده آل است اما ۲ الی ۳ روز در هفته استراحت هم مفید است. نکته دوم این است که باید تمرین وزنه را تا ۶۰ دقیقه (حداکثر ۷۵ دقیقه) به پایان برسانید. هر چه بیشتر از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه برای وزنه زدن بدن را بیشتر وارد فاز کاتابولیک می کند تا فاز آنابولیک (سازنده) چرا که نسبت تستوسترون /کورتیزول در جهت نادرست پیش می رود.

خوب بخوابید

کسری خواب نشان داده که سطح سرم تستوسترون را کم می کند. سعی کنید شب ها حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید. اگر هم امکانش فراهم بود در طول روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت بزنید.

چربی بخورید

بدنسازان چندین سال است که از چربی ها می ترسند، اما اخیراً متوجه شده اند که باید رژیم هایی برای چربی ها در نظر بگیرند. تحقیقات اثبات کرده که مصرف چربی های غیر اشباعی مثل سالمون، بادام، دانه بذر کتان می تواند برای سلامتی مفید باشد.
علاوه بر این چربی های اشباع شده (که در تخم مرغ و گوشت قرمز) یافت می شود نیز برای بدن جهت تولید هورمون ها مثل تستوسترون مهم هستند. هدف این است که بین ۱۰ الی ۱۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی های غیر اشباعی و ۱۰ درصد دیگر را هم از چربی های اشباعی تامین کنید.

پروتئین بخورید

مصرف پروتئین نه تنها بدن را با آمینواسیدها تامین می کند و به ریکاوری عضلات کمک می کند بلکه همچنین نشان داده که کمک می کند سطح تستوسترون بالاتر برود. تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت پرندگان و پروتئین وی هیدرولیزه منابع عالی پروتئین به حساب می آیند. مقدار پیشنهادی پروتئین حدود ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است.

سبزیجات بخورید

مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی از جمله کلم، کلم پیچ می توانند کمک به افزایش تستوسترون کنند. سعی کنید در طول روز یک الی ۲ وعده از این سبزیجات در وعده های غذایی خود جای دهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه

7 دیدگاه در “هورمون نخرید … خودتان بسازید

  1. Avatar
    1. اصغر مرادی
      1. Avatar
      2. اصغر مرادی
  2. Avatar
    1. Avatar
  3. Avatar

ارسال دیدگاه